Program na wyskok Spudd'a Webb'a

moj dzisiejszy trening ktory robilem naczczo niestety nie mialem innej mozliwosci:

1 - Squat Calf Raises - 3 sets x20 z 20kg
2 - Lundes - 3 sets x10, 20kg (mało przez naciagniety dwuglowy)
3 - skoki z 1 nogi 3x10
4 - skoki z naskoku 2x10
5 - powolne przysiady 2x10
6 - przysiady kangaroohoops 2x20
7 - wznosy łydek - 3x20 , 40 podskokow - 20kg
8 - shrugs - 3x10 - 20kg

ogolnie zaczynam odczuwac kolana po trneingu jak ochlone :-/

wracam do treningu juz w poniedzialek,ostatnio bylem powsadzac i zauwazylem ze bardzo szybko rozwija mi sie technika skoku z naskoku,chociaz zmuszam sie do skakania z jednej nogi bo mój główny cel to wolniak

jol ja wienm ze to nie jest zwiazane z tematem ale co zrobic zeby lapac pilke od kosza jedna reka robie pompki na palcach daje duzo lae mysle ze to nie wystraczy
podobno trzeba cwiczyc przedramie ale ktore partie wewnetrzne czy zewnetrzne wie moze ktos??

Powiem Ci z własnego doświadczenia że wiszenie na drązku na samych palcach pomaga.

nie radze bo slyszalem ze to zmniejsza celnosc rzutów,długie palce przeszkadzaja w oddawaniu precyzyjnych rzutów,macie przyklad wieeeelllu centrów

wiszenie na drazku odpada za dlugi jestem i jak wisze na swoim drazku to dotykam kolanami podlogi

ale jak z tym przedramieniem wewnetrzne czy zewnetrzne partie bo ja cwicze przedramie 2 razy w tyg ale chyba to za malo trza by bylo z trzy raz po 20 minut chyba wystarczy ale chcialbym sie skupic na tej partii ktora jest odpowiedzialn za chwyt najbardziej bo w tym celu to robie

jol zioomy przesylam wam program spuda webba ten prawdziwy
zauwazcie ze w nim jest po 7 ciwczen w pon i czwaartki
przeslalem go braszce ktory jest w usa i moze da jakimus polakowi co bardzo dobrze zna angielski i przetlumaczy bardzo poprawnie




Week 1-3 - STRENGTH TRAINING
Weights - Mondays, Thursdays
1. Squats - 3 sets x 10
2. Calf Raises - 3 sets x 20
3. Lunges - 3 sets x 10
4. Leg Presses - 3 sets x 10
5. Leg Curls - 3 sets x 15
6. Presses - 2 sets x 25
7. Shrugs - 2 sets x 25

Jumping - Tuesdays, Fridays
1. Side to Side Box Jumps - 2 sets x 15
2. Lunge Jumps (with dumbells) - 2 sets x 10 each leg
3. Reactive Jumps - 2 sets x 5
4. Laundry Jumps - 2 sets x 20
5. Calf Hops - 2 sets x 30
6. Rim Jumps - 2 sets x 20

Weeks 4-9 SPEED TRAINING
Do each exercise with max speed.
Weights - Mondays, Thursdays
1. Squat Calf Raises - 3 sets x 10
2. Hip Flexors - 2 sets x 30
3. Lunges - 3 sets x 10
4. Leg Curls - 3 sets x 15
5. Leg Extensions - 2 sets x 20
6. Shrugs - 2 sets x 10
7. Presses - 2 sets x 10

Jumping - Tuesdays, Fridays
SUPER SPEED AND MAX HEIGHT
1. Laundry Hops - 2 sets x 30
2. Mini-Hops - 1 set x 200
3. One leg jumps - 2 sets x 20 each leg
4. One leg stair jumps (two stairs at a time) - 3 sets each leg
5. No Arm Jumps - 2 sets x 30

Weeks 10-15 PLYOMETRICS
Weights - Mondays, Thursdays. Squats - 3 sets x 10
2. Lunges - 4 sets x 10
3. Calf Raises - 3 sets x 15
4. One leg Leg Extensions - 2 sets x 15
5. One leg Leg Curls - 3 sets x 15
6. Presses - 2 sets x 10
7. Shrugs - 2 sets x 10

Jumping - Tuesdays, Fridays
1. Squat Jumps - 2 sets x 50
2. Lunge Jumps - 2 sets x 20
3. Knee-ups - 2 sets x 30
4. One leg bounding - 2 sets x 20
5. Chair jumps - 2 sets x 20
6. Alternating One Leg Jumps - 2 sets x 50





a tu jest program ten ktory robimy ze stronki ktora podawal zenon i ten co tlumaczyl mjoza i to nie jst spudda tylko jakis ogolny jordan prawdopodobnie go uzywal . on jest bardzo podobny do tego spudaa ale ma mniej cwiczen jest lzejszy od spudda




Weeks 1-3 STRENGTH TRAINING

Weights - Mondays, Thursdays

1. Squats/Jumps - 3 x 10, 20 touch jumps after each set
2. Calf Raises/Jumps - 3 x 10, 30 mini-hops after each set.
3. Lunges/Jumps - 3 x 10, 10 one leg jumps after each set.
4. Presses - 2 x 20 (quickly as possible)
5. Shrugs - 2 x 15 (quickly as possible)

Jumping - Tuesdays, Fridays

1. No Arm Jumps - 2 sets x 15
2. One Leg Hops - 2 sets x 10 (each leg)
3. Squat Jumps - 2 sets x 20
4. Tucks - 2 sets x 20
5. Slow Squats - 1 set x 10
6. Calf Hops - 3 sets x 25

Weeks 4-9 SPEED WORK

Weights - Mondays, Thursdays

1. Squats/Jumps - 3 sets x 10 - 30 touch jumps
2. Lunges/Jumps - 3 sets x 10 - 10 lunge jumps
3. Calf Raises - 3 sets x 10 - 50 mini-hops
. Leg Presses - 2 sets x 20 (do quickly)
5. Presses - 2 sets x 10
6. Shrugs - 2 sets x 10

Jumping - Tuesdays, Fridays

1. Squat Jumps - 2 sets x 50
2. Laundry Jumps - 2 sets x 20
3. Chair Jumps - 2 sets x 20
4. Stair Jumps - 3 sets (one stair at a time)
5. Slow Squats - 1 set x 10
6. Calf Hops - 3 sets x 40

Weeks 10-15 - POWER WORK

Weights - Mondays, Thursdays

1. Squats - 3 sets x 8
2. Calf Raises - 3 sets x 10
3. Leg Presses - 3 sets x 10
4. Leg Extensions - 2 sets x 20
5. Lunges - 3 sets x 10

Jumping - Tuesdays, Fridays

1. Line Jumps - 5 minutes
2. Squat Jumps - 2 sets x 75
3. Chair Jumps - 2 sets x 30
4. Depth Jumps - 2 sets x 15
5. Box Jumps - 2 sets x 20
6. Reactive Jumps - 2 sets x 15




ja tez robie ten co mjoza przetlumaczyl ale mysle ze jak braszka przesle mi przetrlumaczenie tego spudda to robie jego ale juz nie od poczatku tylko od tyg na ktorym skonvczylem ten podobny czyli mjozy pozdro

masz soga, hmm nie zaglebialem sie specjalnie ale i tak spudda nie dam rade zrobic bo nie mam dostepu do siłowni co jest rowne z tym ze np cwiczenia "Presses" nie dam rady wykonac pozatym chyba nikt nie robi ścisle tego treningu w formie jaka zostala podana, ja po kazdym treningu pisze jak wygladal moj trening - i wcale taki lekki nie jest dla mnie

No właśnie do zrobienia programu Spuda Webba potrzebna jest dość dobra siłownia. Ale drugi etap treningu Spuda Webba(ten Mjozy) jest nie do końca taki oryginalny jak w rozpisce. On jest trochę zmodyfikowany, jakby na cięższy. W drugim etapie(ten co Zenon rozpisywał) jest gdzieś tak 8-9 ćwiczeń na dzień.

http://www.exrx.net/Calculators/VerticalJump.html

Ten link powyżej to kalkulator służący do przeliczania wyskoku. Niestety po angielsku, ale spróbujcie