Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Ok. cztery tyg przed zawodami lepiej rower ograniczać, zbytnio "męczą" czworogłowe a żeby wydobyć maksymalną separację uda muszą być maksymalnie wypoczęte. Co do interwałów ja wolę tradycyjne aeroby. Nie zubożają one tak zasobów glikogenu i mają mniejszy wpływ na poziom energii podczas treningu siłowego.Jednak jak Tobie pasują interwały to je rób,ale do kształtowania mięśni i ich separacje służy trening siłowy.

Piątkowy trening barków,tricepsów i brzucha.

Unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu
3 serie 12-15powt

unoszenie bokiem z hantlami
2 serie po 12powt

unoszenie przodem z hantlami
2 serie po 12powt

unoszenie w opadzie z hantlami
2 serie po 15powt

wyciskanie na maszynie
2 serie po 10powt

prostowanie na wyciągu
3 serie po 10-12powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

prostowanie zza głowy na wyciągu
2 serie po 12powt

unoszenie nóg
3 serie po 15-20powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt

Tydzień rozpoczynam treningiem pleców
ściąganie podchwytem do klatki
3 serie 12-15powt

do karku
2 serie po 10powt
przenosy na wyciągu
2 serie po 12powt

martwy ciąg
2 serie po 10powt

wiosłowanie na maszynie
2 serie po 10powt

wiosłowanie półsztangą podchwytem
2 serie po 10powt

szrugsy
2 serie po 12-15powt

Dzisiejszy trening

KLATKA
butterfly
3 serie po 12-15powt

wyciskanie hantli na skosie
3 serie po 10powt

rozpiętki na płaskiej
2 serie po 12powt

wyciskanie na maszynie leżąc
2 serie po 10powt

BICEPS

uginanie na wyciągu
3 serie po 12-15powt

ugiania młotkowe
2 serie po 10powt

uginanie izolowane z hantlą
2 serie po 10powt

Panie Andrzeju co sądzi pan o stosowaniu kreatyny przez cały rok?

Lepiej ją stosować cyklicznie np. 6 tygodni stosowania i 4 tygodnie przerwy.

Dzisiaj trening nóg

prostowanie
3 serie po 15-30powt

hack przysiady
2 serie po 10powt

fronty
2 serie po 10powt

suwnica
2 serie po 15powt

uginanie nóg
3 serie po 12-15powt

martwy ciąg z hantlami
2 serie po 12powt

wspięcia na palce
2 serie po 15-20powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

Piatkowy trening

Barki
Unoszenie bokiem z hantlami
3 serie po 12-15

Unoszenie sztangi wzdłuż tulowia
2 serie po 12powt

Wyciskanie sztangi w staniu
2 serie po 10powt

Unoszenie hantli przodem
2 serie po 12powt

Unoszenie hantli w opadzie
2 serie po 15powt

Triceps

Prostowanie na wyciagu
3 serie po 12-15powt

Pompki na poreczach
2 serie po 12powt

Wyciskanie francuskie z hantla
2 serie po 12powt

Brzuch

Unoszenie nog

3 serie 15powt

Spiecia na wyciagu
3 serie po 15powt

Wczoraj potrenowałem plecy





Dzisiaj klatka i bicepsy

wyciskanie hantli na skosie
3 serie10-15powt

rozpiętki na płaskiej
2 serie po 12powt

wyciskanie na maszynie
2 serie po 10powt

butterfly
2 serie po 12powt

uginanie z hantlami w staniu
3 serie 10-15powt

uginania młotkowe
2 serie po 10powt

uginanie z hantlą na modlitewniku
2 serie po 10powt

Niestety od poniedziałku nie jestem w stanie trenować,grypa rozłożyła mnie na łopatki. Trochę będę musiał zmodyfikować plany treningowe i przesunąć budowanie masy o tydzień lub dwa,żeby dojść do siebie.

Panie Andrzeju, w takim razie czym zastąpić rowerek w ostatnich 4 tygodniach przed zawodami ? Oraz kiedy całkowicie wykluczyć cardio, tydzień przed ?

Oraz mam także pytanie z innej dziedziny, diety. Na co możemy sobie pozwolić przed startem, chodzi mi tu głównie o warzywa. Przyjęto zasady, że pewnych warzyw się nie wlicza, czy przed startem na zabicie głodu jada pan warzywa bez liczenia jeśli tak to jakie :)

Korzysta pan z napojów "zero" oraz słodzika ?

jaką ma pan wage?