Program na wyskok Spudd'a Webb'a

aha napewno ciekawe doświadczenie :)

zenon - jakie obciazenie brałes na sztange do przysiadów ?

ALe na kurde dział ożył

skonczylem dzisiaj juz 2 dzien i kurcze jakby latwiej troche bylo, a cwiczylem z zakwasami ud, moze bylem bardziej zmotywowany? teraz jak siedze to mnie torche bola, a jak chodze to juz ee :-/ na szczescie jutro dzien wolny

To co jest z tymi strzepywaniami?? Robimy je na powtórzenia czy na czas?? I jak w ogóle one mają wyglądać??(raz jedna noga, raz druga??)

DUDEK - dział ozył to masz wiecej roboty

ja zamiast strzepywan robie po swojemu cwiczenia rozluźniajace i rozciagajace

ja zaraz pojde robic drugi dzien chyba :) poza tym 2x20 wsadów jest lajtownie :) CHYBA :P

Dla tych którzy nie wiedzą Spudd zrobił swojego pierwszego wsada mając niecałe 150 cm .Ten program dał mu 52 cm wyskoku więcej.
Rób ćwiczenia siłowe w poniedziałki i wtorki.Rób ćwiczenia skokowe w czwartki i piątki.Możesz grac w kosza w weekend.Uwaga!!!!Jakość wykonywanego ćwiczenia jest znacznie wazniejsza od ilości powtorzeń.5 dokładnych powtórzeń da ci znacznie więcej niż 20 byle jakich.Ponadto , jeśli chcesh dostać porządnego wzrostu wyskoku(JA!!!) musisz trenowac w ten sposób rób wszystkie ćwiczenia jak najdynamiczniej moszesh i skacz na maksymalną wysokość.Twój dosiężny zwiększy sie jak tego by się nigdy nie spodziewał jeśli w każdym skoku bedziesz skakał na większą wysokość.To mówi twojemu ciału aby lecialo WYŻEJ.możliwe ,że nie będziesz mógł usiąść na kiblu po treningu bo nhie bedziesz czuł nóg.
Twoje ćwiczenia nie powinny zajmować więcej niż godzine.Jesli zajmują wiecej niż godzine to skróć odpoczynek między ćwiczeniami.Odpoczywaj 2 minuty między seriami.Nie rób ćwiczeń z obciążeniami przekarczającymi ilość powtórzeń w danej serii.Jesli nie bedziesz stopniowo zwiększał ilości powtórzeń i obciążeń to twoje mięśnie bedą myślały że nie muszą sie zwiększac i twój wyskok stanie w miejscu.
Weeks 1-3 STRENGTH TRAINING

Weights - Mondays, Thursdays

1. przysiady/skoki - 3 x 10,(przysiady jak w kangaroohoops) 20 skoków po serii
2. wznosy łydek- 3 x 10, 30 podskoków po serii.
3. 4 x 10 skoków z jednej nogi (doskakiwanie np. do obręczy,po serii zmiana nogi).
4. naskoki - 2 x 20 (czyli dynamiczne skoki z naskoku)
5. Strzepywań - 2 x 1,5 min (jak najszybciej,ćwiczenie rozluźniające mięśnie,można sie porościągać jak ktoś chce)

Jumping - Tuesdays, Fridays

1. Skoki bez użycia ramion - 2 x 15
2. skoki na jednej nodze - 2 x 10 (każda noga)
3. przysiady z kangaroohoops - 2 sets x 20
4. wsady - 2 sets x 20(jeżeli nie ma sie kosza to doskakiwanie do wysokiego punktu)
5. Slow Squats - 1 set x 10(przysiady robione bardzo powoli )
6. skoki na łydkach - 3 sets x 25

Weeks 4-9 SPEED WORK

Weights - Mondays, Thursdays

1. przysiady kangaroohoops - 3 sets x 10 - 30 skoków oburęcznych po serii
2. skoki z jednej nogi 5 x 10(doskakiwanie np. do obręczy,po serii zmiana nogi).
3. wznosy łydek - 3 sets x 10 - 50 mini skoków po serii
4naciski na noge - 2 sets x 20
5. skoki z naskoku - 2 sets x 10
6. strzepywania - 2 sets x 10

Jumping - Tuesdays, Fridays

1. przysiady z kangaroohoops - 2 sets x 50
2. żabki - 2 sets x 20
3. krzesełka - 2 sets x 20
4. bieganie po schodach - 3 sets x 10 (po jednym schodzie,)
5. powolne przysiady - 1 set x 10
6. skoki na łydkach - 3 sets x 40

Weeks 10-15 - POWER WORK

Weights - Mondays, Thursdays

1. przysiady - 3 sets x 10
2. wznosy łydek - 3 sets x 10
3. skokio z naskoku - 3 sets x 10
4. skoki w wykroku - 2 sets x 20(tak jak w kangaroohoops)
5. skoki z jednej nogi - 3 sets x 10 (doskakiwanie np. do obręczy,po serii zmiana nogi).
Jumping - Tuesdays, Fridays
1. skoki przez linie - 5 minutes
2. przysiady z kangaroohoops - 2 sets x 75
3. krzesełko - 2 sets x 30
4. głebokie skoki - 2 sets x 15(czyli skoki w dal z miejsca)
5. skoki przez pudło - 2 sets x 20
6. skoki reakcyjne - 2 sets x 15(4 lekkie podskoki ,5 dynamiczne wybicie w góre)
_______________________________
A teraz jeżeli kogoś denerwuje robienie co chwile różnych ćwiczen i mysli ze ten program da mu za mało polecam program "AIR MJoza jumping program"ilosc powtoorzen zwiekszac o 5 co tydzien a co 2 tyg zwiekszac obciazenia o 10
1.2x50 przysiadów kangaroohoops
2.skoki do obreczy 7 x 10
3.krzesełka 2x 30
żabki 2x 30
5 bieganie po schodach - 7sets x 10 (po jednym schodzie,)
6 powolne przysiady - 2set x 10
7 skoki na łydkach - 3 sets x 50

pozdro.

dzisiaj trening zajal mi około 35 minut, mocno odczulem te powolne przysiady :)

Pavlo to ty jedziesz od 4 tyg odrazu??hardcorowiec z ciebie:D

ja dzisiaj zrobie 2 dzien, chyba cos doloze na lydki
bo mi sie wydaje ze cos tam malo tego...

pozdro

jak od 4 tyg? normalnie od 1 :)