[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

02/06/2018

Moja kolej na uzupełnienie wypiski z dzisiejszego treningu Miałam dziś do wypróbowania trzy ćwiczenia w postaci clustersów tj. przysiady, wyciskanie sztangi na skosie dodatnim i podciąganie. Faktycznie dosyć ciekawa opcja dla mnie, ponieważ ostatnio bardzo się męczyłam w przysiadach z 65kg (co było dla mnie lekko żenujące zważywszy, że kiedyś miałam większe ciężary i jakoś mi się udawało zrobić przysiad - mimo jakiejś tam pomocy), a dziś dwie serie z tym obciążeniem na po 3 powtórzenia nawet poszło Tak samo miałam w wyciskaniu sztangi na ławeczce "+", co prawda nie z 37,5kg, a 35kg, ale i tak ładnie dało popalić
W podciąganiu ta metoda również mi pomogła, miałam na tyle sił, że udało mi się zrobić w każdej serii po 3 powtórzenia. Na samym końcu w ostatniej serii już strasznie bolały mnie dłonie pomimo ubranych rękawiczek
Nakręciłam filmiki z przysiadów i wyciskania sztangi. W przysiadach obcięłam fragment, ponieważ kiedy odpoczywałam podszedł chłopak i się tłumaczył jak to zabrał mi zaczepy ze sztangi, bo niby nie wiedział, że ćwiczę...nie będę tego komentowała

TRENING A

1. Przysiad tylny
30kg x 10 / 40kg x 8 / 50kg x 6 / 60kg x 3+3+3 / 65kg x 3+3+3 / 65kg x 3+3+3 / 50kg x 5+5+5+5
30kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 3 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 65kg x 5
30kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 3 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 62,5kg x 5 / 62,5kg x 5
30kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 3 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 60kg x 5 / 60kg x 5
30kg x 3 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 60kg x 5 / 60kg x 5 / 60kg x 5
30kg x 3 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 55kg x 5 / 55kg x 5 / 55kg x 5
30kg x 3 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 50kg x 5 / 50kg x 5 / 50kg x 5
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
20kg x 10 / 25kg x 8 / 30kg x 6 / 35kg x 3+3+3 / 35kg x 3+3+3 / 35kg x 3+3+3 / 27,5kg x 5+5+5+5
20kg x 3 / 25kg x 3 / 30kg x 3 / 32,5kg x 5 / 35kg x 5 / 35kg x 5 / 35kg x 5 / 30kg x 8
20kg x 3 / 25kg x 3 / 30kg x 3 / 32,5kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 4 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 3 / 25kg x 3 / 30kg x 3 / 32,5kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 37,5kg x 4+1 / 37,5kg x 4
20kg x 3 / 25kg x 3 / 27,5kg x 3 / 30kg x 5 / 32,5kg x 5 / 37,5kg x 4 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 3 / 25kg x 3 / 27,5kg x 3 / 30kg x 5 / 32,5kg x 5 / 37,5kg x 4 / 37,5kg x 4 / 37,5kg x 3
20kg x 3 / 25kg x 3 / 27,5kg x 3 / 30kg x 5 / 32,5kg x 5 / 35kg x 5 / 35kg x 5 / 35kg x 5
3. Bradford press
15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 9 / 17,5kg x 12
15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 17,5kg x 12
15kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 13
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10
4. Podciąganie na drążku
cc x 3+3+3 / cc x 3+3+3 / cc x 3+3+3 / cc x 3+3+3

Allachy 3 x 15 powt.
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Unoszeni nóg+bioder leżąc przy drabince 3 x 15 powt.
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15

Filmiki:

Tygrysekk

Nie wiem czy w serii z regresem robić tą samą ilość powtórzeń w serii (w tym przypadku 3) tylko więcej serii czy podnieść ilość powtórzeń w ramach cluster set?

Ja lubiłem robić zgrupowania po 3 w każdej serii - włącznie z rozgrzewkowymi. Ale można też inaczej. Co komu pasuje.

Nikki

Nie wiem czy na takim skosie nie bezpieczniej by było zatrzymać ruch trochę nad klatką. Nie czujesz nadmiernie pracy barków przy wypychaniu tej sztangi z klatki - bo tam aż łokcie ci wyjeżdżają w tył jak schodzisz z ciężarem do samej klatki.

Ok Night tak zrobię następnym razem, jeśli tylko będę miała wyciskanie w nowym planie :) Co do pracy barków to nie czułam żeby jakoś specjalnie pracowały - może po prostu tego nie zauważyłam...

Dobra, ułożyłem trening dla Nikki.
Założenia:
- podział na A i B, trening 3 razy w tygodniu, więc powtarzalność co 4-5 dni
- ma być ciężko, bardzo ciężko
- okres wykonywania 7 tygodni: 4 tygodnie - 1 tydzień reset (wyjazd) - 3 tygodnie - WAKACJE - nowy plan
- tam gdzie są "+" to cluster set

Uwagi mile widziane

Trening A
1. Przysiady ze sztangą
30kg x10 / 40kg x7 / 50kg x5 / 60kg x3 / 65kg x3+3+3 / 65kg x3+3+3 / 65kg x3+3+3 / 40kg x 30 (rep goal)
2. Wykroki chodzone
10kgx2 x5+5+5 / 10kgx2 x5+5+5 / 10kgx2 x5+5+5
3. Bułgary
7,5kgx2 x5+5+5 / 7,5kgx2 x5+5+5 / 7,5kgx2 x5+5+5
4. Prostowanie na ławce rzymskiej
cc x 15 / cc x 15 / cc x15
5. Wyciskanie sztangi na skosie
20kg x10 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x3+3+3 / 35kg x3+3+3 / 35kg x3+3+3 / 25kg x 30 (rep goal)
6. California Press
20kg x5+5+5 / 20kg x5+5+5 / 20kg x5+5+5
7. Allahy
15kg x20 / 15kg x20 / 15kg x20

Trening B
1. Martwy ciąg
40kg x10 / 50kg x7 / 60kg x5 / 70kg x3 / 80kg x3+3+3 / 80kg x3+3+3 / 80kg x3+3+3 / 50kg x 30 (rep goal)
2. Podciąganie na drążku podchwytem
cc x3+3+3 / cc x3+3+3 / cc x3+3+3
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x5+5+5 / 40kg x5+5+5 / 40kg x5+5+5
4. Wyciskanie żołnierskie stojąc
10kg x10 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x3+3+3 / 20kg x3+3+3 / 20kg x3+3+3 / 10kg x 30 (rep goal)
5. Hip Thrust
60kg x5+5+5 / 60kg x5+5+5 / 60kg x5+5+5
6. Uginanie sztangi stojąc
15kg x5+5+5 / 15kg x5+5+5 / 15kg x5+5+5
7. Unoszenie nóg i bioder leżąc
cc x20 / cc x20 / cc x20


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-06-03 18:37:55

A tu trening dla mnie. Również bardzo proszę o uwagi
Czy mogę wykonywać ćwiczenia na zmianę dla różnych grup, np.: przysiady - wyciskanie sztangielek na skosie - rdl - wyciskanie wąsko - wykroki Co pozwoli mi dźwigać większe ciężary bo dana grupa chwilę odetchnie. Czy lepiej jest tak jak w rozpisce?

Trening A
1.Przysiady
40kg x10 / 50kg x8 / 60kg x6 / 70kg x3 / 80kg x3+3+3 / 80kg x3+3+3 / 80kg x3+3+3 / 60kg x30 (rep goal)
2. Wykroki chodzone
15kgx2 x5+5+5 / 15kgx2 x5+5+5 / 15kgx2 x5+5+5
3. RDL
40kg x10 / 60kg x8 / 80kg x6 / 90kg x3 / 95kg x3+3+3 / 95kg x3+3+3/ 95kg x3+3+3
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
10kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 30kg x3 / 32,5kg x3+3+ / 32,5kg x3+3+3 / 32,5kg x3+3+3 / 25kg x30 (rep goal)
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na skosie ujemnym
70kg x5+5+5 / 70kg x5+5+5 / 70kg x5+5+5
6. California Press
30kg x5+5+5 / 30kg x5+5+5 / 30kg x5+5+5
7. Brzuch 3 serie


Trening B
1. Martwy ciąg
40kg x10 / 60kg x8 / 80kg x6 / 90kg x3 / 100kg x3+3+3 / 100kg x3+3+3 / 100kg x3+3+3 / 80kg x30 (rep goal)
2. Podciąganie na drążku
cc x3+3+3 / cc x3+3+3 / cc x3+3+3 / cc x3+3+3
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x10 / 50kg x8 / 60kg x6 / 65kg x3 / 70kg x3+3+3 / 70kg x3+3+3 / 70kg x3+3+3
4. Wyciskanie siedząc na Smithie sprzed twarzy
gryf x10 / gryf+10kg x8 / gryf+20kg x6/ gryf+30kg x3 / gryf+35kg x3+3+3 / gryf+35kg x3+3+3 / gryf+35kg x3+3+3 / gryf+20kg x30 (rep goal)
5. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała
40kg x3+3+3 / 40kg x3+3+3 / 40kg x3+3+3
6. Uginanie ze sztangą stojąc
30kg x5+5+5 / 30kg x5+5+5 / 30kg x5+5+5
7. Brzuch 3 serie


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-06-04 10:20:59

Ja np wolę mieć ćwiczenia na daną partię zgrupowane obok siebie - ale można je rozdzielać.

Ok, spróbuję tak zrobić. Zobaczę ile mi w ogóle zejdzie czasu na trening. Zakładam maksimum 1h i 40 minut, jeśli więcej to będę modyfikował.
Coś Ci się w tych planach złego rzuca w oczy? (szczególnie u Nikki, bo nie chcę jej krzywdy zrobić)


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-06-04 11:58:53

Nic "złego" tam nie widać. A zawsze jak coś nie będzie pasowało to można w trakcie zmodyfikować.

Lekko nie było, trening na papierze to jedno, a na siłowni to drugie.
Zrezygnowałem z serii rep goal na 30 powt. w martwym ciągu bo bałem się, że zejdę oraz z czwartej serii w podciąganiu bo byłem już słaby po martwym ciągu. Zastanawiam się czy nie podciągać się na początku, ale są opinie, że nie należy się podciągać przed martwym ciągiem. Nie wiem ile w tym prawdy.
Na ćwiczenie brzucha brakło już ochoty i czasu.
Czas treningu 1h i 45 minut.
Koszulkę można było wykręcać.
Druga sprawa to filmiki. Wiedzę jakąś tam mam jeśli chodzi o ćwiczenia i technikę wykonania, ale potem na filmikach widzę, że ograniczenia ciała (przykurcze) oraz chęć parcia do przodu z ciężarem psują tą technikę. Tak to jest, doradzać innej osobie to fajnie, a potem samemu się taką manianę odstawia

Trening A
1. Martwy ciąg
40kg x10 / 60kg x8 / 80kg x6 / 100kg x3 / 110kg x3+3+3 / 110kg x3+3+3 / 110kg x3+3+3
2. Podciąganie na drążku
cc x3+3+3 / cc x3+3+2 / cc x3+2+2
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x10 / 50kg x8 / 60kg x6 / 70kg x3+3+3 / 70kg x3+3+3 / 70kg x3+3+3
4. Wyciskanie siedząc na Smithie sprzed twarzy
gryf x10 / gryf+10kg x8 / gryf+15kg x6/ gryf+20kg x3 / gryf+25kg x3+3+3 / gryf+25kg x3+3+3 / gryf+25kg x3+3+3 / gryf+15kg x12+7+4+4+3 (30 rep goal)
5. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała
40kg x3+3+3 / 40kg x3+3+3 / 40kg x3+3+3
6. Uginanie ze sztangą stojąc
30kg x5+5+5 / 30kg x5+5+4 / 30kg x5+4+4
7. Brzuch 3 serie
----------------------

Martwy robię z lekkiego podwyższenia, bo z ziemi zaokrąglają mi się plecy, kolana wychodzą bardziej do przodu i byłoby więcej krzywdy niż pożytku.

MC 80kg



MC 110kg cluster set



Wiosło 50kg



Wiosło 70kg cluster set





Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-06-05 08:25:43