Gwid - powolny progres - podsumowanie 18 m. str. 223

Gwid-wiele osób trenuje teraz siłę lub masę (lub jakiś własny system mieszany)taki sprzyjający temu czas w naszej strefie klimatycznej...

Jest tu też gość mający zamiar wycisnąć 150 kg do końca roku....

Zapoznaj sie dokładniej z linkami,które podałem,przejrzyj dzienniki uczestników konkursu 10 tyg ,które zmienia wyciskanie-gdzie doradzał vice mistrz świata Wzorek

Przejrzyj dziennik Kondzia-mistrza wyciskania wielokrotnego i wyciskania na max,obejrzyj filmy z programu z Kondziem,pgadaj z Kondziem...

Poczytaj o treningu siły..

Trening ,który obecnie robisz to w skrócie-"Panu Bogu świeczkę a diabłu ogarek...." czyli wszystko na raz i jeszcze troche......:)


Planowany i mitologizowany trening 5 x 5 jest dobry (dziwnie obciążenia wiekszość osób dobiera-troche inaczej się to robi) ale stosuje się to:

-dla ćwiczących niezbyt długo i typowo kulturystycznie(niezaawansowani),wersja książkowa-daje to efekty na masie i sile
-dla sportowców dyscyplin typu l.a,gry zespołowe,sporty walki-w okresie "robienia siły" Ale jest to inna siła niż my mamy na myśli-po prostu ogólne przygotowanie siłowe dla osób niezbyt dużo ćwiczących z ciężarami
-sportowcy dyscyplin siłowych-siłacze, trójboiści,kulturysci- stosują czasem ten system w fazie przygotowawczej,wstępnej-po regeneracji,przerwie w treningach itp lub w fazie roztrenowania-oczywiście odpowiednio go modyfikując pod własne potrzeby.


Warto się też jeszcze raz dokładnie zastanowić na celem treningu-trening siłowy na dosłownie wszystko i w każdym ćwiczeniu prowadzi do kontuzji i stagnacji a nie do poprawy wyników.

Trzeba jedne ćwiczenia zintensyfikować(wielostawowe a inne ograniczyć lub wyeliminować.

Skomplikowane treningi z wymiennymi ćwiczeniami co trening tez się w robieniu siły nie sprawdzaja .

Trzeba sobie wyznaczyć cel i rozplanować treningi na dłuższy czas-6 miesiecy a najlepiej na rok.

Inaczej zapanuje chaos...co właśnie można obserwować...


I warto też uzmysłowić sobie jedna z najistotniejszych zasad treningu siłowego:o której się najcześciej zapomina:

Systematyczne stopniowanie obciążenia , intensywności,objetości treningu.

To jest Podstawa Podstaw

To jeszcze celem uzupełnienia - trening 5x5 rozpropagował Bill Star. Jest to swoista mantra i baza treningu zawodników football'u amerykańskiego. Właśnie w takiej publikacji dotyczącej przygotowania fizycznego football'istów opisał on trening 5x5. Oczywiście bazowa wersja (wyciskanie na ławie, przysiad i zarzut sztangi) można i poddaje się wielu modyfikacjom. Niemniej jednak nie jest to tak jak pisał masti trening typowo siłowy.

chłopaki wszystko fajnie i pięknie ale dajcie jakiegoś konkretnego linka do jakiegoś na serio dobrego programu - najlepiej sprawdzonego przez was. Czemu program zasugerowany przez Orzegowa jest zły ( chodzi o połączenie rozpiętek z WL) ?

lepsze takie coś?:

dzień 1

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z TYŁU 4-6 x 5-10 powt. ( podstawa)
2. PRZYSIADY NA HACK MASZYNIE (KARLSEN SQUAT) 3 X 10-15 POWT. ( ważna pierdoła)
3. MC NA PROSTYCH NOGACH 3 x 5-10 POWT. ( tył nogi)
4. Wspięcia na palce 3 x MAX.( pierdoła ale dla nóg konieczna wg mnie)

dzień 2

1. MARTWY CIĄG klasyk/sumo 4-6 serii x 4-6 powt.( podstawa)
2. Podciąganie na drążku 3 serie x 5-10 powt.(podstawa)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3-4 serie x 8-15 powt.(podstawa)
4. Push-press 4 serie 8-5 powtórzeń

dzień 3

1. WL na płasko z mostkiem 4-6 serii x 4-6 powt.
2. WL wąsko - triceps 4-6 serii x 4-6 pow
3. Dipsy tric/klata 4-6 serii - 10-8 powt.


Pytanie co teraz zrobić z ćwiczeniami typu biceps/barki/ szrugsy itp. - lubię je robić ale czy jest sens łączyć je? zgodnie z tym co masti piszesz nie ma sensu ale wiem że wielu czołowych powerlifterów z USA stosuje w swoich treningach właśnie elemnty kulturystyczne i jakoś te rekordy biją

a co do 150 kg na klatę przez chonga... na sucho w 4 miechy ze 100kgx3 rep nie ma szansy, ale to tylko moja opinia laika któremu dojście do 120 kg zajęło 8 miesięcy pomimo iż robiłem to bardzo nieumiejętnie.
koondzia pomijam bo on jest mutant - elite
z tego wszystkiego co podałeś to właśnie najmniej interesuje mnie klatka, przeczytałem również program z poprzedniej strony który dałeś ale to są prosi.
pamiętaj o tym że mamy rodziny, prace i +30 lat oraz dopiero startujemy. daj coś realnego na 3 treningi a nie na 7 bo poprostu nie wyrobię czasowo ja nie oczekuje że do grudnia będę robił SQ 180, MC 210 i WL 160 jestem realistą dla mnie każde +10 kg w serii to już sukces.

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-08-26 10:36:06

Musisz sobie jasno określić cel treningowy. Mast już pisał - nie dziesięć srok za ogon - a jeden dwa realne!!! cele. Jest mała szansa, że zanotujesz progres siłowy we wszystkich ćwiczeniach. Choć kto wie - na początku może się uda. Niemniej jednak tych Twoich celów ma być bardzo ograniczona ilość. No i pod to układasz trening. W Twoim przypadku - jeśli jak piszesz - lubisz trenować małe mięśnie, sprawdziłby się pewnie również trening stosowany w okresie budowania siły kulturystycznej. Czyli zwykły split bazujący na wieloastawowym ćwiczeniu głównym wykonywanym w większej niż standardowa ilość serii plus 1 ćwiczenie dodatkowe na daną partię. Mniejsze partie jak biceps, naramienne możesz potraktować albo wyłącznie jednym ćwiczeniem albo tez dwoma max.

Gwid - dopiero za 3 lata będziesz bardziej pasować do tego działu .
Z udzielanych porad i linków korzystasz w dowolny sposób.
Nie można odrzucać treningu zawodowców - zasady są takie same! Bez treningu nasze ciało się nie zmieni i siła nie urośnie.

Jest wiele dróg prowadzących do celu.
Wybierz taką jaka Ci odpowiada. Szukanie optymalnej (najlepszej) wzorując się na wskazaniach innych to najczęściej strata czasu.

Sam trenuję tak jak lubię i na tyle ile mam sił.
Siła nie była moim przewodnim hasłem - wolałem dobrze wyglądać .Obecnie priorytetem jest jako taka sprawność i poczucie się ogólnie zdrowym.

Podany przeze mnie plan jest sprawdzony .Możesz nim spokojnie trenować .Wzrośnie ci siła i masa mięśniowa. Jak chcesz to sprawdź przez kilka tygodni. Jak nie to też dobrze. Ja ręczę za swój plan jedynie musisz się zastosować do kilku wskazówek..
1. Przy seriach 5,4,3,3,3 stosujesz 3 min przerwy między seriami
2.Przy seriach 10,8,6,6 stosujesz 2 min przerwy
Jak dobrać ciężar. powinno się dobierać z 1max powt. Ale ty ich nie znasz dlatego weź swój najlepszy wynik z 5 powt i zastosuj 5p(70proc),4p(80proc),3p(90proc) . Następnie co trening dodajesz 2-3kg i jedziesz aż do najlepszej swojej trójki . Potem zmniejszasz ciężar o 20proc i cały proces powtarzasz.
Jeżeli chodzi o ćwiczenia z 10,8,6,6 to tu na siłę nie dokładaj ciężaru masz ćwiczyć tak by czuć przyjemnie pompowanie mięśni w trakcie ruchu tu nie ma siłowania i dokładania ciężaru co trening.

I najważniejsza sprawa zero głupawych dodatków typu ściąganie drążka wyciągu lub dokładanie innych nie ujętych w planie dlatego że one zamulają mięśnie i wydłużają czas regeneracji a ty w planie masz same poważne ćwiczenia .

Gwid, czy możesz w dwóch - trzech punktach napisać, używając jednego/dwóch słów, co Ty chcesz zrobić? Pytam, bo co zaglądam do Ciebie, to zmiany :) Raz masa, raz siła, raz CF :) Wymień proszę, bo widać, że masz parcie, tylko nie wiem do końca na co :)

WojtekA4

Gwid, czy możesz w dwóch - trzech punktach napisać, używając jednego/dwóch słów, co Ty chcesz zrobić? Pytam, bo co zaglądam do Ciebie, to zmiany :) Raz masa, raz siła, raz CF :) Wymień proszę, bo widać, że masz parcie, tylko nie wiem do końca na co :)

Wojtek to wszystko się łączy. Każdy kolejny etap jest wynikowym poprzedniego. plan od początku "masy"(zbiorcza nazwa) jest taki sam:

1 - siła ( podstawa do czegokolwiek, bez niej ani rusz, chcę dojść od ładnych wyników w MC, SQ i PP - przygotowanie do CF)
2 - masa ale sucha ( nie chcę być zalanym ale też nie chce być chuderlakiem - BF 13-15% to wg mnie optimum do normalnego cywilnego życia - 85-90 kg)
3 - CF(był w planach ale jeszcze zobaczę, duża szansa że jednak może się skuszę)

Rozumiem że nie czytacie wszystkiego i stąd zamieszanie. Dodatkowo stosuję często skróty myślowe. Z planami takie zamieszanie bo czuję że nie wykorzystuję na maksa mojego czasu na siłowni, tzn. nie czuję żeby trening styrał mnie w 100%.
Wczorajszy zrobiłem bardzo szybko( nie czekam tych 3 czy 4 min) co jest błędem ale z drugiej strony trenuję sam a wiadomo jak to jest treningiem siłowym samemu. Fakt faktem że dzisiaj tył pleców chce mi się oddzielić od kręgosłupa Przy 5x5 jak robiłem ostatnie serie musiałem poczekać może maks 2 min i jechałem dalej.

Night zgodził się mi pomoc okiełznać cały ten mój nieład to może nowy dziennik rozpocznę od wspólnego planu ułożonego z nim.

Orzegów co do Twojego planu to mi się podoba ale pojawia się na nim w/w problem braku poczucia spełnionego dobrze wykonanego treningu. Pewnie lepiej jak bym go robił minimum 5 dni w tygodniu ale poprostu nie mam czasu na to - uczciwie.

ostatni post jest mój

Dobra, to zakładaj nowy dziennik, rozpisz konkretny plan i dawaj ognia, fajnie się czyta Twoje wywody, a i efekty są fajne, więc będzie przyjemna lektura :)

P.S.
Utrzymaj założenia przez co najmniej 6-8 tygodni, co by znowu nie trzeba było się domyślać o co chodzi w tym wszystkim ;) ;)