krawat/DZIENNIK-cel zdrowe stawy by WODYN/kolejne 100 kg w serii glównej str.95

20.05.11
Wejścia na skrzynkę 30 cm - 20 min spokojnym tempem.
Plus 5x10 p przysiady.
Plus rozciąganie.

23.05.11
Plan A

1. dociskanie nad głową siedząc
7-20
5-25
3-30
3-35
3-40
3-45
3-50
3-55
3-60
3-65
3-67,5
3x7-70

2. końcówki uginania nadgarstków małpim podchwytem
7-20
5-22,5
3-25
3-27,5
3-30
3-32,5
3-35
3-37,5
3-40
1x7-42,5

3. wspięcia na palce jednonóż bez przerwy
4x30 - 10 kg

4. wyciskanie przodem stojąc tempo 4+4
1x5-22,5
5x5p - 27,5 kg

5. nadgarstki - uginanie sztangi stojąc nachwytem tempo 4+4
5x5 - 20 kg

25.05.11
Plan B

1. mod wod
7-7,5
5-10
3-12,5
3-15
3-17,5
3-18
3-18,5
3-19
3-19,5
3-20
3x7-20,5

2. 1\3 przysiad przedni
7-30
5-35
3-40
3-45
3-50
3-55
3-60
3-65
3-70
3-75
3-80
3-85
3-87,5
3x7-90

3. podciaganie na drazku ze stania do brody 4+4
5x5p

4. uginanie ramion z supinacja siedzac na ławie skośnej 4+4
5x5 - 9,5 kg

5.hack squat głęboko 4+4
5x5 - 30 kg

5.pompki na piesciach 4+4
10,8,8,8

Zmieniony przez - krawat w dniu 2011-05-25 22:50:27

Zmieniony przez - krawat w dniu 2011-05-25 22:50:58

29.05.11
plan C

1.dociaganie 10 cm
3-30
3-35
3-40
3-45
3-50
3-55
3-60
3-65
3-70
3-75
3-80
3-85
3-90
3x7-92,5

2. dociskanie srednim chwytem lezac
3-30
3-35
3-40
3-45
3-50
3-55
3-60
3-65
3-70
3-75
3-80
3x7-82,5

3. wyciskanie z kaptura siedzac 4+4
1x5-22,5 kg
4x5-27,5 kg

4. mc na sztywnych nogach (głęboko) 4+4
5x5 - 30 kg

5. wyciskanie leżąc na ławce poziomej 4+4
1x5-27,5
4x5-32,5

6. rozciąganie za pomocą ręcznika
5x10p

7. rociaganie przedramion
3x10p

01.06.11
Plan A

1. dociskanie nad głową siedząc
7-20
5-25
3-30
3-35
3-40
3-45
3-50
3-55
3-60
3-65
3-70
3x7-72,5

2. końcówki uginania nadgarstków małpim podchwytem
7-20
5-22,5
3-25
3-27,5
3-30
3-32,5
3-35
3-37,5
3-40
2x7-42,5

3. wspięcia na palce jednonóż bez przerwy
4x30 - 12,5 kg

4. wyciskanie przodem stojąc tempo 4+4
1x5-25
5x5p-30 kg

5. nadgarstki - uginanie sztangi stojąc nachwytem tempo 4+4
5x5 - 20 kg

03.06.11
Plan B

1. mod wod
7-7,5
5-10
3-12,5
3-15
3-17,5
3-18
3-18,5
3-19
3-19,5
3-20
3-20,5
3x7-21

2. 1\3 przysiad przedni
7-30
5-40
3-50
3-55
3-60
3-65
3-70
3-75
3-80
3-85
3-90
3x7-92,5

3. podciaganie na drazku ze stania do brody 4+4
5x5p

4. uginanie ramion z supinacja siedzac na ławie skośnej 4+4
5x5 - 9,5 kg

5.hack squat głęboko 4+4
5x5 - 30 kg

5.pompki na piesciach 4+4
nie pamiętam ile

06.06.11
plan C

1.dociaganie 10 cm
3-30
3-40
3-50
3-55
3-60
3-65
3-70
3-75
3-80
3-85
3-90
3-92,5
3x7-95

2. dociskanie srednim chwytem lezac
3-30
3-35
3-40
3-45
3-50
3-55
3-60
3-65
3-70
3-75
3-80
3-82,5
3x7-85

3. wyciskanie z kaptura siedzac 4+4
1x5-22,5 kg
4x5-27,5 kg

4. mc na sztywnych nogach (głęboko) 4+4
5x5 - 30 kg

5. wyciskanie leżąc na ławce poziomej 4+4
1x5-30
4x5-35

6. rozciąganie za pomocą ręcznika
5x10p

7. rociaganie przedramion
5x5p

08.06.11
Plan A

1. dociskanie nad głową siedząc
7-30
5-35
3-40
3-45
3-50
3-55
3-60
3-65
3-70
3-72,5
3x7-75

2. końcówki uginania nadgarstków małpim podchwytem
7-20
5-22,5
3-25
3-27,5
3-30
3-32,5
3-35
3-37,5
3-40
3x7-42,5

3. wspięcia na palce jednonóż bez przerwy
4x30 - 12,5 kg

4. wyciskanie tyłem stojąc tempo 4+4
1x5-25
5x5p-30 kg

5. nadgarstki - uginanie sztangi stojąc nachwytem tempo 4+4
5x5 - 20 kg

17.06.11
plan C

1.dociaganie 10 cm
7-30
5-40
3-50
3-55
3-60
3-65
3-70
3-75
3-80
3-85
3-90
3-95
3x7-97,5

2. dociskanie srednim chwytem lezac
7-30
5-40
3-50
3-55
3-60
3-65
3-70
3-75
3-80
3-85
3x7-87,5

3. wyciskanie z kaptura siedzac 4+4
1x5-25 kg
4x5-30 kg

4. mc na sztywnych nogach (głęboko) 4+4
5x5 - 30 kg

5. wyciskanie leżąc na ławce poziomej 4+4
1x5-30
4x5-35

6. rozciąganie za pomocą ręcznika
5x10p

7. rociaganie przedramion
5x5p

20.06.11
Plan A

1. dociskanie nad głową siedząc
7-30
5-35
3-40
3-45
3-50
3-55
3-60
3-65
3-70
3-72,5
3-75
3x7-77,5

2. końcówki uginania nadgarstków małpim podchwytem
7-20
5-22,5
3-25
3-27,5
3-30
3-32,5
3-35
3-37,5
3-40
3-42,5
1x7-45

3. wspięcia na palce jednonóż bez przerwy
4x30 - 12,5 kg

4. wyciskanie przodem stojąc tempo 4+4
1x5-25
5x5p-30 kg

5. nadgarstki - uginanie sztangi stojąc nachwytem tempo 4+4
5x5 - 20 kg