[BLOG] zdrowo i sportowo - Nene87

Już samo wiszenie na drążku już może pomóc. jak do tego dodasz jeszcze przemieszczanie się łopatek przy tym zwisie to ładnie wszystko się rozciągnie.

Nie koniecznie wskazane dla Ciebie będzie podciąganie w bardzo szerokim nachwycie - bo tak dużo roboty wykona mięsień obły. ale przy normalnym rozstawie - szerzej niż barki - nic złego się nie stanie.

próbowałam wisieć i robić to z łopatkami co wszyscy polecacie, ale wtedy bolą mnie barki, gdzieś tam w środku. Jak siedzę przy kompie to też czasami czuję jak ciągnie mnie jakiś mięsień od połowy szyi, przez kaptury, w środku po bark, aż do ramienia.
Nie wiem co robię źle. 2 dni temu próbowałam się podciągać to na drugi dzień okropnie bolały kaptury.
Teraz siedzę i piszę na klawiaturze i czuję jak pod prawą łopatką spina mi się mięsień.
generalnie masakra

Udało mi się zrobić trening wczoraj co prawda na siłownie nie trafiłam, ale w komórce też było ok.

na rozgrzewkę 10min. skakanki

Trening A

1. MC sumo R:9/R:7/R:5/3-4/3-4/3-4
50kg/ 55kg/ 60kg/ 70kgx4/ 75kgx4/ 80kgx4
48kg/ 53kg/ 58kg/ 70kgx4/ 75kgx4/ 75kgx4
50kg/ 55kg/ 60kg/ 65kgx4/ 75kgx4/ 80kgx4
42kg/ 46kg/ 48kg/ 60kgx4/ 70kgx4/ 74kgx4
38kg/ 42kg/ 46kg/ 58kgx4/ 64kgx4/ 68kgx4
38kg/ 42kg/ 42kg/ 52kgx4/ 56kgx4/ 60kgx4

2. RDL ze sztangielkami 10-12↓/ 10-12↓/ 10-12↓/ 10-12↓/ 14+↓
2x8kg/ 2x8kg/ 2x10kg/ 2x10kg/ 2x8kgx15p.
GB 6/6/6+6/6+6/6+4s./6+4s.
75kg/ 75kg/ 75kg/ 80kg/ 80kg/ 80kg
HT 70kg/ 75kg/ 70kg/ 65kg/ 65kg/ 65kg
64kg/ 70kg/ 64kg/ 64kg/ 70kg/ 70kg
48kg/ 58kg/ 58kg/ 68kg/ 68kg/ 68kg
38kg/ 42kg/ 42kg/ 46kg/ 46kg/ 46kg

3. Uginanie nóg leżąc 9↑/9↑/18/18/9↓/9↓
Stojąc 1,5kg/ 1,5kg/ 1,5kg/ 1,5kg/ - /-
Uginanie nóg ze sztangielką między stopami na ławeczce ze skosem ujemnym, uginanie nóg z gumą oporową 9↑/9↑/18/18/9↓/9↓
5kg/ 5kg/ 3kg + różowa / - / 5kg/ 5kg
Maszyna 5kg/ 5kg/ 10 / 5kg / 5kg/ 5kg
5kg/ 5kg/ 3kg + niebieska / 3kg + niebieska/ 5kg/ 5kg
4kg/ 4kg/ niebieska / niebieska/ 4kg/ 4kg
2kg/ 4kg/ 4kg/ 4kg/ 2kg/ 2kg

po konsultacji wyglądu moich pośladków ( bez zdjęć ) z Nightem GB został zamieniony na RDL w tempie - chodzi o pompę - bardzo się z tego cieszę, bo już tak mała zmiana w planie mnie zmotywowała do treningu Ten trening planuję robić na siłowni stąd też uginanie będzie na maszynie, ale wczoraj musiało być stojąc - też fajnie weszło.

Ostatnio mnie bardziej wysypuje na twarzy, co ciekawe zaczęło się odkąd przestałam się opalać za 2 tygodnie będę robić badania krwi, chyba pokuszę się też o poziom d3. I chyba czas zacząć suplementować d3. i może powinnam ograniczyć bardziej nabiał



Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2020-09-22 10:40:33

Z tym nabiałem może być coś na rzeczy bo ja jak jadłam więcej niż np w 2posilkach to cera jak u nastolatki

Dokładnie to samo co Night chciałam napisać
I naprawdę polecam zwisy i ćwiczenia na łopatki które wrzuciłam kiedyś. To wzmacnia te wszystkie małe mięśnie, przywraca równowagę i pomaga nauczyć się angażować plecy w podciąganiu.
Ja już nie pamiętam dokładnie, ale miałam kiedyś problem właśnie z brakiem równowagi pomiędzy mięśniami, m.in. zbyt silny czworoboczny i słabe rotatory. Ćwiczenia i podciąganie pomogło.
A fizjo to tylko dobry, sportowy bo niektórzy nie mają pojęcia o treningu.

Viki ja to próbowałam robić i dwa lata temu i teraz i to nie wychodzi wiecie jak to jest, to może być tak mały szczegół, że bez zobaczenia kogoś " na żywo" to ciężko coś poradzić. A co lekarz i fizjo to mądrzejszy ...

A rotatory kiedykolwiek ćwiczyłaś?? Bo tak jak Viki napisała - jak są słabe to łatwo je przeciążyć i ból może lokalizować się jakby w czworobocznym a nie ma z nim nic wspólnego.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2020-09-22 12:36:44

nightingal

A rotatory kiedykolwiek ćwiczyłaś?? Bo tak jak Viki napisała - jak są słabe to łatwo je przeciążyć i ból może lokalizować się jakby w czworobocznym a nie ma z nim nic wspólnego.

pewnie nie jakaś propozycja?

Mnie teraz wysypuje w okolicy maseczek niestety.