Gienus12 przygotowania do sezonu

Tzn wiesz, bardziej chodzi ze czuje sie ciezki i pas spory mimo ze na nim cos widac:P

SIemka , dzisiaj trening "rozbudowałem" i zniszczyłem plecy , spompowałem klatke, zrobiłem brzuch i jeszcze podopinałem łydki na bieżni :P

Plecy :
3 serie wstępne podciagania szeroko bez cieżaru x10

Mc :
110kg x 8
140kg x 8
140kg x 8
140kg x 8
140kg x8

Wiosłowanie sztangą podchwyt
4 serie po 8 powtórzeń 90kg . (na filmiku kuźwa x7 , nie wiem jak to się stało )

ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark (regres ciężaru + drop ) ciezaru nie pamietam
x12
x12
x12
x12 + x 10

wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej

14kg x 12
18kg x 12
18kg x 12

wiosłowanie hantlą 50kg
3 serie po 8 powtórzeń


I dorzuciłem lekko klatke dopinania typowo i pompowanie .

wyciskanie na hummerze skos dodatni
po 20kg na strone x 20
po 35kg na strone 2 serie po 15 powtórzeń

Wyciskanie sztangi wąsko
60kg x 3 serie x 12 powtórzeń

unoszenie krążka przed siebie
5 kg x 4 serie x 12 powtórzeń (na filmiku, za szybko to robiłem ale cycki już tak bolały że ostatnie 2 ,3 rep to świeczki w oczach )

Brzuch zrobiony na maszynce , spięcia z ciężarem i nogami w górze, czuć było że max na cały brzuch wchodzi progress ciężaru.
6 serii po 12 powtórzeń.

Cardio 5 minut na orbitreku ,ale nogi mi puchną na tym, katuje się tylko i przeszedłem na bieżnie 20minut pełna satysfakcja

Suple : to co zwykle+ chain reaction przed treningiem .

Dieta: dopiero 3 posiłek jem :( więc tu nic nie pisze, po treningu 2 banany wrzuciłem opisze w podsumowaniu.

Podsumowanie : Trening dzisiaj urozmaiciłem, stwierdziłem że klatkę jeszcze pobudzę trochę, porobiłem dopięcia małymi ciężarami , fajnie wszystko weszlo ale nie niszcząc jej aż tak, żebym w poniedziałek nie miał problemu .
Przed treningiem wytestowałem 8g chain reaction , zrobiłem sie czzerwony jak idianin, wszystko piekło i swędziało ale Mc poszło jak widać stałym ciężarem 140kg x8 4 serie , bez żadnego bólu. Dodatkowo wykupiłem nowe mocniejsze leki na plecy , więc to też dużo robi.
Niestety w tym miesiacu zaliczyliśmy z dziewczyną mocne pyer...niecie o posadzke w kwestii finansów, a to jedna firma poleciała w kulki, ja dostałem 400+ zł mniej niz powinienem, druga firma -130 zł ii tak sie uzbirała spora suma, teraz kombinowanie i żyje nadzieją tylko że uda się wyjść z tego jakoś obronną ręką. Będzie ciężki miesiąc , ale zapasy supli przynajmniej na ten miesiac jest .

po siłowni 2 banany wciągnąłem bo jak jadłem o 14 tak dopiero po 19 z siłowni wyszedłem bez posiłku wczesniej, bo zalatany dzień i tak na szybko szybko ..

filmiki : wiadomo jakości nie najlepszej , przy mc (nie nie czułem kapturów, specjalnie pochylam się do tego stopnia aż zaczyna mnie kręgosłup ciągnąć, dalej poprostu się boje i skupiam ruch jak moge i podchwyt lepiej wchodzi) .

Ten typ w białej koszulce, napinacz :D przy ściąganiu krążków z hammera nawet się darł haha , gruby towar leci a nóżki jak zapałki piękny kontrast












Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-09 20:19:12

Witam dzisiaj wieczorkiem pojechałem z klatka i bicepsami + cardio na bieżni

Klatka :
Wyciskanie hummer ławka skośna dodatnia
25kg na strone x 20
45kg x 12
55kg x 10
55kg x 10 + 45kg x 6 + 25kg x 10

Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej (regress) taka moja mała taktyka :)
90kg x 8
90kg x 8
80kg x 10 2 ostatnie powtórzenia z zatrzymaniem na klatce
jw

Wyciskanie hantli na lawce skośnej dodatniej
30kg x 12
30kg x 12
34kg x 8
34 x 8

Unoszenie hantli (nie wiem jak to się nazywa) z dopięciem klaty. Tak jak na barki tylko na klatkę
8kg x 10
jw
jw

rozpiętki na ławce poziomej
20kg x 10
18kg x 10 + 12kg x 10 + 8kg x 10

Biceps
Uginanie przedramion ze sztanga łamaną wąsko
30kg x 12 x 4 serie

uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojac
12kg x 10 x 4 serie w ostatniej serii 4 kg x max

Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego
4 serie po 12 ruchów + dobicie mniejszym ciężarem 10 ruchów

25 minut cardio na bieżni na 7 poziomie.
+ brzuch na maszynce z nogami uniesionymi, z progresja cieżaru 6 serii po 12 powt w 4 serii juz mnie takie skurcze łapały że mnie prostowało na tym

Dieta i suplementacja cały czas taka sama, tu nie ma co opisywać.

Podsumowanie : Dzisiaj trening szybko szedł, robiłem krótkie przerwy , zmachałem się masakrycznie . Ale fajnie , ręce miałem wrażenie ze wybuchną, klatka też odpowiednio dopieszczona . Fajnie :)

Filmiki biceps , klatki jakos mi sie nie chciało nagrywać. Dodałem jakieś ścieżki dźwiękowe bo przecież moja musiała jakieś komentarze puszczać ..














Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-11 23:42:45

Siemka, trochę nie wrzucałem wypiski , to dam dziś

Poleciala klatka, biceps i brzuch

Klatka - Na rozgrzewkę poszło na płaskiej
60kg x 10 wąsko, 60kg x 10 szeroko
110kg x 10
110kg x 10

Wyciskanie hantli skos góra
32kg x12
36kg x 12
40kg x 10 + 24 kg x 8 + 12kg x 8

Wyciskanie wąsko hantli
16kg x 4 serie x 12 powtórzeń krótkie przerwy.

Wyciskanie hummer płasko

tam nie wiem albo 45 albo 50 na strone także dość lekko i
4 serie po 12 powtórzeń

krzyzowanie linek na bramie
23 kg x 15
23kg x 15
28kg x 12 + 18kg x 12 + 9kg x 12

Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą (dziś lekka z dopięciami )
25kg x 4 serie x 12 powtórzeń

Uginanie przedramion z hantlami siędząc (supinacja nadgarstka
4 serie 8kg po 10-12 powtórzeń

Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną
30kg x 4 serie x 10 powtórzeń

Brzuch : spięcia na maszynie z nogami w górzę
5 serii x 12 powtórzeń

Cardio na bieżni - 25 minut

Dieta : Zmodyfikowałem trochę, dodałem tłuszczy jeszcze z tłustszego mięsa "szynka wieprzowa" w podsumowaniu opisze.

Suplementacja : bcaa, kreatyna 10g, 30g białka, lecytyna,magnez ,2g wit c

Podsumowanie : Dzisiaj trening taki o, wporządku , sporo ludzi po 13stej ale wszystko spokojnie udało isę zrobić
Mięso tluste dodałem, bo poszedłem do pracy i zacząłem szybko tracić wagę mimo 4 tyś kalorii dziennie. Dziś nawet udało mi się dojrzeć żyłki na klatce , które widzialem tylko raz p oredukcji .

Filmy :











Zdjęcia :
To tak bardziej dla śmiechu jak mi zmierzyli na tanicie skład : Wyszło że od zeszłego roku straciłem 8kg mięsa bo było przy 84.9 9,99% zatluszczenia gdzieś w kwietniu chyba :P , cofam się :(




A tu rano przed śniadaniem jakoś zdjęcie z wczoraj - waga juz nie wiem jaka, w domu 94 , na elektroniku 93 , na tanicie 91,5 8 , biore pod uwagę swoją wagę czyli 94..










Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-18 18:54:10

Bry..
Przećwiczone nogi , na łydki tylko niestety 2 szybkie serie bo brakło czasu + cardio

Przysiady ze sztangą .

80kg x 10
110kg x 10
120kg x 10
140kg x 6
140kg x 6
80kg x 10

Porstowanie nóg w siadzie
74kg x 12
74kg x 10
74kg x 10 + 32kg x 6
79kg x 10 + 32kg x 6

Wypychanie nóg na suwnicy poziomej szeroko . (nie wiem ile ciężaru, aż do całego stosu doszedłem)
x12
x12
x12
x10

Mcnpn z hantlami 26kg
3 serie po 12kg

Uginanie nóg w siadzie
3 serie po 8 powtórzeń + zmniejszyłem ciężar i na maxa

i zacząłem te nieszczęsne łydki 2 serie zrobiłem i musiałem lecieć na cardio i szybki out..

bieżnia 25minut


Suplementacja : kreatyna,lecytyna, asparganin, vit c , białko, bcaa

Dieta : bez zmian. Nie robie ładowań, nie mam ochotoy jakoś


Film z przysiadów.






Podsumowanie : dobranoc.

Klamot co raz większy widzę :)

jop, Atg na 140 juz 6 ruchów, niedawno 150 na raz szło . Ale nie skupiam się aż tak na tym, podstawą to wykonać 8-12 powtórzeń, dzisiaj tak wyszło że 6 z zapasem , ale bez asekuracji nie siadałem więcej

Siemanko. Poleciały dziś barki , triceps i brzuch i cardio

Barki :
Wyciskanie hantelek siedząc

32kg x 12
38 kg x 10
40kg x 8
40kg x 6 + 22 kg x 8

Unoszenie hantli na boki

16kg x 12
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10 + 6 kg x 10

Przyciąganie sztangi do klatki

45kg x 12 x 4

unoszenie hantli w opadzie tułowia
12kg x 8 x 4 serie

Triceps :
Francuz sztangą łamaną siedząc

30kg x 15 x 4 serie

wycisk sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej

80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
85kg x 8 + 60kg x 8 + pusta sztanga x10

Prostowanie ramion z hantlą w opadzie tulowia

10kg x 12 x 4 serie

prostowanie ramion z linką wyciagu górnego
4 serie x12 powt małym ciężarem

Brzuch : spięcia na maszynie siedząc z nogami w górze

5 serii po 12-10 powtórzeń

cardio na bieżni 25minut

Podsumowanie : Trening fajny, ale tricepsu nie mogłem coś spompować :/.. dodałem ćwiczenie in adal nic, trudno, nie mój dzień.
Coś sie spięło między łopatkami po wycisku na ławce płaskiej i boli, ale do jutra pewnie przejdzie, mam nadzieje.
Jutro plecy . Dorwałem opaski Animala wiec mc będzie przyjemniej się robiło a są fajne grube.

Filmik : Jakoś nie korzystnie na nim wyszedłem , denerwują mnie pręty które są u dołu ławki.. gdzie one są trzymał bym sobie nogi a musiałem się rozkraczyć jak baba na porodowym.. :/

Witam
Poniedziałek - klatka + biceps.
Klatka :
Wyciskanie hantli na ławce poziomej

30kg x 12
40kg x 12
50kg x 10
50kg x 8
50kg x 8

Wyciskanie hummer skos dodatni
50kg na strone x 8 x 4 serie

Wyciskanie skos ujemny

100kg x 12
110kg x 10
120kg x 8
100kg x 10

unoszenie hantli stojąc do środka (nie wiem jak tam to się nazywa podchwytem hantle i kieruje do środka napinając cyce)

10kg + 4kg x8 + x 8 4 serie

Wyciskorozpiętki

24kg x 8 x 3 serie


Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc

40kg x 4 serie x 10 powtórzeń

Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy
16kg + 14kg 4 serie po 10 powtórzeń

uginanie przedramion w oparciu o kolano
8kg x 4 serie x 15 powtórzeń

Brzuch :
3 serie spięć na maszynie z nogami w górze + 3 serie unoszenia nóg w zwisie

Podsumowanie :
Diety i suplementacji nie piszę bo nie pamiętam chyba nic, od rana walczyłem z tak niesamowitym bólem głowy, jeszcze na dodatek przyszło mi zsotać w pracy dodatkowe drugie tyle godzin prawie niz zwykle , bez posiłku, dobrze ze jakis tam serek wiejski miałem i zjadłem z chlebem ..
Przed treningiem poszło termo, przy pierwszych dwóch ćwiczeniach głowe obkładałem ręcznikiem bo nie widziałem na oczy z bólu a potem nagle przeszło jak ręką odjął i zaczał się trening na poważnie ;P


filmy :







- tu jest skrócony filmik bo był dawany na instagrama a oryginalnego nie chce mi się ciąć

Siemka, była chwilowa przerwa w wypiskach, zwykłym brakiem chęci .

Dzisiaj zrobiłem sobie plecki i zdjecia, ale światło było tak chooyowe że nic nie widać, ale dodam.

Plecy :
Mc :
110kg x 12
130kg x 10
150kg x 8
170kg x 4

Wiosło podchwyt
4 serie 100kg x 8 powtórzeń - dość lekko więć skupiałem się na dopinaniu

Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark
3 serie po 10 powt i 4 x8
59kg ,66kg ,66kg 74kg

Przyciąganie rączek wyciągu górnego do klatki
52 kg 4 serie po 10 powtórzeń

przyciąganie sztangi łamanej do brody (kaptury)
30kg x 10 x 4 serie

Klatka : drugi trening w tym tygodniu ,polegający na dopinaniu i wolnych ruchach, mały ciężar mało serii

Wycisk wąsko
60kg x 4 serie x 12 powtórzeń

wycisk hummer skos dodatni
25kg x 12 powtórzeń x 4 serie

krzyżowanie linek na bramie
24 kg x 4 serie x 12 powtórzeń

unoszenie ramion z linkami wyciąg dolny do środka
2 serie 12kg x 12 powtórzeń

Łydki 4 serie po 15 powtórzeń na smithcie

cardio 25 minut

Dieta : 240g ryżu, 45ml oliwy, 60g masła orzechowego , 400 g piersi z kurczaka, 200 g szczupaka w sosie śmietanowym, 4 kromki chleba razowego, warzywa, 50g kaszy manny , serek wiejski ,jabłko ,30g płatków owsianych ,podgrzybki :P

3 693 kcal b: 191 g ww: 354 g tł: 168 g

Suplementacja : wit c , 2 porcje białka Uns Opolskie kokos (ten smak mnie rozkłada pycha. ) , kreatyna,15 bcaa

Podsumowanie : Dziś trochę mniej kalorii nie wliczam rzepakowaego na którym smażę , rano miałem niechęć do jedznia więc poszła porcja 50g białka i razowy . Mniej wiecej to tak wygląda na codzien, tylko zwykle jem jednego mięsa 650g, rano 5 jaj i 50 owsa, wieczorem 3 kromki razowego . Waga się waha między 93-95 kg zależnie od tego jak ciężko w pracy danego dnia . Postanowiłem że jednak tylko tutaj będę dawał wypiski, jakoś, wole ten dział niż inne . A i suple też chwalę sobie , jest ok :) .

Fotki : Światło z dupy więc wyglądam jak bym był zalany jak świnia . :(. Ale nie jestem :p tzn nie aż tak, zresztą fotki były niedawno dawane










Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-29 23:50:13

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-29 23:51:33