Krystian Romanowski - droga do MP 2020

Zaczynam nowy tydzień treningowy. Kilka zmian jest, trochę kalorii więcej, trochę zmian w treningu, ale bardziej kosmetyczne, ale i tak bardzo dobrze.
W sumie tak długo jeszcze nie trenowałem jednym planem, więc może właśnie to był błąd, że nie było odpowiedniego czasu na adaptacje.



Ogólnie czujesz się bardzo, więc mam nadzieję, że to będzie progres. Masa oscyluje w granicach 90 kg



TRENING
DÓŁ A:
0a.Front foot elevated split squat – 3s12p-8 per side - 3010 - 30s - each leg 8/10/12/16/20/ 2 x 12/14/16/20/22/24/
0b.One leg romanian deadlift – 3s10p-8 per side - 2010 - 60s 8/10/12/14/16/18/20
1.Back Squat – 4s6p - 3110 - 150s 100/105/110/115/120/125/130/135/140/145/150/140/150/155/160
2a.Bulgarian split squat – 4s8p - 3010 - 0s 8/10/12/16/18/20/24/28/2 x 16/18/20/22/24/26/30/32
2b.Side step up – 4s12p-6 per side - 3010 -120s 5/10/12
3a.Romanian deadlift – 4s8p - 3210 - 120s 75/80/85/90/95/100/105/110/120
3b. Close stance squat 4 x 12, max
4.Plank 5smax – 60s

GÓRA A:
0.Cable external rotation 3s12p - 3010 - 90s 5/10/12,/15/10
1.Seated db press – 4s10p 3010 120s 8/10/12/14/16/18/20/22/24/26/28 x 12
2a.One arm DB row – 4s8p 2011 0s 30 kg
2b.Incline smith bench press – 4s8p - 3110 - 120s 90 kg
3.One arm Latpull down – 4s10p - 3010 - 120s 20 kg
4. Cable lateral raise - 3s10p + DROP - 3010 - 90s 12
5. Facepull (rotation) – 3s10p - 2011 - 90s 10 kg

DIETA

Dziś OFF od siłowego, tylko cardio 30 minut i mobilki.
Ogólnie będę starał się zmniejszać maksymalnie objętość posiłków na masie i też nie szaleć z cheatami. W zasadzie będzie tylko to, co mogę jeść i to w kaloryce.
Tą talie i tak mam szeroką, więc muszę o to bardziej dbać

To było ostatnio, kiedyś bym sam to zjadł, a to było na 4 osoby

Bf jest juz bardzo dobry. Sam na masie robie posilki nie tyle male co lekkostrawne żeby przelatywało doslownie ale wątpię żeby miało to wpływ na talie w dłuższej perspektywie. U mnie po redukcji rok rocznie talia ma tyle samo cm.

Mam tak samo, na ostatnim starcie jako junior w dzień startu zmiwerzyłem sobie pas. Na odwodnieniu z niskim bfem prązki na tyłku itd w pasie... 98cm I mimo, że miałem okres posiłków o bardzo dużej objętosci to teraz jak mierzyłem to zupełnie nic się nie zmieniło, mimo że różnica 4 lat. Moja talia to zwalisty prostokąt i kompletnie nic z tym nie zrobie. Pozostaje jedynie dowalić góre by ją optycznie zmniejszyć. Ale tak jak przygotowując się do startu na NPC w tym roku ćwicząc vacuum itd, kompletnie nic to nie wpłynęło na jej zmniejszenie. Tak samo wcześneij te posiłki o wysokiej objętości wcale jej nie rozwaliły. Od kilku lat wciąż tyle samo. Mimo, że martwe leciały, rackpulle tak samo, cięzkie wiosła czy siady. Również to jej nie zmieniło


Zmieniony przez - infernol w dniu 2021-10-06 22:19:57

co do tali się zgadzam a jedyny sposób na jej zmniejszenie to dowalenie nóg, pleców i barków :D Wtedy talia się zmniejszy, optycznie oczywiście a o to nam chodzi bo na weryfikacji nikt nie podaje ile ma cm w pasie :D

winterR

co do tali się zgadzam a jedyny sposób na jej zmniejszenie to dowalenie nóg, pleców i barków :D Wtedy talia się zmniejszy, optycznie oczywiście a o to nam chodzi bo na weryfikacji nikt nie podaje ile ma cm w pasie :D

Zgadzam się, choć u mnie jest jeszcze problem z jelitami. Przez większość zawodów udało się trzymać brzuch, ale czasami jednak nie daje rady, więc więcej kontroli brzucha musi być + po prostu nie kombinowanie z ładowaniem

ja np nienawidzę pierwszego treningu, tego badania ciężaru...

Biały89

ja np nienawidzę pierwszego treningu, tego badania ciężaru...

Wiadomo, najlepiej jak się jest " na fali " i progresuje, ale czasami lepiej dać mniejszy cieżar i lepiej technicznie niz odwrotnie. Prędzej czy później i tak się zwiększy go

Tez wolę dać mniejszy ciezar I zrobić ćwiczenie z odpowiednim czuciem I technika a nie bezmyślne przerzucenie ciezaru z punktu A do B

popuri

Biały89

ja np nienawidzę pierwszego treningu, tego badania ciężaru...

Wiadomo, najlepiej jak się jest " na fali " i progresuje, ale czasami lepiej dać mniejszy cieżar i lepiej technicznie niz odwrotnie. Prędzej czy później i tak się zwiększy go

no czasami to stosuje, ale jeśli mowa typowo nowy plan, to ja po prostu nienawidzę "szukać " odpowiedniego ciężar. Inaczej oczywiście jest przy opcji w której za dużo narzuciłem, bo wracam i tak do optymalnego dla siebie ciężaru