Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Dzisiejszy trening nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

fronty
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

hack przysiady
2 serie po 10powt

suwnica
2 serie po 15powt

uginanie nóg
3 serie 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
2 serie po 12-20powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

Piątkowy trening

BARKI
unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

unoszenie bokiem z hantlami
2 serie po 12-15powt

unoszenie przodem z hantlami
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie sztangi zza karku
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 6powt

TRICEPS

wyciskanie francuskie z hantlą
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

prostowanie na wyciągu
2 serie po 10powt

BRZUCH

unoszenie nóg
3 serie 15-20powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt

Drugi tydzień budowania masy. Ciężary już idą do góry a waga pokanuje 120kg.
Dzisiaj plecy

ściąganie podchwytem do klatki

1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

do karku
2 serie po 8powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 12powt

martwy ciąg
1 seria 8powt
2 seria 6powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

wiosłowanie półsztangą
1 seria 12powt
2 seria 8powt

szrugsy
2 serie po 10powt

Jak teraz Andrzej dieta wygląda u Ciebie?

Na razie węgli o.500g,białka ok.400g,tłuszczu ok.80g, pewnie z czasem węgle dojda do 700g.

Dzisiaj klatka i bicepsy

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 6powt

krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie na maszynie leżąc

2 serie po 8-10powt

butterfly
2 serie po 12powt

uginanie na modlitewniku z hantlą
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginania młotkowe
2 serie po 10powt

uginanie ze sztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

Dzisiejszy trening nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

suwnica
1 seria 15powt
2 seria 12powt

fronty
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

syzyfki
2 serie po 12powt

uginanie nóg
3 serie 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

Dzisiaj barki,triceps,brzuch

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie sztangi w staniu
1 seria 10powt
2 seria 8powt

unoszenie hantli przodem
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie hantli w opadzie
2 serie po 12powt

prostowanie na wyciągu
3 seria 10-15powt

wyciskanie francuskie jednorącz
1 seria 12powt
2 seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 10powt

unoszenie nóg
3 serie po 15-20powt

spięcia na wyciągu
3 serie po 15powt

Życzę wszystkim WESOŁYCH ŚWIĄT ;)

Na zdjeciu wyglada jakby prawy piersiowy byl dużo wiekszy niż lewy.
Takze życze wesolych swiat

Przecież koszulka krzywo wisi

Wesołych Świąt !!

witam panie Andrzeju mam wielka prośbę o zerknięcie na mój plan i ocene/ewentualne zmiany