Kurczę jak mi się dziś nie chciało wstawać tak wcześnie czyli o 7 godzinie pomimo, że na nogach byłam już od ok.6-tej bo sunia mnie z łóżka na spacer wyciągnęła, więc później miałam tylko 1h spania Ale dziś wyjątkowo mamy napięty harmonogram dnia i trzeba się wyrobić
Poza tym lubię robić trening w soboty z rana, piję kawkę kuloodporną i zmykam na siłownię, dzięki temu potem jest więcej czasu i dnia
A do tego jak widzę jak mi idzie trening to jestem dumna i zadowolona
Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 16
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 19
47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 17
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 16
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
ładnie poszło, moc była, zadek dostał w kość i przytrzymywałam w ciężkich seriach ok. 4-5 sek. więc na następnym treningu podniosę ciężar - a co, jak ćwiczyć to ćwiczyć
Super. Spokojnie możesz dołożyć skoro tyle dajesz radę przytrzymać napięcie.
2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 67,5kg x 16 / 67,5kg x 15 / 67,5kg x 15
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 16 / 65kg x 14 / 65kg x 14
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 15 / 65kg x 13 / 65kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 14 / 65kg x 14 / 65kg x 12
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
dzięki przerwom ze 2 min. które robiłam poszło świetnie, ależ jestem zadowolona, byłam tak zawzięta, że robiłam do oporu z zaciśniętymi zębami reasumując pokuszę się kolejnym razem o 70kg w ostatnich seriach
Jak najbardziej możesz założyć 70. Odpowiednie przerwy jak widać są na wagę złota.
3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 7,5kg x 24
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 22
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 18
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 20
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 23
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
zaczynam wreszcie czuć ciężar, ale nie na tyle żebym nie mogła sobie poradzić, wręcz przeciwnie czuję moc i spokojnie mam zapas, a wiadomo apetyt rośnie w miarę jedzenia
Zawsze trzeba trochę czasu żeby z ćwiczeniem się zaprzyjaźnić. Jak jest moc to możesz w najcięższych seriach użyć większego obciążenia.
4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
8kg x 15 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
7kg x 17 / 7kg x 17 / 7kg x 14 / 6kg x 16
7kg x 20 / 7kg x 16 / 7kg x 16 / 6kg x 20
7kg x 14 / 7kg x 13 / 7kg x 13 / 6kg x 14
7kg x 15 / 7kg x 11 / 7kg x 11 / 6kg x 12
7kg x 16 / 7kg x 14 / 7kg x 14 / 6kg x 14
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
tyn razem podniosłam ciężar i robiłam tyle ile byłam w stanie z krótkim przytrzymaniem w spięciu dzięki temu bicepsiki ładnie popracowały
OK
5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 / 15
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 23 / 20 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
brzuch robiłam na spokojnie z przytrzymaniem z 5 sek. przy każdym powtórzeniu, nie chciałam bić rekordów ponieważ rozbolał mnie żołądek, a chciałam skończyć trening więc to ostatnie ćwiczenie robiłam asekuracyjnie żeby bardziej mnie żołądek nie bolał (nie wiem czy to nie przez kawę kuloodporną, bez jedzenia)
OK
Na koniec jeszcze zrobiłam jedną serię spaceru farmera z kettle'm
24kg
Konkretnie było.
Filmiki z czwartkowego treningu A
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!