Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

piątkowy trening
BICEPS

uginanie z hantlami na skośnej ławce
3 serie 10-12powt

uginanie ze sztangą
2 serie 10powt

izilowane uginanie z hantlą
2 serie 12powt

TRICEPS
pompki na poręczach
3 serie 12-20powt

wyciskanie francuskie z hantą
2 serie 12powt

prostowanie na wyciągu
3 serie 12powt

BRZUCH
unozenie nóg
3 serie 15-20powt

spięcia na ławce
3 serie 15powt

Czy ograniczasz lub eliminujesz owoce ze sniadania w oklesie przygotowawczym do zawodow?


Zmieniony przez - marcellll w dniu 2016-03-21 19:31:25

Ograniczam się do jednego owoca przy sniadaniu.

dzisiejszy trening pleców

ściąganie do karku
3 serie 12-15powt
przenosy
2 serie 12powt

ściąganie podchwytem do klatki
2 serie 10powt

wiosłowanie ze sztangą
2 serie 12powt

szrugsy
2 serie 12powt

wiosłowanie na maszynie
2 serie 10powt

wiosłowanie jednorącz na wyciągu
2 serie 12powt

Wczorajszy trening

KLATKA
wyciskanie sztangi na płaskiej
3 serie 10-15powt

rozpiętki na skosie
2 serie 12powt

wyciskanie hantli na skosie
3 serie 10-12powt

krzyżowanie linek
2 serie 12powt

BARKI
unoszenie bokiem na wyciągu jednorącz
3 serie 12-15powt

unoszenie bokiem z hantlami
2 serie 12powt

unoszenie przodem z hantlami
2 serie 15powt

unoszenie w opadzie z hantlami
2 serie 15powt
wyciskanie sztangi
2 serie 10powt

Andrzeju zawsze trzymasz tłuszcze dość nisko , zle sie czujesz na wyższej jego ilości?
na masie miałes 80g a co to na takiego chłopa :)

Wolę po prostu energię czerpać z węglowodanów, nawet przed zawodami jem ich sporo

Trochę zaleglośc w dzienniku. przedświąteczne treningi:

czwartek nogi

prostowanie
3 serie 15-20powt

fronty
3 serie 10powt

wykroki
3 serie 15powt

uginanie nóg
3 serie 12-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

wspięcia na palce
3 serie 15-20powt


Piątek
biceps
uginanie ze sztangą
3 serie 10-12powt

uginanie młotkowe
2 serie 10powt

izolowane uginanie z hantlą
2 serie 12powt

triceps
prostowanie na wyciągu
3 serie 12-15powt
pompki na poręczach
2 serie 12powt

prostowanie z glowy
2 serie 10powt

brzuch
spięcia na wyciągu
3 serie 15powt

unoszenie nóg
3 serie 15-20powt

Ruszamy po świetach z treningiem.Ten tydzień to rozruch,w kolejnym powoli ruszam z masą.....
wczoraj plecy

ściąganie podchwytem do klatki
3 serie 10-12powt
do karku
2 serie 10powt

przenosy
2 serie 12powt
wiosłowanie ze sztangą
2 serie 10-12powt

martwy ciąg
2 serie 10powt

szrugsy
2 serie 10powt

wiosłowanie na maszynie
2 serie 12powt

dzisiejszy trening
KLATKA
wyciskanie na maszynie
3 serie 10-15powt

krzyżowanie linek
2 serie 12powt

wyciskanie hantli na skosie
2 serie 10powt

butterfly
2 serie 12powt

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
3 serie 12-15powt

unoszenie przodem z hantlami
2 serie 15powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2 serie 10powt
unoszenie w opadzie z linkami
2 serie 15powt

wyciskanie na maszynie
2 serie 10powt

W czwartek trenowałem nogi

prostowanie
3 serie 15-30powt

hack przysiady
2 serie 12powt

odwrotne hack przysiady
2 serie 10powt

suwnica
2 serie 15powt

uginanie nóg
3 serie 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

łydki na suwnicy
2 serie 15powt

wspięcia na palce
2 serie 15powt

Piątkowy trening

BICEPS
uginanie z hantlami na skośnej ławce
3 serie 10-15powt

izolowane uginanie z hantlą
2 serie 12powt

uginanie ze sztangą
2 serie 10powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
3 serie 12-15pow

pompki na pręczach
2 serie 15powt

wyciskanie francuskie z hantlą
2 serie 10powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 15-25powt

spięcia na ławce
3 serie 15powt

Od jutra ruszam z programem rozbudowy masy mięśniowej. Po 5 miesiącach treningow bardziej rekreacyjnych powoli zacznę zwiększać ciężary i intensywność.....

Pierwszy cięższy trening od 5 miesięcy......

PLECY
ściąganie do karku szerokim chwytem
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

podchwyt
1 seria 12powt
2 seria 8powt

przenosy
1 seria 15powt
2 seria 10powt

martwy ciąg
1 seria 10powt
2 seria 8powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 8powt

wiosłowanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy
2 serie po 10powt

Wczorajszy trening

KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

rozpiętki na skosie
2 serie 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 8powt

krzyżowanie linek
2 serie 12powt

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

unoszenie sztangi przodem
1 seria 12powt
2 seria 15powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2 serie 10powt
unoszenie hantli w opadzie
2 serie 12powt

wyciskanie sztangi zza karku
1 seria 12powt
2 seria 8powt