Krystian Romanowski - droga do MP 2020

CZWARTEK

Nic nowego cały dzień w pracy. Trochę głowa bolała przez cały dzień.
Powoli zaczynam głodować, ale do przeżycia. Pewnie od przyszłego tygodnia, nieco zwiększę tłuszcze i tyle




OFF




1.JAJKA SADZONE
4 jajka + 40 g boczku

2-4. PAŁKI Z RYŻEM
1-2 pałki + 33 g ryżu + 10 g smalcu

5. WAFLE Z KREMEM
50 g wafli + 40 g Be fit protein + 100 ml śmetany 18 % + truskawki



- 40 g Be Fit protein
- Probiotyki
- Vitamin A-Z
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Wapń 500 mg
- Melatonina 5 mg
- Diabelski pazur

PIĄTEK

No nic nowego nie napiszę. Powoli leci, dużo pracy jak zawsze co cieszy. Troszkę lepsze samopoczucie jest, układam sobie powoli trening na przyszłość.
Jeszcze tylko 2 dni. A zaraz ruszam do swojego fizjo, aby potwierdził moją zdolność treningową




OFF





1.JAJECZNICA
4 jajka + 40 g boczku

2-4. PAŁKI Z RYŻEM
1-2 pałki + 33 g ryżu +

5. NALEŚNIKI
50 g mąki ryżowej + 40 g Whey C -6 + 100 g twarogu półtłustegp + truskawki




- 40 g Whey C-6
- Probiotyki
- Vitamin A-Z
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Wapń 500 mg
- Melatonina 5 mg
- Diabelski pazur

WEEKEND

Sobota praca biurowa, potem spotkanie z fizjo. Oczywiście znowu umierałem, szczególnie łydki, ręce, ale i tak jest dużo lepiej. Najważniejsze że dostałem pozwolenie na trening. Miałem zacząć od poniedziałku, ale nie wytrzymałem i już dziś pociśnięte. Trening oczywiście lekki, skupiony na aktywacji core, mobilizacji, bez ciężaru praktycznie, ale zmęczyłem się. W diecie dodam trochę więcej tłuszczy
w DT Około 3200 kcal 220 g białka / 200 g węgli / 180 g tłuszczy
w DNT Około 3000 kcal 220 g białka / 100 g węgli / 180 g tłuszczy

Tak się prezentuje bezformie po prawie 2 miesiącach nie trenowania
85 kg



Sobota
OFF
Niedziela

1. Aktywacja core, mobilizacja bioder
Obwód 30 x 3
1. Przysiady
2. Skater hops
3. Pompki
4. Bird Dog
Obwód 30 x 3
1. MC
2. Side Plank
3. Pompki na TRX
4. Wall ball



SOBOTA

1.SAŁATKA
100 g mięso z ud kurczaka +100 g fety + 20 g majonezu

2-4. GULASZ
200 g karkówki + warzywa

5. SERNIK
100 g ryżu + 40 g Whey C-6 + 100 g twarogu % + truskawki






NIEDZIELA
1. SERNIK 2
100 g płatków owsianych + 40 g Whey C-6 + 100 g twarogu + truskawki


2-4. PAŁKI Z RYŻEM
1-2 pałki + 33 g ryżu + 10 g masła

5. JAJECZNICA

Po treningu : 40 g Whey C-6



- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- 80 g Whey C-6
- Vitamin A-Z
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- witamina D – 2000 iu
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Melatonina 5 mg

no to super, tylko nie szalej (od razu) dobra forma jak na tak długi off, sernik na kozaku

Ten sernik, to wszystko blendujesz i smażysz jak omleta? Czy w piekarnik?

chyba piekarnik

wiamdo nabicia brak itp ale nie ma tragedii, pewno szybko wróci

Trzymam kciuki za zdrówko

musze sprobowac wersje sernika z ryzem wyglada fajnie

ASNF

no to super, tylko nie szalej (od razu) dobra forma jak na tak długi off, sernik na kozaku

Sernik prosty a dobry :) Dzięki, no nie spadło za dużo

BzykuDG

Ten sernik, to wszystko blendujesz i smażysz jak omleta? Czy w piekarnik?

smaże, na bardzo małym ogniu albo piecze w multicookerze. W piekarniku za suchy dla mnie

MARIAN 17

chyba piekarnik

wiamdo nabicia brak itp ale nie ma tragedii, pewno szybko wróci

Tak, choć i tak teraz nabicia ma nie być, bo redukcja, ale od Lutego ma być moc

prz1993

Trzymam kciuki za zdrówko

Dzięki :)

TomQ-MAG

musze sprobowac wersje sernika z ryzem wyglada fajnie

Wychodzi, taki delikatny

PONIEDZIAŁEK

Dzień jak zwykle zawalony od rana do wieczora. Lekkie zakwasy pod wczorajszym obwodzie, ale tak to ok. Dziś zrobiony już normalny PUSH, wiadomo ciężary dziewczęce, nawet nie kobiece ale o to chodzi. Technika jeszcze raz technika i czucie mięśniowe


PUSH 1
1. Pompki na poręczach RAMPA 6 + REGRES
10 kg
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej 4 x 10
60 kg
3. Unoszenie hantli do boku RAMPA 8
10 kg
4. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10
60 kg
5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 12
40 kg
6. Deska 4 x 30
+ 1 minuta x pompki + szwedzkie + burpees






1.SAŁATKA
150 g fety + 50 g wędzonego boczku

2-4.UDKA Z RYŻEM
2 pałki + 30 g boczku + 33 g ryżu + 20 g Goudy



5. SERNIK NA ZIMNO
200 g twarogu + 30 g Whey C-6 + 100 ml śmietany 18 % +truskawki


TRENING
przed : 30 g BCAA HI TEC
Po : 40 g Whey C-6



- Probiotyki
- 30 g BCAA HI TEC
- 70 g Whey C-6
- Enzymy trawienne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Wapń 500 mg
- Diabelski pazur
- Ashwagandha 900 mg