Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Wczorajszy trening pleców
ściąganie di karku
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

podchwytem do klatki
1 seria 10powt
2 seria 8powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 12powt

martwy ciąg
1 seria 10powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 8,5,5powt

szrugsy ze sztanga z tyłu
2 serie po 10powt

wiosłowanie pólsztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

Dzisiaj klatka,biceps

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 6,5,6powt

rozpiętki na skosie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

wyciskanie na maszynie leżąc
1 seria 8powt
2 seria 6powt

krzyżowanie linek
2 serie po 10powt

uginanie z hantlami na skosie
1 seria 12powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

uginania młotkowe
1 seria 10powt
2 seria 8powt

uginanie z hantlą na modlitewniku
2 serie po 8powt

Dzisiejszy trening nóg

prostowanie
1 seria 30powt
2 seria 15powt
3 seria 12,5,5powt

odwrotne hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

suwnica
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

wykroki
2 serie po 12powt

uginanie jednej nogi stojąc
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

uginanie nóg leżąc
1 seria 10powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
1 seria 15,10,10powt

Witam
jaki trening na Barki by Pan polecił aby wreszcie ruszyły?szczególnie boczne aktony.
dziekuje

Dzisiaj akurat trenowałem barki. Mój program przetrenowuje je kompleksowo. Dwa pierwsze ćwiczenia są na boczne aktony

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia(szeroki chwyt)
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 10powt
2 seria 8powt

unoszenie hantli przodem
2 serie po 10powt

unoszenie hantli w opadzie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie zza karku sztangi w staniu
1 seria 10powt
2 seria 8powt

TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

prostowanie na wyciągu
1 seria 10powt
2 seria 8,5,5powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie po 15powt

spięcia na wyciągu
3 serie po 15powt

Trening pleców na 4,5 tyg przed MŚ

ściąganie podchwyten do klatki
1 seia 15powt
2 seria 12powt
3 seria 8,5,5powt

do karku
2 serie po 10powt

przenosy na wyciągu
1 seria 12,5,5powt

martwy ciąg
1 seria 10powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt
(odpowiednio 100,150,190kg)

wiosłowanie ze sztanga
1 seria 12powt
2 seria 8powt

szrugsy ze sztangą z tyłu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie półsztangą
1 seria 10powt
2 seria 8,5,5powt

Forma coraz lepsza. Powodzenia na MŚ.

Dzięki.
Dzisiaj poszła klatka i bicepsy

wyciskanie na skosie
1 seria 20powt
2 seria 10powt
3 seria 6powt

krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 10powt

wyciskanie na maszynie leżąc
1 seria 10powt
2 seria 8,5,5powt

butterfly
2 serie po 10powt

uginanie jednorącz na modlitewniku
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginanie na skośnej ławce
1 seria 8powt
2 seria 6powt

uginania młotkowe
1 seria 10powt
2 seria 8powt

czy suplementacja beta alanina , cytrulina i arginina stosujesz caly czas nie zaleznie czy to masa czy redukacja? i czy suplementujesz te srodki tylko przed treningowo ?

Tak,te suplementy stosuje tylko przed treningiem zwykle w postaci jakieś przedtrenigówki. Obecnie jestem przed zawodami więc wybieram preparat bez węgli i kreatyny,jest to N.O. Hard Pump z Vitalmaxa. Poza sezonem może być coś z kreatyną np. Plasma Pump z Big Zone.

Dzisiaj trenowałem nogi
prostowanie
1 seria 30powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

przysiady ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8,610powt

wykroki
2 serie po 15powt

suwnica
2 serie po 15powt

uginanie nóg
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 10powt(jedną nogą)

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

lydki na suwnicy
1 seria 20,10,10powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt