A w jakim celu odkładać po każdym powtórzeniu ciężar w HT?? Jest to zbędne w tym ćwiczeniu.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
nightingal
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6520
Napisanych postów
36028
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679732
...
Napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny
11149
Napisanych postów
51567
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
nightingalA w jakim celu odkładać po każdym powtórzeniu ciężar w HT?? Jest to zbędne w tym ćwiczeniu.
chyba mi tak zostało po netowych tutorialach (często niepopranych ale człowiek nie rozróżni czasem) - gdzie zawsze były wielkie talerze i odkładanie ciężaru na podłogę za każdym razem. stąd swego czasu próbując na względnie wysokiej ławeczce i mając stosunkowo nie za duże talerze bez sensu dążyłam do odkłądania tych talerzy - chcąc uwzględnić jak największy zakres ruchu dla tego ćwiczenia (w porównaniu z GB np.) o czym czasem piszą że miał być duży. co przy okazji aktywowało czwórki zamiast kupra.
no i druga sprawa - wychodziłam z założenia, że odłożenie ciężaru umożliwi mi wypchnięcie większego ciężaru - bo w którymś momencie - bez jego odkładania - jego utrzymanie na dole fazy ekscentrycznej byłoby niemożliwe.
stąd wyniknęła moja przesiadka na niższy step. stąd też wyniknęło moje pytanie.
...
Napisał(a)
Tygrysekk
Ekspert
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
21.09.2018 TRENING A (PLECY KLATA BICEPS)
1. Rack Pull
70kg x15 / 90kg x10 / 110kg x5 / 125kg x8 / 125kg x8 / 125kg x8 / 90kg x25
60kg x15 / 80kg x10 / 100kg x5 / 120kg x8 / 120kg x8 / 120kg x8 / 80kg x21
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
20kg x15 / 40kg x10 / 50kg x5 / 62,5kg x8 / 62,5kg x8 / 62,5kg x8 / 40kg x18
20kg x15 / 40kg x10 / 50kg x5 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 40kg x17
3a. Wiosłowanie sztangielką
25kg x8 / 35kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
20kg x5 / 30kg x5 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
3b. Rozpiętki
10kg x8 / 12,5kg x8 / 15kg x8 / 15kg x8 / 15kg x8
7,5kg x5 / 10kg x5 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8
4. Ściąganie drążka do klatki
40kg x10 / 40kg x10 / 40kg x10
50kg x10 / 50kg x9 / 50kg x7
5a. Uginanie ramion ze sztangą
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
5b. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x10
5kg x10 / 5kg x10 / 5kg x10
1. Rack pull - ostatnia seria z paskami, dzięki temu można było robić aż do ostrej zadyszki
2. SS Wiosło i rozpiętki - zwiększyłem w seriach rozgrzewkowych powt. z 5 do 8, dzięki temu lekko zwiększę objętość treningu
3. Ściąganie drążka - robiłem na samym końcu, po bicepsie, bo wcześniej było zajęte stanowisko, więc obniżyłem ciężar bo po bicepsie brakuje mocy
Ogólnie póki co nie mam czym uatrakcyjnić dziennika: jedzenie w koło to samo (jajecznica, łosoś, deser, mięso mielone z szynki), ćwiczenia podstawowe i ciężary damskie więc też nie ma się czym chwalić, zdjęcia sylwetki to jak już wytnę do przysłowiowej kości (choć nie wiem czy mi się to kiedykolwiek uda). Chcę to zrobić i wtedy powoli na dobrym planie budować trochę siły i narzucić czystej masy mięśniowej. Inaczej ciągle brzuch i boczki będą psuły estetykę sylwetki.
Na szczęście Nikki zaczyna wrzucać jakieś filmy, dieta też ulegnie pewnym modyfikacjom to i może jakieś ciekawe posiłki się pokażą.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-09-22 13:35:37
1. Rack Pull
70kg x15 / 90kg x10 / 110kg x5 / 125kg x8 / 125kg x8 / 125kg x8 / 90kg x25
60kg x15 / 80kg x10 / 100kg x5 / 120kg x8 / 120kg x8 / 120kg x8 / 80kg x21
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
20kg x15 / 40kg x10 / 50kg x5 / 62,5kg x8 / 62,5kg x8 / 62,5kg x8 / 40kg x18
20kg x15 / 40kg x10 / 50kg x5 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 40kg x17
3a. Wiosłowanie sztangielką
25kg x8 / 35kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
20kg x5 / 30kg x5 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
3b. Rozpiętki
10kg x8 / 12,5kg x8 / 15kg x8 / 15kg x8 / 15kg x8
7,5kg x5 / 10kg x5 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8
4. Ściąganie drążka do klatki
40kg x10 / 40kg x10 / 40kg x10
50kg x10 / 50kg x9 / 50kg x7
5a. Uginanie ramion ze sztangą
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
5b. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x10
5kg x10 / 5kg x10 / 5kg x10
1. Rack pull - ostatnia seria z paskami, dzięki temu można było robić aż do ostrej zadyszki
2. SS Wiosło i rozpiętki - zwiększyłem w seriach rozgrzewkowych powt. z 5 do 8, dzięki temu lekko zwiększę objętość treningu
3. Ściąganie drążka - robiłem na samym końcu, po bicepsie, bo wcześniej było zajęte stanowisko, więc obniżyłem ciężar bo po bicepsie brakuje mocy
Ogólnie póki co nie mam czym uatrakcyjnić dziennika: jedzenie w koło to samo (jajecznica, łosoś, deser, mięso mielone z szynki), ćwiczenia podstawowe i ciężary damskie więc też nie ma się czym chwalić, zdjęcia sylwetki to jak już wytnę do przysłowiowej kości (choć nie wiem czy mi się to kiedykolwiek uda). Chcę to zrobić i wtedy powoli na dobrym planie budować trochę siły i narzucić czystej masy mięśniowej. Inaczej ciągle brzuch i boczki będą psuły estetykę sylwetki.
Na szczęście Nikki zaczyna wrzucać jakieś filmy, dieta też ulegnie pewnym modyfikacjom to i może jakieś ciekawe posiłki się pokażą.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-09-22 13:35:37
...
Napisał(a)
Nikki
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
22/09/2018
Niby krótki trening pod względem ilości ćwiczeń, ale dzisiaj zajął mi 1h 05 min przez nagrywanie filmów z każdego ćwiczenia plus jeszcze dwie wersje innego ćwiczenia nad, którym pracuję i szlifuję technikę w dalszym ciągu
Jak Tygrysekk wspomniał powoli zmieniam dietę, a może raczej nie tyle zmieniam co wracam do pierwotnej wersji, gdzie miałam super efekty wizualne jeśli chodzi o wygląd. Na razie mam 100 g węgli w DT, a w DNT tak jak było od powrotu z urlopu.
Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 3+1 / 3 / 2 / 2
cc x 4 / 2 / 2 / 2
cc x 3 / 3 / 2 / 2
cc x 3 / 2 / 2 / 1
podciąganie jako tako idzie, w tej początkowej serii zrobiłam 3 powt. jednym cięgiem, a po poprawie sylwetki zrobiłam jeszcze jedno powtórzenie, w kolejnych seriach natomiast tyle powtórzeń ile byłam w stanie za jednym zamachem
2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
w wiosłowaniu tym razem pilnowałam tego kontrolowanego opuszczania żeby nie było jak to ujął Night "swobodnego lotu w dół", czy mi się to udało to już nie mnie oceniać
3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 24
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 24
udało mi się poprosić kolegę o podawanie mi sztangi w każdej serii, pilnowałam ułożenia rąk, chociaż na samym początku zorientowałam się po drugim powtórzeniu
ale już w kolejnych seriach było jak trzeba
Brzuch freestyle
Plank: 10kg: 1 min 01 sek. / 10kg: 1 min 02 sek. / 10kg: 47 sek.
Plank: 10kg: ---------------- / 10kg: -------- / 10kg: ----------
Plank: 5kg: 1 min 17 sek. / 10kg: 52 sek. / 10kg: 47 sek. + plank boczny: P: 45 sek. / 37 sek. / 34 sek.
L: 51 sek. / 39 sek. / 36 sek.
Plank: 5kg: 1min 07 sek./ 10kg: 50 sek. / 10kg: 42 sek. + plank boczny: P: 43 sek. / 36 sek. / 30 sek.
L: 44 sek. / 37 sek. / 32 sek.
tu OK
Spacer farmera
20kgx2: 54 sek. / 20kgx2: 40 sek.
20kgx2 - / 20kgx2 -
22,5kgx2
20kgx2
spacer zrobiony dwa razy, patrząc na czas ich wykonania to chyba krótko (nie wiem na co zwracać uwagę w tym ćwiczeniu - pierwszy raz robię)
Niby krótki trening pod względem ilości ćwiczeń, ale dzisiaj zajął mi 1h 05 min przez nagrywanie filmów z każdego ćwiczenia plus jeszcze dwie wersje innego ćwiczenia nad, którym pracuję i szlifuję technikę w dalszym ciągu
Jak Tygrysekk wspomniał powoli zmieniam dietę, a może raczej nie tyle zmieniam co wracam do pierwotnej wersji, gdzie miałam super efekty wizualne jeśli chodzi o wygląd. Na razie mam 100 g węgli w DT, a w DNT tak jak było od powrotu z urlopu.
Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 3+1 / 3 / 2 / 2
cc x 4 / 2 / 2 / 2
cc x 3 / 3 / 2 / 2
cc x 3 / 2 / 2 / 1
podciąganie jako tako idzie, w tej początkowej serii zrobiłam 3 powt. jednym cięgiem, a po poprawie sylwetki zrobiłam jeszcze jedno powtórzenie, w kolejnych seriach natomiast tyle powtórzeń ile byłam w stanie za jednym zamachem
2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
w wiosłowaniu tym razem pilnowałam tego kontrolowanego opuszczania żeby nie było jak to ujął Night "swobodnego lotu w dół", czy mi się to udało to już nie mnie oceniać
3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 24
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 24
udało mi się poprosić kolegę o podawanie mi sztangi w każdej serii, pilnowałam ułożenia rąk, chociaż na samym początku zorientowałam się po drugim powtórzeniu
ale już w kolejnych seriach było jak trzeba
Brzuch freestyle
Plank: 10kg: 1 min 01 sek. / 10kg: 1 min 02 sek. / 10kg: 47 sek.
Plank: 10kg: ---------------- / 10kg: -------- / 10kg: ----------
Plank: 5kg: 1 min 17 sek. / 10kg: 52 sek. / 10kg: 47 sek. + plank boczny: P: 45 sek. / 37 sek. / 34 sek.
L: 51 sek. / 39 sek. / 36 sek.
Plank: 5kg: 1min 07 sek./ 10kg: 50 sek. / 10kg: 42 sek. + plank boczny: P: 43 sek. / 36 sek. / 30 sek.
L: 44 sek. / 37 sek. / 32 sek.
tu OK
Spacer farmera
20kgx2: 54 sek. / 20kgx2: 40 sek.
20kgx2 - / 20kgx2 -
22,5kgx2
20kgx2
spacer zrobiony dwa razy, patrząc na czas ich wykonania to chyba krótko (nie wiem na co zwracać uwagę w tym ćwiczeniu - pierwszy raz robię)
...
Napisał(a)
nightingal
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6520
Napisanych postów
36028
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679732
22/09/2018
Niby krótki trening pod względem ilości ćwiczeń, ale dzisiaj zajął mi 1h 05 min przez nagrywanie filmów z każdego ćwiczenia plus jeszcze dwie wersje innego ćwiczenia nad, którym pracuję i szlifuję technikę w dalszym ciągu
Jak Tygrysekk wspomniał powoli zmieniam dietę, a może raczej nie tyle zmieniam co wracam do pierwotnej wersji, gdzie miałam super efekty wizualne jeśli chodzi o wygląd. Na razie mam 100 g węgli w DT, a w DNT tak jak było od powrotu z urlopu.
No i super - jak coś się sprawdzało to warto mieć to na uwadze.
Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 3+1 / 3 / 2 / 2
cc x 4 / 2 / 2 / 2
cc x 3 / 3 / 2 / 2
cc x 3 / 2 / 2 / 1
podciąganie jako tako idzie, w tej początkowej serii zrobiłam 3 powt. jednym cięgiem, a po poprawie sylwetki zrobiłam jeszcze jedno powtórzenie, w kolejnych seriach natomiast tyle powtórzeń ile byłam w stanie za jednym zamachem
Nieźle - ale moja propozycja to przejście na węższy neutralny chwyt - może wpadnie więcej powtórzeń dzięki temu.
2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
w wiosłowaniu tym razem pilnowałam tego kontrolowanego opuszczania żeby nie było jak to ujął Night "swobodnego lotu w dół", czy mi się to udało to już nie mnie oceniać
Było dobrze. Ale nadal nic nie zmieniamy - ciężary zostają. Trzeba jeszcze czasu żeby był większy automatyzm w tym ćwiczeniu.
3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 24
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 24
udało mi się poprosić kolegę o podawanie mi sztangi w każdej serii, pilnowałam ułożenia rąk, chociaż na samym początku zorientowałam się po drugim powtórzeniu ale już w kolejnych seriach było jak trzeba
Dobrze było - a przede wszystkim bezpiecznie, co jest kluczowe w tym ćwiczeniu.
Brzuch freestyle
Plank: 10kg: 1 min 01 sek. / 10kg: 1 min 02 sek. / 10kg: 47 sek.
Plank: 10kg: ---------------- / 10kg: -------- / 10kg: ----------
Plank: 5kg: 1 min 17 sek. / 10kg: 52 sek. / 10kg: 47 sek. + plank boczny: P: 45 sek. / 37 sek. / 34 sek.
L: 51 sek. / 39 sek. / 36 sek.
Plank: 5kg: 1min 07 sek./ 10kg: 50 sek. / 10kg: 42 sek. + plank boczny: P: 43 sek. / 36 sek. / 30 sek.
L: 44 sek. / 37 sek. / 32 sek.
tu OK
OK
Spacer farmera
20kgx2: 54 sek. / 20kgx2: 40 sek.
20kgx2 - / 20kgx2 -
22,5kgx2
20kgx2
spacer zrobiony dwa razy, patrząc na czas ich wykonania to chyba krótko (nie wiem na co zwracać uwagę w tym ćwiczeniu - pierwszy raz robię)
Było męcząco - a ww tym ćwiczeniu o nic więcej nie chodzi w sumie.
Niby krótki trening pod względem ilości ćwiczeń, ale dzisiaj zajął mi 1h 05 min przez nagrywanie filmów z każdego ćwiczenia plus jeszcze dwie wersje innego ćwiczenia nad, którym pracuję i szlifuję technikę w dalszym ciągu
Jak Tygrysekk wspomniał powoli zmieniam dietę, a może raczej nie tyle zmieniam co wracam do pierwotnej wersji, gdzie miałam super efekty wizualne jeśli chodzi o wygląd. Na razie mam 100 g węgli w DT, a w DNT tak jak było od powrotu z urlopu.
No i super - jak coś się sprawdzało to warto mieć to na uwadze.
Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 3+1 / 3 / 2 / 2
cc x 4 / 2 / 2 / 2
cc x 3 / 3 / 2 / 2
cc x 3 / 2 / 2 / 1
podciąganie jako tako idzie, w tej początkowej serii zrobiłam 3 powt. jednym cięgiem, a po poprawie sylwetki zrobiłam jeszcze jedno powtórzenie, w kolejnych seriach natomiast tyle powtórzeń ile byłam w stanie za jednym zamachem
Nieźle - ale moja propozycja to przejście na węższy neutralny chwyt - może wpadnie więcej powtórzeń dzięki temu.
2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
w wiosłowaniu tym razem pilnowałam tego kontrolowanego opuszczania żeby nie było jak to ujął Night "swobodnego lotu w dół", czy mi się to udało to już nie mnie oceniać
Było dobrze. Ale nadal nic nie zmieniamy - ciężary zostają. Trzeba jeszcze czasu żeby był większy automatyzm w tym ćwiczeniu.
3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 24
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 24
udało mi się poprosić kolegę o podawanie mi sztangi w każdej serii, pilnowałam ułożenia rąk, chociaż na samym początku zorientowałam się po drugim powtórzeniu
ale już w kolejnych seriach było jak trzeba
Dobrze było - a przede wszystkim bezpiecznie, co jest kluczowe w tym ćwiczeniu.
Brzuch freestyle
Plank: 10kg: 1 min 01 sek. / 10kg: 1 min 02 sek. / 10kg: 47 sek.
Plank: 10kg: ---------------- / 10kg: -------- / 10kg: ----------
Plank: 5kg: 1 min 17 sek. / 10kg: 52 sek. / 10kg: 47 sek. + plank boczny: P: 45 sek. / 37 sek. / 34 sek.
L: 51 sek. / 39 sek. / 36 sek.
Plank: 5kg: 1min 07 sek./ 10kg: 50 sek. / 10kg: 42 sek. + plank boczny: P: 43 sek. / 36 sek. / 30 sek.
L: 44 sek. / 37 sek. / 32 sek.
tu OK
OK
Spacer farmera
20kgx2: 54 sek. / 20kgx2: 40 sek.
20kgx2 - / 20kgx2 -
22,5kgx2
20kgx2
spacer zrobiony dwa razy, patrząc na czas ich wykonania to chyba krótko (nie wiem na co zwracać uwagę w tym ćwiczeniu - pierwszy raz robię)
Było męcząco - a ww tym ćwiczeniu o nic więcej nie chodzi w sumie.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
24.09.2018 TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS)
1. Wypychanie nóg na suwnicy
50kg x15 / 100kg x10 / 150kg x5 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 100kg x18
50kg x15 / 100kg x10 / 150kg x5 / 175kg x8 / 175kg x8 / 175kg x8 / 100kg x16
2. Wyciskanie żołnierskie
10kg x15 / 20kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x7 / 22,5kg x15
10kg x15 / 20kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x6 / 22,5kg x14
3a. Przysiady
40kg x8 / 50kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8
40kg x5 / 50kg x5 / 60kg x8 / 60kg x8
3b. Unoszenie ramion na boki
7,5kg x8 / 10kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 10kg x12
7,5kg x5 / 10kg x5 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8
4. RDL ze sztangielkami
27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10
25kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 25kgx2 x10
5a. Wyciskanie francuskie na ławce leżąc
25kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
5b. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x 11
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x 9
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-09-24 23:45:14
1. Wypychanie nóg na suwnicy
50kg x15 / 100kg x10 / 150kg x5 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 100kg x18
50kg x15 / 100kg x10 / 150kg x5 / 175kg x8 / 175kg x8 / 175kg x8 / 100kg x16
2. Wyciskanie żołnierskie
10kg x15 / 20kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x7 / 22,5kg x15
10kg x15 / 20kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x6 / 22,5kg x14
3a. Przysiady
40kg x8 / 50kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8
40kg x5 / 50kg x5 / 60kg x8 / 60kg x8
3b. Unoszenie ramion na boki
7,5kg x8 / 10kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 10kg x12
7,5kg x5 / 10kg x5 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8
4. RDL ze sztangielkami
27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10
25kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 25kgx2 x10
5a. Wyciskanie francuskie na ławce leżąc
25kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
5b. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x 11
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x 9
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-09-24 23:45:14
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
26.09.2018 TRENING A (PLECY KLATA BICEPS)
1. Rack Pull
70kg x15 / 90kg x10 / 110kg x5 / 125kg x8 / 125kg x8 / 125kg x8 / ---------
70kg x15 / 90kg x10 / 110kg x5 / 125kg x8 / 125kg x8 / 125kg x8 / 90kg x25
60kg x15 / 80kg x10 / 100kg x5 / 120kg x8 / 120kg x8 / 120kg x8 / 80kg x21
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
20kg x15 / 40kg x10 / 50kg x5 / 65kg x8 / 65kg x8 / 65kg x8 / ---------
20kg x15 / 40kg x10 / 50kg x5 / 62,5kg x8 / 62,5kg x8 / 62,5kg x8 / 40kg x18
20kg x15 / 40kg x10 / 50kg x5 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 40kg x17
3a. Wiosłowanie sztangielką
25kg x8 / 35kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
25kg x8 / 35kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
20kg x5 / 30kg x5 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
3b. Rozpiętki
10kg x8 / 15kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8
10kg x8 / 12,5kg x8 / 15kg x8 / 15kg x8 / 15kg x8
7,5kg x5 / 10kg x5 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8
4. Ściąganie drążka do klatki
-----------------------------------------
40kg x10 / 40kg x10 / 40kg x10
50kg x10 / 50kg x9 / 50kg x7
5a. Uginanie ramion ze sztangą
-------------------------------------
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
5b. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
-------------------------------------
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x10
5kg x10 / 5kg x10 / 5kg x10
Kompletny brak czasu, wygospodarowałem jedynie 50 minut.
Zrobiłem tyle ile się dało, rack pull i wyciskanie leżąc wyjątkowo zrobiłem w super serii żeby było szybciej. Tak mnie przeorało, że już odpuściłem tą serie z regresem. Potem znowu super seria wiosła z rozpiętkami i miałem dość i czas mi się skończył.
1. Rack Pull
70kg x15 / 90kg x10 / 110kg x5 / 125kg x8 / 125kg x8 / 125kg x8 / ---------
70kg x15 / 90kg x10 / 110kg x5 / 125kg x8 / 125kg x8 / 125kg x8 / 90kg x25
60kg x15 / 80kg x10 / 100kg x5 / 120kg x8 / 120kg x8 / 120kg x8 / 80kg x21
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
20kg x15 / 40kg x10 / 50kg x5 / 65kg x8 / 65kg x8 / 65kg x8 / ---------
20kg x15 / 40kg x10 / 50kg x5 / 62,5kg x8 / 62,5kg x8 / 62,5kg x8 / 40kg x18
20kg x15 / 40kg x10 / 50kg x5 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 40kg x17
3a. Wiosłowanie sztangielką
25kg x8 / 35kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
25kg x8 / 35kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
20kg x5 / 30kg x5 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
3b. Rozpiętki
10kg x8 / 15kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8
10kg x8 / 12,5kg x8 / 15kg x8 / 15kg x8 / 15kg x8
7,5kg x5 / 10kg x5 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8
4. Ściąganie drążka do klatki
-----------------------------------------
40kg x10 / 40kg x10 / 40kg x10
50kg x10 / 50kg x9 / 50kg x7
5a. Uginanie ramion ze sztangą
-------------------------------------
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
5b. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
-------------------------------------
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x10
5kg x10 / 5kg x10 / 5kg x10
Kompletny brak czasu, wygospodarowałem jedynie 50 minut.
Zrobiłem tyle ile się dało, rack pull i wyciskanie leżąc wyjątkowo zrobiłem w super serii żeby było szybciej. Tak mnie przeorało, że już odpuściłem tą serie z regresem. Potem znowu super seria wiosła z rozpiętkami i miałem dość i czas mi się skończył.
...
Napisał(a)
nightingal
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6520
Napisanych postów
36028
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679732
W superseriach to się można nieźle sfatygować - szczególnie na wielostawowych ćwiczonkach.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
11149
Napisanych postów
51567
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
nightingalW superseriach to się można nieźle sfatygować - szczególnie na wielostawowych ćwiczonkach.
Wielostawowe ćwiczonka...
to jakaś damska wersja?
1
...
Napisał(a)
nightingal
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6520
Napisanych postów
36028
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679732
Nie - deminutivum jedynie
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
Poprzedni temat
Dalej widzę siebie tak samo...
-
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- ...
- 210
-
Następny temat
Opona na brzuchu- wieczny problem
