Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Akolodziej

Jeżeli chodzi o dietę to staram się trzymać 400g białka,węglowodany w granicach 700g, tłuszcze ok. 80g. Mogą być odstępastwa zwłaszcza w węglach i tłuszczach,ale od lipca zacznę wszystkiego skrupulatnie pilnować.

W okresie redukcji masz jakąś ilość węglowodanów poniżej, której już raczej nie schodzisz?

Nie schodzę poniżej 400g węgli.

Wczoraj trenowałem plecy

ściąganie do klatki szerokim chwytem
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

podchwytem
2 serie po 10powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 12powt

martwy ciąg
2 serie po 12powt

wiosłowanie ze sztangą
2 serie po 12powt

szrugsy ze sztangą z tyłu
2 serie po 10powt

wiosłowanie na maszynie
2 serie po 12powt

Dzisiaj klatka i bicepsy

wyciskanie na maszynie leżąc
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt
4 seria 10powt

krzyżowanie linek
2 serie po 15powt

wyciskanie sztangi na skosie
2 serie po 8powt

butterfly
2 serie po 12powt

uginanie ze sztangą
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

ugianie młotkowe
2 serie po 10powt

ugianie jednorącz na modlitewniku
2 serie po 10powt

Wczorajszy trening nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

wykroki
2 serie po 12powt

przysiady na smith maszynie

1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

uginanie nóg
3 serie po 12-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

wspięcia na palce
3 serie po 15-20powt

Piątkowy trening

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 12powt

unoszenie bokiem na mazynie
2 serie po 12powt

unoszenie hantli przodem
2 serie po 12-15powt

unoszenie hantli w opadzie
2 serie po 15powt

wyciskanie na maszynie smitha
1 seria 12powt
2 seria 10powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
3 serie po 12-15powt

wyciskanie francuskie jednorącz
2 serie po 12powt

wyciskanie wąskim na maszynie smitha
2 serie po 12powt

BRZUCH
unoszenie nóg

3 serie po 15-20powt

spięcia na maszynie
3 serie po 12powt

Dzisiaj zaczynam trzeci tydzień lżejszych treningów. W połowie lipca ruszam z przygotowaniami do Mistrzostw Świata. Tymczasem dzisiejszy trening pleców:

ściąganie na wyciągu szerokim chwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wąski chwyt
1 seria 15powt
2 seria 12powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 12powt

matrwy ciag
2 serie po 12powt.

wiosłowanie ze sztanga
2 serie po 12powt

szrugsy
2 serie po 12owt.

wiosłowanie na maszynie
2 serie po 12powt

Jadasz 6 posiłków dziennie, czy szejk po treningowy wliczany jest w te 6 posiłków , białko oraz węgle z niego wliczane są do bilansu który podajesz?

Wszystkie kalorie z odżywek białkowych i weglowodanowych są wliczane w dzienny bilans kaloryczny. Jem zwykle 6 posiłków plus szejk potreningowy.

Wczorajszy trening

KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wyciskanie na ławce płaskiej na smith maszynie
2 serie po 12powt

krzyżowanie linek
3 serie po 12-15powt

wyciskanie w siadzie
2 serie po 12powt

BICEPS

uginanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginanie z liną
2 serie po 12powt

uginanie izolowane na maszynie
2 serie po 10powt

Srodowy trening nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

wykroki
2 serie po 12powt

fronty
2 serie po 10powt

syzyfki
2 serie po 15powt

uginanie nóg
3 serie 12-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

wspięcia na palce
3 serie po 15-20powt

W środę przyjechał do mnie na trening Wojtek Kampa który za niedługo startuje w Sopocie. Obgadaliśny temat ostatniej prostej przygotowań a w jakiej formie jest Wojtek na 17 dni przed widać na fotce ;)

Wczoraj barki tricepsy i brzuch

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie 12-15powt

unoszenie bokiem z hantlami
2 serie po 12-15powt

unoszenie hantli przodem
2 serie po 10powt

unoszenie w opadzie na wyciągu

2 serie po 15powt

wyciskanie na maszynie
2 serie po 10powt

prostowanie na wyciągu
3 serie po 12-15powt

wyciskanie francuskie jednorącz
2 serie po 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 12-15powt

unoszenie nóg
3 serie po 15-20powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt