Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Haswer,Twój split wygląda w porządku,mój jest podobny.
matmar8226,program cardio jaki rozpisałeś jest odpowiedni ze stopniowym dokładaniem sesji.Aeroby o niskiej lub sredniej intensywności trzeba wykonywać min.30min,lepiej jest kręcić 2 razy po 30min,niż raz 60min.

Wczoraj trenowałem barki,tricepsy i brzuch

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie hantli przodem
2 serie po 12powt

unosznie w opadzie z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt


prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wyciskanie francuskie z hantlą oburącz
2 serie po 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

unoszenie nóg
3 serie po 15powt

skłony na wyciągu
3 serie po 15powt



Zmieniony przez - Akolodziej w dniu 2014-03-08 09:56:30

Cześć Andrzej.krotkie pytanko.ile skoczyla ci waga na zawodach w przeciągu 5ciu ostatnich lat??

Pięć lat temu wygrywałem Open na MP z wagą 109kg.Teraz moja waga startowa waha się w granicach 113-117kg,jednego roku może być więcej drugiego mniej,tylko waga na zawodach niewiele znaczy.Jay Cutler przyznał,że wychodził z wagą 125 kilogramów jednak najwięcej mięśni miał w 2009 kiedy wazył 115kg. W kulturystyce nie ma prostego przełożenia:większa waga= więcej mięśni i lepszy wygląd.
Zobacz na Papaja na PP 2013,ważył 98kg tyle co zwykle a wyglądał na 5kg większego niż zwykle.
Wczoraj potrenowałem plecy

Ściaganie drążka wyciągu podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt
wąski chwyt
1 seria 10powt

przenosy na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie półsztangą w podporze(podchwyt)
1 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie ze szatngą
1 seria 12powt
2 seria 10powt
martwy ciag
2 serie po 10powt

zawsze pan robi tak malo seri na biceps i triceps?
czy pana zdaniem dobrym cwiczeniem na poprawe sily klatki jest wyciskanie z zatrzymaniem na 1-2sekundy sztangi na klatce?
jezeli tak ile powino sie robic takich seri oraz ile powtorzen ?

pozdrawiam

Zawsze na biceps i triceps wykonuje po 5-6 seri.Są to małe grupy i nie potrzeują więcej.
Co do wyciskania typowego na siłe to zakres powtórzen nie powinien przekraczać 4 z dynamiczną fazą koncentryczną w 3-4 seriach.

Dzisiejszy trening
KLATKA
wycisakanie sztangi na skosie
1 seria 20powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 10powt

wyciskanie na maszynie siedząc
1 seria 10powt
2 seria 8powt

buterfly
2 serie po 12powt

BICEPS
uginanie z hantlami na skośnej ławce
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginania młotkowe
1 seria 10powt
2 seria 8powt

izolowane uginanie na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

jak wedlug pana powino wygladac przejscie z redukcji na mase zeby spowrotem sie nie zalac? mysle ze jak bede konczyl redukcje bedzie okolo 2000kcal aktualnie spozywam 2500 waga 79. dokladnie chodzi mi o to ile kalori potem dodawac i co jaki czas?

suplementacja;
przed silowym bcaa 10g
po silowym 40g carbo,30g odzywki bialkowej
przed cardio 10g bcaa po odzywka bialkowa bez wegli

po silowym nie dodaje juz bcaa bo jest w odzywce bialkowej.

Dokładasz 500kcal obserwujesz reakcje organizmu,jeżeli po 2-3 tygodniach nie przybyło dużo wody i tłuszczu można dalej zwiększać.Tu nie ma uniwersalnej metody bo każdy organizm jest inny.

Dzisiaj nogi

prostowanie
1 seria 30powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

wyciskanie jedną nogą na suwnicy
2 serie po 12powt

odwrotne hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

syzyfki
2 serie po 12powt

uginanie jednej nogi w staniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

uginanie w lezeniu
1 seria 10powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

Wczorajszy trening
BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 12powt

unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu
2 serie po 12powt

unoszenie przodem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unosznie w opadzie z linkami
2 serie po 15powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 10powt

prostowanie na wyciągu zz glowy
2 serie po 10powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie po15powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt

Aktualny przykład dziennego menu na rozbudowę masy
Rano na czczo
10g Pure Glutamin
10g Bcaa Fuel

1.Posilek
150g płatków owsianych
50g rodzynek
banan
jogurt
4 jajka
60g Whey protein

2.Posiłek
2 duże grahamki(ok.200g)
300g wołowiny
sałata

3 Posiłek
125g makaronu
300g chudego twarogu
1 łyżka dżemu

4.Posilek
125g ryżu
300g piersi z kurczaka
warzywa+łyżka oliwy z oliwek

Przed treningiem
10g Pure Glutamin
10g Bcaa Fuel

Po treningu
4 saszetki CFM Gainer 30 (160g)

5.Posiłek
125g ryżu
300g piersi z kurczaka
warzywa+oliwa z oliwek

6.Posiłek
90g Whey Protein
łyżka masła orzechowego




Zmieniony przez - Akolodziej w dniu 2014-03-15 18:56:13

Wczorajszy trening pleców

sciąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wąski chwyt
1 seria 12powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 12powt

wisoławanie jednorącz z hantlą
2 serie po 10powt

wiosłowanie półsztangą w podporze
1 seria 12powt
2 seria 10powt

martwy ciąg
2 serie po 8powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt