[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

09/11/2018

Zaległy trening piątkowy dopiero teraz uzupełniam, bo wcześniej nie było kiedy

Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 5+2 / 4+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5+2 / 3+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 3+1 / 3 / 2 / 2
cc x 4 / 2 / 2 / 2
cc x 3 / 3 / 2 / 2
cc x 3 / 2 / 2 / 1
podciąganie poszło lepiej niż ostatnio dzięki tym opuszczaniom na koniec, myślę iż z czasem uda mi się wrócić do takiej ilości podciągania, które kiedyś robiłam
2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
hmm nie wiem jakim cudem udało mi się zrobić aż tyle powtórzeń w tych dwóch ostatnich seriach...ogólnie ładnie wszystko weszło w plecki
3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 24
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 20
17,5kg x --- / 17,5kg x --- / 20kg x --- / 15kg x ---
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 22
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 21
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 24
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 24
tym razem seria z 20kg poszła mi lepiej niż poprzednim razem, dopiero pod koniec serii było trochę gorzej, ale dałam radę, a triceps był spompowany
Brzuch freestyle
Plank: 15kg: 1 min 04 sek. / 15kg: 45 sek. / 15kg: 44 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 53 sek. / 15kg: 42 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 52 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 10kg: 1 min 04 sek. / 15kg: ok. 30 sek. / 15kg: 34 sek.
Plank: 10kg: ----------------- / 15kg: ---------------- / 15kg: --------
Plank: 10kg: 1 min 01 sek. / 10kg: 1 min 02 sek. / 10kg: 47 sek.
Plank: 10kg: ---------------- / 10kg: -------- / 10kg: ----------
Plank: 5kg: 1 min 17 sek. / 10kg: 52 sek. / 10kg: 47 sek. + plank boczny: P: 45 sek. / 37 sek. / 34 sek.
L: 51 sek. / 39 sek. / 36 sek.
Plank: 5kg: 1min 07 sek./ 10kg: 50 sek. / 10kg: 42 sek. + plank boczny: P: 43 sek. / 36 sek. / 30 sek.
L: 44 sek. / 37 sek. / 32 sek.
fajnie weszło, brzuszek bolał
Spacer farmera
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
20kgx2 / 20kgx2
20kgx2: - / 20kgx2: -
20kgx2: 54 sek. / 20kgx2: 40 sek.
20kgx2 - / 20kgx2 -
22,5kgx2
20kgx2
zrobiłam więcej kroków w pierwszej serii, ponieważ wydłużyłam dystans za to w drugiej wyszło ciut mniej, ale i tak byłam zadowolona

09/11/2018

Zaległy trening piątkowy dopiero teraz uzupełniam, bo wcześniej nie było kiedy

Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 5+2 / 4+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5+2 / 3+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 3+1 / 3 / 2 / 2
cc x 4 / 2 / 2 / 2
cc x 3 / 3 / 2 / 2
cc x 3 / 2 / 2 / 1
podciąganie poszło lepiej niż ostatnio dzięki tym opuszczaniom na koniec, myślę iż z czasem uda mi się wrócić do takiej ilości podciągania, które kiedyś robiłam

Opuszczanie z oporowaniem to najlepsze rozwiązanie w wypadku takiej stagnacji. Na bank się przełoży na poprawę wyniku.

2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
hmm nie wiem jakim cudem udało mi się zrobić aż tyle powtórzeń w tych dwóch ostatnich seriach...ogólnie ładnie wszystko weszło w plecki

Najważniejsze że weszło w plecy. Ostatnie serie na bank pomogły je konkretnie spompować.

3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 24
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 20
17,5kg x --- / 17,5kg x --- / 20kg x --- / 15kg x ---
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 22
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 21
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 24
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 24
tym razem seria z 20kg poszła mi lepiej niż poprzednim razem, dopiero pod koniec serii było trochę gorzej, ale dałam radę, a triceps był spompowany

Bardzo dobrze - z każdym treningiem kolejnym będzie lepiej. Adaptacja do ciężaru troszkę trwa.

Brzuch freestyle
Plank: 15kg: 1 min 04 sek. / 15kg: 45 sek. / 15kg: 44 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 53 sek. / 15kg: 42 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 52 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 10kg: 1 min 04 sek. / 15kg: ok. 30 sek. / 15kg: 34 sek.
Plank: 10kg: ----------------- / 15kg: ---------------- / 15kg: --------
Plank: 10kg: 1 min 01 sek. / 10kg: 1 min 02 sek. / 10kg: 47 sek.
Plank: 10kg: ---------------- / 10kg: -------- / 10kg: ----------
Plank: 5kg: 1 min 17 sek. / 10kg: 52 sek. / 10kg: 47 sek. + plank boczny: P: 45 sek. / 37 sek. / 34 sek.
L: 51 sek. / 39 sek. / 36 sek.
Plank: 5kg: 1min 07 sek./ 10kg: 50 sek. / 10kg: 42 sek. + plank boczny: P: 43 sek. / 36 sek. / 30 sek.
L: 44 sek. / 37 sek. / 32 sek.
fajnie weszło, brzuszek bolał

OK

Spacer farmera
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
20kgx2 / 20kgx2
20kgx2: - / 20kgx2: -
20kgx2: 54 sek. / 20kgx2: 40 sek.
20kgx2 - / 20kgx2 -
22,5kgx2
20kgx2
zrobiłam więcej kroków w pierwszej serii, ponieważ wydłużyłam dystans za to w drugiej wyszło ciut mniej, ale i tak byłam zadowolona

No i super.

15/11/2018

W tym tygodniu dopiero dzisiaj udało mi się dotrzeć na siłownię i zrobić trening. Kolejny w sobotę z rana

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 /40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
po poprzednim treningu miałam zakwasy w pośladach, ciekawe jak będzie po dzisiejszym, w końcu kolejną serię z 37,5kg dołożyłam ta praca nad dynamiką bardzo mi pomaga, co widzę podczas każdej kolejnej serii i podnoszeniu (po trochu) ciężaru czy nawet dodatkowej serii
2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
67,5kg x 6+6/ 67,5kg x 6+6 / 67,5kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 65kg x 6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 60kg x 6+6
55kg x 6+6/ 55kg x 6+6 / 55kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
ale fajnie czwórki i dwójki paliły, a tylko dołożyłam 2,5kg co to będzie przy większych ciężarach
3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 14 / 9kg x 12 / 6kg x 18
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 13 / 9kg x 12 / 6kg x 17
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 12
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 11 / 9kg x 11 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7kg x p+10 / 8kg x 8 / 8kg x 8 / 6kg x 16
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 20
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 16
w wyciskaniu widzę, że poszłam po bandzie z tymi powtórzeniami, a barki tak bolały, że szok
4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
15kg x 30 / 15kg x 23 / 15kg x 19
15kg x 25 / 15kg x 25 / 15kg x 25
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
15kg x 23 / 15kg x 23 / 15kg x 17
15kg x 23 / 15kg x 19 / 15kg x 17
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
zastanawiam się jak mi się udało zrobić 30 powtórzeń barki bo wyciskaniu były już sponiewierane, po facepull tej pierwszej serii nie miałam sił na trzymanie wody w dłoniach kolejne serie z mniejszą ilością powtórzeń, ale nie spinam się patrząc jak mi poszło w pierwszej
Brzuch freestyle
Allahy: 20kg x 22 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
Allahy: 20kg x --- / 20kg x --- / 20kg x ---
Allahy: 20kg x --- / 20kg x --- / 20kg x ---
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
brzuch dziś słabiej, ale i tak bolał podczas pracy więc ok
Wykroki chodzone szeroko
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 60 kroków / 12kg x 51 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 50 kroków
12kg x 40 kroków / 12kg x --- kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 51 kroków
na wykroki sił i chęci już nie starczyło, jeżeli samopoczucie pozwoli to wykroki zrobię w sobotę po treningu

Też coś skrobnę. Chyba powoli zaczynam wracać do wypisek, tak mi się przynajmniej wydaje. Wprawdzie do końca roku i tak będę miał pełno innych tematów i sporo stresów, ale z niektórymi się już uporałem, więc może coś będzie z tych wypisek.
Trening poprzedni, ale zmodyfikowany. Nie może być na chwilę obecną za ciężki, za intensywny bo go po prostu nie zrobię. Miska do końca roku bez węgli, z deficytem, czas mało, stresu trochę będzie, więc trening musi być na miarę moich aktualnych możliwości. Czas tak do godziny i tak mi póki co się udaje.
Wiem, że treningi nie wyglądają zbyt ambitnie, ale póki co takie muszą zostać. Najchętniej bym wszystko na maszynach zrobił, ale jednak wiem, że wolne ciężary to wolne ciężary, więc tam gdzie jest to bezpieczne to je zostawiłem.

Wrzucam wypiski 3 ostatnich treningów, jutro kolejny. Mam nadzieję, że od nowego uda się już ćwiczyć 3 razy w tygodniu, a nie 2 jak ostatnio bywało.

08.11 i 14.11 Trening A

1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
15kg x15 / 20kg x10 / 22,5kg x5 / 25kg x8 / 25kg x7 / 22,5kg x8 / 20kg x 11
15kg x15 / 20kg x10 / 22,5kg x5 / 25kg x8 / 25kg x6 / 22,5kg x8 / 20kg x 10
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x15 / 25kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 20kg x13
20kg x15 / 25kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 20kg x12
3a. Rozpiętki na skosie dodatnim
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
15kg x10 / 15kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
3b. Ściąganie drążka do klatki
45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x10 / 40kg x10
45kg x10 / 45kg x10 / 40kg x10 / 40kg x10
4. Uginanie ramienia pojedynczo na wyciągu dolnym
5kg x12 / 5kg x 11 / 5kg x9
5kg x12 / 5kg x 10 / 5kg x7

10.11 Trening B
1. Wypychanie na suwnicy
50kg x15 / 100kg x10 / 125kg x5 / 150kg x8 / 150kg x8 / 150kg x8 / 100kg x18
2. Wyciskanie na barki na maszynie
0kg x15 / 10kg x10 / 20kg x5 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 10kg x20
3a. RDL ze sztangielkami
20kgx2 x10 / 22,5kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 25kgx2 x10
3b. Unoszenie ramion na boki
7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
4. Wykroki
7,5kgx2 x10 / 7,5kgx2 x10 / 7,5kgx2 x10
5. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu
20kg x12 / 22,5kg x10 / 25kg x8




Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-11-15 22:31:04

15/11/2018

W tym tygodniu dopiero dzisiaj udało mi się dotrzeć na siłownię i zrobić trening. Kolejny w sobotę z rana

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 /40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
po poprzednim treningu miałam zakwasy w pośladach, ciekawe jak będzie po dzisiejszym, w końcu kolejną serię z 37,5kg dołożyłam ta praca nad dynamiką bardzo mi pomaga, co widzę podczas każdej kolejnej serii i podnoszeniu (po trochu) ciężaru czy nawet dodatkowej serii

Bardzo ładnie było. Nie mam żadnych zastrzeżeń do przysiadów. Fajnie to wygląda a będzie tylko lepiej.

2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
67,5kg x 6+6/ 67,5kg x 6+6 / 67,5kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 65kg x 6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 60kg x 6+6
55kg x 6+6/ 55kg x 6+6 / 55kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
ale fajnie czwórki i dwójki paliły, a tylko dołożyłam 2,5kg co to będzie przy większych ciężarach

Tu też super. A najważniejsze że efekt w postaci palenia występuje - to tak ma być w tym ćwiczeniu.

3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 14 / 9kg x 12 / 6kg x 18
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 13 / 9kg x 12 / 6kg x 17
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 12
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 11 / 9kg x 11 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7kg x p+10 / 8kg x 8 / 8kg x 8 / 6kg x 16
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 20
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 16
w wyciskaniu widzę, że poszłam po bandzie z tymi powtórzeniami, a barki tak bolały, że szok

Ekstra. Kusi żeby dołożyć ciężaru - ale na razie zostawmy jeszcze, bo takie zakresy barki bardzo lubią i się odwdzięczają zazwyczaj fajnym rozwojem.

4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
15kg x 30 / 15kg x 23 / 15kg x 19
15kg x 25 / 15kg x 25 / 15kg x 25
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
15kg x 23 / 15kg x 23 / 15kg x 17
15kg x 23 / 15kg x 19 / 15kg x 17
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
zastanawiam się jak mi się udało zrobić 30 powtórzeń barki bo wyciskaniu były już sponiewierane, po facepull tej pierwszej serii nie miałam sił na trzymanie wody w dłoniach kolejne serie z mniejszą ilością powtórzeń, ale nie spinam się patrząc jak mi poszło w pierwszej

Bardzo ładnie. I najważniejsze że tak weszło jak trzeba.

Brzuch freestyle
Allahy: 20kg x 22 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
Allahy: 20kg x --- / 20kg x --- / 20kg x ---
Allahy: 20kg x --- / 20kg x --- / 20kg x ---
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
brzuch dziś słabiej, ale i tak bolał podczas pracy więc ok

OK

Wykroki chodzone szeroko
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 60 kroków / 12kg x 51 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 50 kroków
12kg x 40 kroków / 12kg x --- kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 51 kroków
na wykroki sił i chęci już nie starczyło, jeżeli samopoczucie pozwoli to wykroki zrobię w sobotę po treningu

To tylko dodatek do treningu - bez wyrzutów sumienia można z niego rezygnować kiedy jest taka potrzeba.

Tygrysekk

Też coś skrobnę. Chyba powoli zaczynam wracać do wypisek, tak mi się przynajmniej wydaje. Wprawdzie do końca roku i tak będę miał pełno innych tematów i sporo stresów, ale z niektórymi się już uporałem, więc może coś będzie z tych wypisek.
Trening poprzedni, ale zmodyfikowany. Nie może być na chwilę obecną za ciężki, za intensywny bo go po prostu nie zrobię. Miska do końca roku bez węgli, z deficytem, czas mało, stresu trochę będzie, więc trening musi być na miarę moich aktualnych możliwości. Czas tak do godziny i tak mi póki co się udaje.
Wiem, że treningi nie wyglądają zbyt ambitnie, ale póki co takie muszą zostać. Najchętniej bym wszystko na maszynach zrobił, ale jednak wiem, że wolne ciężary to wolne ciężary, więc tam gdzie jest to bezpieczne to je zostawiłem.

Wrzucam wypiski 3 ostatnich treningów, jutro kolejny. Mam nadzieję, że od nowego uda się już ćwiczyć 3 razy w tygodniu, a nie 2 jak ostatnio bywało.

08.11 i 14.11 Trening A

1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
15kg x15 / 20kg x10 / 22,5kg x5 / 25kg x8 / 25kg x7 / 22,5kg x8 / 20kg x 11
15kg x15 / 20kg x10 / 22,5kg x5 / 25kg x8 / 25kg x6 / 22,5kg x8 / 20kg x 10
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x15 / 25kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 20kg x13
20kg x15 / 25kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 20kg x12
3a. Rozpiętki na skosie dodatnim
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
15kg x10 / 15kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
3b. Ściąganie drążka do klatki
45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x10 / 40kg x10
45kg x10 / 45kg x10 / 40kg x10 / 40kg x10
4. Uginanie ramienia pojedynczo na wyciągu dolnym
5kg x12 / 5kg x 11 / 5kg x9
5kg x12 / 5kg x 10 / 5kg x7

10.11 Trening B
1. Wypychanie na suwnicy
50kg x15 / 100kg x10 / 125kg x5 / 150kg x8 / 150kg x8 / 150kg x8 / 100kg x18
2. Wyciskanie na barki na maszynie
0kg x15 / 10kg x10 / 20kg x5 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 10kg x20
3a. RDL ze sztangielkami
20kgx2 x10 / 22,5kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 25kgx2 x10
3b. Unoszenie ramion na boki
7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
4. Wykroki
7,5kgx2 x10 / 7,5kgx2 x10 / 7,5kgx2 x10
5. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu
20kg x12 / 22,5kg x10 / 25kg x8





Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-11-15 22:31:04

Takie krótkie treningi jako podtrzymujące są bardzo dobre. Czasem nawet i jakiś progres się da zanotować. No ale na redukcji będzie o to akurat ciężko.

17/11/2018

Świetny trening z rana, a efekty wczorajszego treningu czuje dzisiaj w górnej części ud i pośladkach w formie zakwasów

Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 19
47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 17
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 16
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
podniosłam sobie ciężar w seriach z 12-toma powtórzeniami i zostawiłam ten sam ciężar z seriach z 4-roma powtórzeniami i zrobiłam te serie z mniejszym zakresem powtórzeń z dłuższym przytrzymaniem (dzięki temu dziś czuję zakwasy w pupce )
2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 16 / 65kg x 14 / 65kg x 14
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 15 / 65kg x 13 / 65kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 14 / 65kg x 14 / 65kg x 12
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
ależ jestem z siebie dumna, nareszcie udało mi się chociaż w jednej serii wykonać założone 16 powtórzeń w kolejnych też nieźle poszło, a uda paliły niesamowicie, ale się nie poddałam, robiłam do oporu
3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 7,5kg x 24
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 22
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 18
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 20
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 23
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
w power fly już chyba mogę powiedzieć nieskromnie, że wychodzi mi to ćwiczenie już znacznie lepiej, cały czas pilnuję techniki 9kg poszło fajnie, zapas jest znaczny póki co więc kolejny razem biorę 10kg w ostatniej serii walczyłam na maksa i na koniec czułam jak fajnie popracowała klatka
4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
7kg x 17 / 7kg x 17 / 7kg x 14 / 6kg x 16
7kg x 20 / 7kg x 16 / 7kg x 16 / 6kg x 20
7kg x 14 / 7kg x 13 / 7kg x 13 / 6kg x 14
7kg x 15 / 7kg x 11 / 7kg x 11 / 6kg x 12
7kg x 16 / 7kg x 14 / 7kg x 14 / 6kg x 14
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
wczoraj skupiłam się na przytrzymaniu w spięciu tak ok. 2 sek. minimum, dlatego wyszło mniej powtórzeń. W każdej kolejnej serii robiłam dokładnie tak samo, walcząc jednocześnie o każde powtórzenie, wyszło jak wyszło, ale czując jak biceps super był napompowany byłam zadowolona ze swojej pracy
5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 23 / 20 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
brzuch robiłam podobnie jak triceps w fazie spięcia przytrzymując w granicach 3-5 sek., też wyszło mi mniej powtórzeń w stosunku do poprzedniego treningu, ale również nieźle popracował i bolał na koniec - więc super

Na koniec zrobiłam zaległe wykroki chodzone szeroko :
12kg x 50 kroków / 12kg x 50 kroków
wykroki na koniec tego treningu dobiły mnie już konkretnie, robiłam z ledwością i czasem zdarzyło mi się zrobić chwilową przerwę na złapanie oddechu zwłaszcza w tej drugiej serii


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-11-18 12:43:28

17/11/2018

Świetny trening z rana, a efekty wczorajszego treningu czuje dzisiaj w górnej części ud i pośladkach w formie zakwasów

Super

Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 19
47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 17
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 16
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
podniosłam sobie ciężar w seriach z 12-toma powtórzeniami i zostawiłam ten sam ciężar z seriach z 4-roma powtórzeniami i zrobiłam te serie z mniejszym zakresem powtórzeń z dłuższym przytrzymaniem (dzięki temu dziś czuję zakwasy w pupce )

Bardzo dobrze.

2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 16 / 65kg x 14 / 65kg x 14
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 15 / 65kg x 13 / 65kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 14 / 65kg x 14 / 65kg x 12
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
ależ jestem z siebie dumna, nareszcie udało mi się chociaż w jednej serii wykonać założone 16 powtórzeń w kolejnych też nieźle poszło, a uda paliły niesamowicie, ale się nie poddałam, robiłam do oporu

Możesz spróbować coś w tych seriach z większą ilością powtórzeń dołożyć.

3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 7,5kg x 24
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 22
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 18
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 20
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 23
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
w power fly już chyba mogę powiedzieć nieskromnie, że wychodzi mi to ćwiczenie już znacznie lepiej, cały czas pilnuję techniki 9kg poszło fajnie, zapas jest znaczny póki co więc kolejny razem biorę 10kg w ostatniej serii walczyłam na maksa i na koniec czułam jak fajnie popracowała klatka

Było bardzo dobrze - spokojnie możesz dokładać.

4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
7kg x 17 / 7kg x 17 / 7kg x 14 / 6kg x 16
7kg x 20 / 7kg x 16 / 7kg x 16 / 6kg x 20
7kg x 14 / 7kg x 13 / 7kg x 13 / 6kg x 14
7kg x 15 / 7kg x 11 / 7kg x 11 / 6kg x 12
7kg x 16 / 7kg x 14 / 7kg x 14 / 6kg x 14
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
wczoraj skupiłam się na przytrzymaniu w spięciu tak ok. 2 sek. minimum, dlatego wyszło mniej powtórzeń. W każdej kolejnej serii robiłam dokładnie tak samo, walcząc jednocześnie o każde powtórzenie, wyszło jak wyszło, ale czując jak biceps super był napompowany byłam zadowolona ze swojej pracy

OK

5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 23 / 20 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
brzuch robiłam podobnie jak triceps w fazie spięcia przytrzymując w granicach 3-5 sek., też wyszło mi mniej powtórzeń w stosunku do poprzedniego treningu, ale również nieźle popracował i bolał na koniec - więc super

OK

Na koniec zrobiłam zaległe wykroki chodzone szeroko :
12kg x 50 kroków / 12kg x 50 kroków
wykroki na koniec tego treningu dobiły mnie już konkretnie, robiłam z ledwością i czasem zdarzyło mi się zrobić chwilową przerwę na złapanie oddechu zwłaszcza w tej drugiej serii

Po takim treningu to nie dziwne

20/11/2018

Miałam obawy co do dzisiejszego treningu, ponieważ ponad 4h byłam w terenie i trochę mnie przewiało, lekko bolała mnie głowa po powrocie, ale na szczęście w trakcie ćwiczeń głowa przeszła i trening poszedł gładko
Żeby nie było zbyt smutno u nas i monotonnie to wrzucam filmiki z ostatniego treningu B, które wychodzą już całkiem fajnie

Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 5+2 / 4+2 / 4+2 / 3,5+2
cc x 5+2 / 4+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5+2 / 3+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 3+1 / 3 / 2 / 2
cc x 4 / 2 / 2 / 2
cc x 3 / 3 / 2 / 2
cc x 3 / 2 / 2 / 1
ładnie poszło i patrząc na ostatnie treningi z opuszczaniem to powoli wychodzi to nieźle, z treningu na trening niewielki progres
2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
wiosłowanie robiłam dziś opierając się jedną ręką o ławeczkę i pilnując ruchu samej hantli, ale mam mieszane uczucia co do wykonania, mam wrażenie jakbym cofała się z umiejętnością wykonywania tego ćwiczenia, co wydaje się dziwne zważywszy, że jednak już trochę czasu ćwiczę i dosyć często miałam wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę....druga sprawa, iż mimo moich odczuć co do wykonania to jednak świetnie czułam plecy po wykonaniu każdej serii
3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 20
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 24
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 20
17,5kg x --- / 17,5kg x --- / 20kg x --- / 15kg x ---
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 22
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 21
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 24
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 24
po raz kolejny miałam małe trudności w 3 serii już tak od połowy powtórzeń w ostatniej serii podniosłam o 2,5kg i na koniec tego ćwiczenia czułam, że triceps popracował
Brzuch freestyle
Plank: 15kg: 1 min 03 sek. / 15kg: 59 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 15kg: 1 min 04 sek. / 15kg: 45 sek. / 15kg: 44 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 53 sek. / 15kg: 42 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 52 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 10kg: 1 min 04 sek. / 15kg: ok. 30 sek. / 15kg: 34 sek.
Plank: 10kg: ----------------- / 15kg: ---------------- / 15kg: --------
Plank: 10kg: 1 min 01 sek. / 10kg: 1 min 02 sek. / 10kg: 47 sek.
Plank: 10kg: ---------------- / 10kg: -------- / 10kg: ----------
Plank: 5kg: 1 min 17 sek. / 10kg: 52 sek. / 10kg: 47 sek. + plank boczny: P: 45 sek. / 37 sek. / 34 sek.
L: 51 sek. / 39 sek. / 36 sek.
Plank: 5kg: 1min 07 sek./ 10kg: 50 sek. / 10kg: 42 sek. + plank boczny: P: 43 sek. / 36 sek. / 30 sek.
L: 44 sek. / 37 sek. / 32 sek.
widzę patrząc na poprzednie treningi, że i tu widać niewielki progres w wytrzymałości, zresztą gołym okiem też mogę zaobserwować jak ćwiczy brzuszek
Spacer farmera
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
20kgx2 / 20kgx2
20kgx2: - / 20kgx2: -
20kgx2: 54 sek. / 20kgx2: 40 sek.
20kgx2 - / 20kgx2 -
22,5kgx2
20kgx2
tym razem również wydłużyłam odległość wykonywania spaceru farmera pomimo zrobienia dwóch okrążeń najgorsze jest uczucie wyślizgiwania się kettle mimo założonych pasków

Filmiki:
Trening B
Suwnica 60kg x p+10



Suwnica 65kg x 16 powt.



Power fly 9kg x 10 powt.

16.11.2018 Trening B
1. Wypychanie na suwnicy
50kg x15 / 100kg x10 / 125kg x5 / 150kg x8 / 150kg x8 / 150kg x8 / 100kg x18
50kg x15 / 100kg x10 / 125kg x5 / 150kg x8 / 150kg x8 / 150kg x8 / 100kg x18
2. Wyciskanie na barki na maszynie
0kg x15 / 10kg x10 / 20kg x5 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 20kg x18
0kg x15 / 10kg x10 / 20kg x5 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 10kg x20
3a. RDL ze sztangielkami
22,5kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10
20kgx2 x10 / 22,5kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 25kgx2 x10
3b. Unoszenie ramion na boki
7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
4. Wykroki
7,5kgx2 x10 / 10kgx2 x10 / 10kgx2 x10
7,5kgx2 x10 / 7,5kgx2 x10 / 7,5kgx2 x10
5. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu
20kg x12 / 22,5kg x12 / 25kg x10
20kg x12 / 22,5kg x10 / 25kg x8

19.11.2018 Trening A

1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
15kg x15 / 20kg x10 / 22,5kg x5 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 20kg x 12
15kg x15 / 20kg x10 / 22,5kg x5 / 25kg x8 / 25kg x7 / 22,5kg x8 / 20kg x 11
15kg x15 / 20kg x10 / 22,5kg x5 / 25kg x8 / 25kg x6 / 22,5kg x8 / 20kg x 10
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x15 / 25kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 20kg x15
20kg x15 / 25kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 20kg x13
20kg x15 / 25kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 20kg x12
3a. Rozpiętki na skosie dodatnim
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 15kg x10
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
15kg x10 / 15kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
3b. Ściąganie drążka do klatki
45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x10 / 40kg x10
45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x10 / 40kg x10
45kg x10 / 45kg x10 / 40kg x10 / 40kg x10
4. Uginanie ramienia pojedynczo na wyciągu dolnym
5kg x13 / 5kg x 12 / 5kg x10
5kg x12 / 5kg x 11 / 5kg x9
5kg x12 / 5kg x 10 / 5kg x7


Powoli do przodu W sumie te pierwsze dwa główne ćwiczenia też robię w superserii aby zaoszczędzić czasu. Taki układ daje popalić, szczególnie kondycyjnie.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-11-20 22:22:53