14kg

[...] / 45x5 / 48x4 / 50x2 / 52,5x4/4/4/4/4 Oj, pauzy zabierają dużo energii. Przed urlopem *2tyg temu* było 52,5x8 %-) B. Żołnierskie wyciskanie hantli siedząc 10(strona)x8 / 14kg(strona)x4/4/4/4 C. Podciąganie podchwytem 2x10 z czarną gumą D. Upright rows ("przyciąganie sztangi do brody?") Gryf (20kg) 2x10 E. Rozpiętki 7,5kg/strona x10 F. Francuz [...]

[...] / 40x6 / 45x5 / 50x4 / 53x3 / 56x3/3/3/3/3 20x10 / 30x8 / 40x5 / 45x5 / 48x4 / 50x2 / 52,5x4/4/4/4/4 B. Żołnierskie wyciskanie hantli siedząc 14x5/5/5/5 10(strona)x8 / 14kg(strona)x4/4/4/4 C. Podciąganie podchwytem 3x10 czarna guma, w ostatniej serii dodatkowo czerwona 2x10 z czarną gumą D. Upright rows Gryf (20kg) 3x10 Gryf (20kg) [...]

[...] / 53x3 / 56x3/3/3/3/3 20x10 / 30x8 / 40x5 / 45x5 / 48x4 / 50x2 / 52,5x4/4/4/4/4 B. Żołnierskie wyciskanie hantli siedząc 14x4/4/4/4 14x6/6/6/6 14x5/5/5/5 10(strona)x8 / 14kg(strona)x4/4/4/4 C. Podciąganie podchwytem jak deload to deload 2x10 zielona guma. mało co muscle-upy z tego nie wyszły |-) czarna guma x10/9/7 +4 karniaki. Plecy po [...]

[...] właściwe: Przysiad 12 x 95kg Prostowanie 12 x 54kg Wyciskanie na płasko 12 x 70kg Przenoszenie hantli 12 x 30kg Martwy ciąg 12 x 120kg Wiosłowanie 12 x 75kg Wyciskanie zza głowy 12 x 55kg Szrugsy 12 x 85kg Uginanie stojąc 12 x 41kg Francuskie wyciskanie 12 x 35kg Brzuszki 12 x 14kg Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-02-07 20:33:27

[...] kcal. ***** TRENING ***** PLAN "B" 15 POWTÓRZEŃ 1. Wyciskanie od czubka głowy : 25kg / 32kg / 40kg 2. Podciąganie do brody stojąc (dolna połowa ruchu) : 11kg / 14kg / 17kg 3. Martwy ciąg : 50kg / 70kg / 90kg 4. Wyciskanie leżąc : 30kg / 40kg / 50kg 5. Drążek podchwytem do czoła : 15x / 15x 6. Francuskie wyciskanie : 15kg / 20kg / [...]

[...] / 64kg / 72kg / 80kg 3. Wznosy bokiem łączone z wyciskaniem hantli : 4kg / 5kg / 6kg / 7kg 4. Młotki naprzemiennie : 5kg / 6kg / 7kg / 8kg Prostowanie ramion na wyciągu : 14kg / 18kg / 20kg / 23kg 5. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu : 18kg / 24kg / 27kg / 30kg 6. Uginanie nóg : 25kg / 32kg / 35kg / 40kg 7. Wspięcia na łydki (bez podkładek) : [...]

[...] : 62kg / 71kg / 78kg / 84kg / 93kg 3. Wznosy bokiem łączone z wyciskaniem hantli : 7kg / 8kg / 9kg / 10kg / 12kg 4. Młotki naprzemiennie : 8kg / 9kg / 10kg / 12kg / 14kg Prostowanie ramion na wyciągu : 19kg / 22kg / 25kg / 28kg / 31kg 5. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu : 24kg / 28kg / 30kg / 34kg / 38kg 6. Uginanie nóg : 28kg / 33kg / [...]

[...] 50g 4. Pierś 200g, Ryż 100g 5. Jajka 6 szt, Oliwa 20ml 6. Twaróg 125g, Oliwa 10ml Łącznie: ~2900kcal http://www62.zippyshare.com/scaled/3812682/file.html 1.Dipsy 10kg / 14kg / 17kg / 20kg / 23kg 2.Push Press 48kg / 56kg / 62kg / 65kg 3.Wyciskanie skos 25kg / 28kg / 31kg / 36kg 4.Wyciskanie wąsko 63kg / 63kg / 68kg / 68kg 5.Francuskie [...]

Piątek 13.07.2012 http://www63.zippyshare.com/scaled/461886/file.html 4-głowe: Przysiady: 27 / 37 / 47 / 63 / 73 / 83 / 94 x 6 + 63kg x 15 Wykroki: 14 / 14 / 14 x 10 (14kg = waga jednej hantli) Syzyfki: 10x / 10x / 10x Prostowanie: 20 / 20 / 20kg x 20 2-głowe: MCNPN: 28 / 36 / 44 / 52 / 61 x 10 Uginanie: 13 / 13 / 16kg x 20 Łydki: Stojąc rampa [...]

[...] 5 (tu mega ciężko, a przecież 3 tygodnie temu szło 100 x 7 3. Przyciąganie na wyciągu do klatki młotkowo wąsko 4s x 10-12 4. High-row na hammerze 3s x 12 5. Unoszenie bokiem 14kg x 3s x 10 6. Uginanie ramion na maszynie-modlitewniku 3s Jutro lekka sesja siadów i wyciskań, a ciężka ciągów i hipów Do suplementacji: 5g kreatyny i 4g beta alaniny [...]

[...] maja. Trening Rozgrzewka 10 minut Wyciskanie leżąc - 75kg - 10x5 Wyciskanie żołnierskie - 50kg - 5x5 Wyciskanie zza karku - 50kg - 5x5 Dipsy - 15kg - 5x5 Wyciskanie wąsko - 60kg - 10x5 Uginanie przedramion ze sztangielkami - 14kg - 4x8 Unoszenie sztangi do brody - 38kg - 10x5 Rozciaganie 20 minut Cały trening bez ładu i składu, ale było fajnie.

Trening Rozgrzewka - 10 minut Uginanie przeramion z hantlami siedząc oparty o ławkę - 14kg - 10x5 Uginanie ze sztangą w oparciu o ławkę (jak na modlitewniku) - 32kg - 10x5 Wyciskanie wąsko - 65kg - 10x5 Dipsy +20kg - 10x5 Rozciąganie - 20 minut Jutro wolne od sztangi.

[...] Trening Rozgrzewka - 10 minut Uginanie przedramion ze sztangą - 40kg - 10x5 Wyciskanie wąsko na płaskiej- 60kg - 10x10 Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 14kg - 5x10 Rozciąganie - 20 minut Uginanie przedramion ze sztangą w wąskim chwycie z zaparciem łokci o brzuch. Wyciskanie wąsko z rozstawem dłoni 30cm,sztangę wyciskam [...]

[...] co miałem (bez kettli) i jestem pewien że jeszcze bym pociągnął. I pomyśleć ile to się człowiek natyrać musi by zjeść te głupie 200g lodów ;-D Z powyższego wynika że mimo utraty 14kg wagi siła spadała nieznacznie lub wcale. W MC ciągałem 140, w przysiadzie 120 (dziś się bałem więcej, bo nie było asekuracji i nie jestem pewien czy dałbym radę).

[...] podchytem - CC - 4x8 Wyciskanie zza karku - 40kg - 4x8 Wyciskanie żołnierskie - 30kg - 4x15 Dipsy - 10kg - 4x8 Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 14kg - 4x8 Wyciskanie wąsko - 50kg - 4x10 Rozciaganie - 20 minut I wczorajszy trening - LOWER-SIZE Rozgrzewka - 10minut Przysiady przednie - 8x50% 8x70% 8x80% 8x90% 3x8x100% [...]

[...] 14 x 23kg - 16 x 20kg 6. Unoszeni hantli na boki w wychyleniu jednorącz - 16 x 20kg - 18 x 16kg - 20 x 12kg 7. Unoszenie przed siebie linki wyciągu dolnego jednorącz - 20 x 14kg - 14 x 18kg 8. Prostowanie przy wyciągu górnym podchwytem - 18 x 72kg - 15 x 77kg - 11 x 82kg 9. Wyciskanie francuskie hantli oburącz - 13 x 16kg - 12 x 16kg - 10 x 16kg [...]

WTOREK - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 5 x 150kg - 8 x 130kg - 13 x 110kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc - 13 x 26kg - 16 x 20kg - 20 x 14kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 16 x 45kg - 22 x 35kg 4. Face Pull - 20 x 50kg - 18 x 54kg - 16 x 59kg 5. Odwrotne rozpiętki - 20 x 12kg - 18 x 12kg - 18 x 12kg 6. Dipsy na maszynie - [...]

[...] 4. Wiosłowanie hammer low nachwyt (góra pleców) - 7 x 120kg - 9 x 100kg - 13 x 80kg 5. Pendlay row - 5 x 120kg 6. Odwrotne rozpiętki w bramie - 20 x 9kg - 18 x 11kg - 12 x 14kg 7. Uginanie przy wyciągu dolnym - 15 x 59kg - 13 x 64kg - 11 x 69kg 8. Uginanie jednorącz na modlitewniku - 10 x 20kg - 13 x 16kg 9. Uginanie hantli siedząc na ławce [...]

[...] 11 x 30kg - 8 x 40kg 7. Wyciskanie francuskie sztangi - 8 x 55kg - 13 x 45kg 8. Prostowanie jednorącz przy wyciągu bez przerwy między rękami - 4 x 15-10 x 18kg - 4 x 15-10 x 14kg 9. Szrugsy na suwnicy Smitha z tyłu - 18 x 100kg - 18 x 100kg Cardio 35 min na czczo Trening wszedł świetnie, duże skupienie, nie szarpałem się z ciężarem, sama [...]

[...] na maszynie - 25 x 100kg - 20 x 100kg 7. Uginanie ze sztangą łamaną - 15 x 40kg - 11 x 50kg - 13 x 40kg 8. Uginanie jednorącz na modlitewniku przy wyciągu - 16 x 9kg - 14 x 14kg - 11 x 18kg 9. Uginanie młotkowe - 13 x 22kg - 11 x 28kg - 16 x 16kg Cardio na czczo: brak Cardio po treningu: 20min Trening znowu z Erwinem, tym razem na cityficie. [...]