Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Dzisiejszy trening

BARKI
unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie przodem z hantlami
2 serie po 10powt

unoszenie w opadzie z hantlami
2 serie po 15powt

wyciskanie sztangi w staniu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

TRICEPS
wyciskanie francuskie z hantlą jednorącz
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wyciskanie wąskim chwytem na maszynie
2 serie po 12powt

prostowanie na wyciągu z liną
2 serie po 10-12powt

BRZUCH

unoszenie nóg
3 serie po 15-20powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt

Jak zwykle tydzień zacząłem od treningu grzbietu.Dzisiaj rano waga pokazała 126kg. Kiedy przekraczam 125kg zaczynam odczuwać gorszą kondycję i szczerze mówiąc zle się czuje z wyższą wagą. Jeszcze się przemęczę 6-7 tygodni a waga pewnie jeszcze podskoczy ;).

ściąganie do klatki podchwytem
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wąski chwyt
2 serie po 10powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 12powt

wiosłowanie półsztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

martwy ciąg
1 seria 10powt
2 seria 8powt
3 seria 5powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 8powt
2 seria 6powt

szrugsy
2 serie po 10powt

słuszna waga ale adekwatna do Twojego wzrostu

Dzisiejszy trening

KLATKA

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

rozpiętki na skosie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie hantli na płaskiej
2 serie po 10powt

krzyżowanie linek
2 serie po 12powt


BICEPS
uginanie na modlitewniku z hantlą
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginania młotkowe
2 serie po 8powt

uginanie ze sztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

Wczorajszy trening nóg

prostowanie
3 serie 12-30powt

fronty
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

hack przysiady
2 serie po 10powt

suwnica
2 serie po 12powt

uginanie nóg
3 serie 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

wspięcia na palce
1 seria 20,10,10powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

Dzisiejszy trening

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2 serie po 10powt

unoszenie hantli przodem
2 serie po 10powt

unoszenie hantli w opadzie
2 serie po 12-15powt

wyciskanie sztangi w siadzie
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

TRICEPS

prostowanie na wyciągu
3 serie 10-15powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

wyciskanie francuskie jednorącz
2 serie po 12powt

BRZUCH
spięcia na wyciągu
3 serie po 15-20powt

unoszenie nóg
3 serie po 15powt

Teraz trzy dni wolnego :)

Wczorajszy trening pleców

ściąganie podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

chwyt neutralny
2 serie po 10powt

przenosy na wyciągu
1 seria 12,5,5powt

martwy ciąg
1 seria 10powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 8powt

wiosłowanie półsztangą
1 seria 12powt
2 seria 8powt

szrugsy
2 serie po 10powt

Dzisiaj klata i bicepsy

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 20powt
2 seria 10powt
3 seria 5,4,4powt

butterfly
2 serie po 12powt

wyciskanie hantli na płaskiej
1 seria 10powt
2 seria 8 powt

krzyżowanie linek

2 serie po 12powt

uginanie jednorącz w oparciu o udo
1 seria 12powt
2 seria 10powt

uginanie z hantlami na skośnej ławce
1 seria 8powt
2 seria 6powt

uginanie na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

czwartkowy trening nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

suwnica
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

uginanie nóg

3 serie 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15-20powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

Piątek,barki,triceps,brzuch

unosznie wzdłuż tułowia na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

unoszenie bokiem z hantlami
2 serie po 12powt

unoszenie sztangi przodem
2 serie po 12-15powt

unoszenie w opadzie na wyciągu
2 serie po 15powt

wyciskanie na maszynie
1 serie 12powt
2 seria 10powt

prostowanie na wyciągu
3 serie 12-15powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

wyciskanie francuskie jednorącz
2 serie po 12powt

unoszenie nóg
3 serie po 15-20powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt