kerad37 krata do lata

kerad37

Poszła pizza własnej roboty 4 solidne kawałki. Jutro obetnę węgle.

Po co chcesz jutro obcinać węgle? Co się miało stać złego w Twoim organizmie właśnie się dzieje (działo się jak podjąłeś decyzję o zjedzeniu pizzy). A jak jutro obetniesz węgle, to będziesz łaził głodny i znowu coś Cię złamie. Regeneracja to nie jest sanatorium, a Ty nie jesteś rekonwalescent po ciężkiej chorobie, tylko aktywny, silny facet.

Dzisiaj pojechałem rano na siłownię ale jakoś tak bez mocy (za długo siedziałem w nocy) i motywacji chociaż wieczorem posłuchałem muzyki i czułem się zmotywowany i gotowy do działania.
Trening pleców i brzucha zrobiłem w miarę poprawnie z małymi modyfikacjami.
Zastosowałem inny chwyt na ściąganie drążka, robiłem bardzo wąsko z rękoma do siebie.
Teraz chce mi się spać a w ogóle to mam dość tego dnia.

Dieta:
08:00 - śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Jabłko (180 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (195 g)
Wiórki kokosowe (13 g)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Marchew (180 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

14:00 - obiad
Wieprzowina, szynka surowa (110 g)
Marchew (110 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Pieczarka uprawna, świeża (65 g)
Jabłko (150 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Marchew (180 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

20:00 - kolacja
Wieprzowina, szynka surowa (175 g)
Marchew (135 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Jabłko (105 g)
Pieczarka uprawna, świeża (80 g)
Ryż Parboiled Sonko (45 g)

Razem: 3400 kcal

Trening:

Trucht w tempie 8km/h-rozgrzewka

1. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
4 serie 10,8,8,7 i jakoś nie miałem mocy. 5 serię zrobiłem na maszynie.
To ćwiczenie zrobiłem w ramach treningu Armstronga.
2. Martwy ciąg- 4 serie 12x60, 10x80, 8x90, 4x110.- oj ciężko ale dzisiaj robiłem z dotykaniem do podłogi i w tym momencie chwila przerwy poprawa chwytu i do góry i przyznam, ze tak łatwiej niż cały czas ciężar z kontrolą w powietrzu podczas opuszczania bez dotykania podłogi.


3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem.
-Nachwyt zastosowałem boczny z łamaną rączką (takie dwie rączki łamane z uchwytem przy sobie). 4 serie 52,61,61,70

4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia.
4 serie 12x27,5; 12x30, 10x32,5 10x35

5. Allaszki- 3 serie 18,15,15 ciężar 70kg.

6. Skręty tułowia 2 serie po 20 powtórzeń.




Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-27 18:08:16

Dzisiaj masujemy dalej. Trening przeprowadziłem od godziny 08.30 do godziny 10.10. Przebieg bez jakichkolwiek oporów cały czas mi się chciało pompować moje mięśnie.
Jedyne co mnie coraz bardziej niepokoi to to, że coraz więcej osób przychodzi na siłownię, nie wiem może to takie bum noworoczne i niedługo stracą zapał i sytuacja powróci do normy. Żeby o godzinie 8.30 było 25 osób na siłowni masakra, trzy miesiące temu o tej godzinie byłem sam.


Jutro DBT ale przejadę się na siłownię zrobić podciągania w ramach Armstronga.

Dieta:
08:00 - śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (75 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (300 g)
Otręby owsiane - Sante (10 g)
Jabłko (150 g)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Marchew (180 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

14:00 - obiad
Wieprzowina, szynka surowa (110 g)
Marchew (110 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Pieczarka uprawna, świeża (65 g)
Jabłko (150 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Marchew (180 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

20:00 - kolacja
Wieprzowina, szynka surowa (175 g)
Marchew (135 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Jabłko (105 g)
Pieczarka uprawna, świeża (80 g)
Ryż Parboiled Sonko (45 g)

kalorie- 3350
Trening:
1. Trucht w tempie 8km/h-rozgrzewkowo

2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc na Smithcie
5 serii15,12,10,8,8, ciężar od 60kg d0 80kg

3. Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem-moje ulubione
3 serie 15,12,10 ciężar od 40kg do 60kg

4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
3 serie 15x12,5; 12x12,5 ,24 drop set -8x12,5; 8x10; 8x7,5

5. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc "Face Pull"
4x15 ciężar od 27kg do 45kg

6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
3x15 45kg

7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
4x15,12,10,8 ciężar od 50kg do 70kg

Armstrong 9 serii od 1 do 9 z przerwami od 10sekund do 80 sekund.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-28 18:34:23

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-28 18:35:08

widzę że w miarę dowalenia kcl siłą ci idzie też do góry

Gwid wiesz co powiem Ci, ze siłaczem nigdy nie będę. Zobaczymy jak to będzie za 20 dni bo na podbiciu jestem od paru dni. Kurcze macam sie cały czas po tym brzuchu czy się nie zalewam i na razie jest ok.

Tak apropo kontuzji to byłem dzisiaj w sklepie rehabilitacyjnym bo kupowałem wkładki dla córki bo coś w kozakach stopy jej lecą do środka i patrzę wchodzi łepek około 19 lat z matką i zgłaszają problem, ze syn nie może ruszać ręką a winę za to ponosi kontuzja barku. Cała ręka bezwładna. Pani się pyta a gdzie to się stało a łepek, że chodzi na siłownię i to tam się stało. Pomyślałem sobie pewnie wykonywał ćwiczenia na nierozgrzanych barkach.
Także panowie przestrzegam rozgrzewka to podstawa.

kerad37

Także panowie przestrzegam rozgrzewka to podstawa.

Są ćwiczenia, które mu mogły rozpieprzyć bark nawet rozgrzany jeżeli technika okazała się słabsza niż ambicje

MaGor

kerad37

Także panowie przestrzegam rozgrzewka to podstawa.

Są ćwiczenia, które mu mogły rozpieprzyć bark nawet rozgrzany jeżeli technika okazała się słabsza niż ambicje

Słusznie.
Ja zawsze starannie rozgrzewam stawy barkowe i mimo to załapałem kontuzję.
Właśnie przez złą technikę.

Dzisiaj DBT ze zmniejszonym bilansem kalorycznym ale można się najeść. Ostatnio jem bardzo dużo marchewki i patrzę, żeby mi nie wyskoczyły zęby lub uszy jak królikowi. Mam nadzieję, że moja skóra nabierze dzięki spożyciu marchwi ładnego kolorytu.
Niesamowita ochota mnie nachodzi na ciemny chrupiący chleb ale na niego przyjdzie czas już w piątek.
Oglądam właśnie program o ludziach grubych i widzę jacy są nieszczęśliwi ale cóż sami sobie zgotowali ten los. Facet ma BMI 80,5 no to już jest dramat. Jedyny ratunek to nadmuchany balonik do żołądka i dużo wytrwałości.
Mówią, że do otyłości doprowadziła ich bezradność i stres i dlatego jedli a później jedli bo byli grubi i wpadali w zamknięte koło przy czym byli bezradni.

Dieta:

08:00 - śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (80 g)
Jabłko (155 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (165 g)
Wiórki kokosowe (11 g)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (115 g)
Marchew (150 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Oliwa z oliwek (13 g)

14:00 - obiad
Wieprzowina, szynka surowa (95 g)
Marchew (95 g)
Seler korzeniowy (40 g)
Pieczarka uprawna, świeża (55 g)
Jabłko (130 g)
Ryż Parboiled Sonko (75 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (115 g)
Marchew (150 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Oliwa z oliwek (13 g)

20:00 - kolacja
Wieprzowina, szynka surowa (150 g)
Marchew (115 g)
Seler korzeniowy (40 g)
Jabłko (90 g)
Pieczarka uprawna, świeża (70 g)
Ryż Parboiled Sonko (40 g)

Kcal-2850


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-29 13:38:22

Wstałem rano bardzo zmęczony z powracającymi objawami osłabienia chorobowego. Znowu czuję w sobie wirusa. Prawdopodobnie wpływ na to miało jeżdżenie autem i kilkukrotne wysiadanie i wsiadanie do niego. W samochodzie ciepło a na zewnątrz grubo na minusie i różnica temperatur robi swoje. Ale myślę, ze go pokonam. Dzisiaj trening nóg i brzucha przebiegał w sumie poprawnie pomimo dolegliwości opisanej powyżej. Wczoraj troszeczkę podjadłem krakersów popijając mleczkiem przyjmując dodatkowe 1200kcal ale co tam raz na miesiąc można zaszaleć. Jeżeli chodzi o trening Armstronga na podciąganie to odpuszczam bo za duże zmęczenie jest po 4 dniach splita.
Po treningu byłem bardzo zmęczony, nogi mi strasznie latały a w fazie końcowej poszedłem spać na 1,5 godziny.

Dieta:08:00 - śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (75 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (300 g)
Otręby owsiane - Sante (10 g)
Jabłko (150 g)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Marchew (180 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

14:00 - obiad
Wieprzowina, szynka surowa (110 g)
Marchew (110 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Pieczarka uprawna, świeża (65 g)
Jabłko (150 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Marchew (180 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

20:00 - kolacja
Wieprzowina, szynka surowa (175 g)
Marchew (135 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Jabłko (105 g)
Pieczarka uprawna, świeża (80 g)
Ryż Parboiled Sonko (45 g)

Trening:

Rozgrzewka-Trucht w tempie 8km/h

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
5 serii na Smitchcie 15,12,10,8,8 ciężar od 60kg do 100kg
Niewygodnie się robi na tej maszynie ale nie ma innej opcji.

2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
4 serie 20,15,15,12
Ćwiczenie wykonywane z przyjemnością i bardzo szybko.

3. "Martwy ciąg" o prostych nogach
4 serie 20,15,12,10 ciężar od 60kg do 80kg

4. Wspięcia na palce obunóż stojąc
4 serie po 30 ale robiłem na siedząco na maszynie ciężar 60kg

5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4 serie po 25 -2 serie robiłem w zwisie a dwie na podporze rąk. Te wykonywane na podporze bardziej spinały mi brzuch.

6. Spięcia brzucha leżąc I
3 serie po 20 powtórzeń-super spina brzuch.



Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-30 17:10:57