[...] serie 8x 2.Nogi Przysiady ze sztangą - 3 serie 10x 3.Klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej - 3 serie 8-12x 4.Barki Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 serie 10x 5.Biceps uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 8x 6.Triceps Prostowanie ramion - 3 serie max 7.Brzuch Skłony tułowia - 3 serie max 8.Przedramię Uginanie przedramion na modlitewniku [...]
zaproponowalbym Ci taki plan: -> 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 12 9 9 6 2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę. 9 8 6 6 3 Rozpiętki sztangielkami leżąc/ na maszynie 12 9 9 9 4 Wyciskanie sztangi wąsko 9 9 9 6 5 Prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] zwiększania obciążeń. Oznacza to dodawanie obciążeń przez pierwsze trzy serie a potem ćwiczenie tym samym obciążeniem przez ostatnie dwie serie. Weź pod uwagę na przykład uginanie ramion ze sztangą. Jeśli możesz użyć 40kg dla sześciu powtórzeń, wykonaj ćwiczenia w następujący sposób: 30kg dla 8 powtórzeń, 35kg dla 8 powtórzeń, 40kg w trzech [...]
A oto mój plan treningowy: Poniedziałek: Plecy: podciąganie na drążku4x12-6 wiosłowanie w opadzie-podchwytem 4x12-8 martwy ciąg 4x 15-10 Biceps: uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10 uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10 uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 uginanie [...]
Witam! Przepraszam, że nic nie pisałem ale nie było co;p Celowo robię teraz roztrenowanie, od poniedziałku ruszam z nowym planem. A oto on: Poniedziałek Plecy 1 podciąganie na drążku do klatki 3serie maks powtrz 2. wiosłowanie w opadzie z sztanga nachwytem 15/12/12/12 3. martwy ciąg 18/15/12/10 Kaptur 1.szrugsy ze sztanga 4s 15-20 powtrz [...]
[...] do brody 12/10/8/8 (progresja) - unoszenie hantli bokiem 3x10 - szrugsy 4x 10 Nogi - przysiad 12/10/8/8 (progresja) -prostowanie nóg na maszynie 3x10 (stała progresja -uginanie nóg na maszynie 3x10 (stała progresja) -wspięcia na place 4x20 Piątek: Plecy - martwy ciąg 12/10/8/8 (progresja)-2 - drążek szerokim uchwytem 4x max-jako 1 cw [...]
[...] szeroko nadchwyt - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie po 8-6 powt.jedno wioslo wystarczy, ale moga tez zostac 2 po 3s mc 2. Bicepsy mlotki naprzemienne 4s -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12,10,8,8,6 powt.albo modlitewnik albo uginanie stojac - uginanie ramion ze sztangą stojąc 3serie 10-8 powt.wywal [...]
[...] - prostowanie nóg siedząc 3 serie po 12 - 90 s - przysiady ze sztangielkami 12/ 10/ 8 /8/ - pms 120 s - hack przysiady (sztanga z tyłu ) 10/ 10/ 10/ 10/ - 90-120 s - uginanie nóg leżąc 10/ 10/ 10/ 10/ - 90-120 s *Łydki: - wspięcia na palce stojąc 5xMAX WT: brzuszki, biegi, ŚR: KLATA, TRIC Klata: -wyciskanie sztangielek na [...]
Czesc dzisiaj zrobilem trening klatki i bicepsow plan wygladal nastepujaco: Klatka Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4x 12/10 Rozpietki na lawce skosnej 3x 10 Wyciskanie na lawce plaskiej 4x 10/8/8/8 Sciaganie linek wyciagu w bramie 2x 10 Biceps Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac 3x10 Uginanie ze sztanga lamana stojac 3x 10 [...]
[...] na poręczach tprostowanie rąk na wyciągu B : NOGI - PLECY - BICEPS wspięcia na palce wiosłowanie sztangą w opadzie przyciaganie drązka do siebie na maszynie motyle hantlą uginanie ramion sztangielkami "młotki " = = = FBW = = = Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na [...]
[...] sztangielek nad głowę siedząc -unoszenie sztangielek bokiem w górę -unoszenie ramion ze sztangą -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Biceps (4 serie 12-15 powtórzeń): -uginanie przedramion na modlitewniku -uginanie przedramion ze sztangielkami -uginanie przedramion ze sztangą stojąc Środa Plecy (5 serii 10-12 powtórzeń): -martwy ciąg ze [...]
[...] przodem na ławce skośnej: 25/25/25 A to wywal, nawet nie wiem, co miałeś do końca na myśli...bo źle nazwałeś ćwiczenie...Zamiast tego pomiędzy dwa powyższe ćwiczenia wstaw uginanie młotkowe-po 12 powtórzeń. To się nazywa uginanie ramion....Ehh. Tak czy siak nie ma sensu robić tego w superseriach, na dłuższą mete to będzie tylko zajazd, zaufaj [...]
Poniedziałek: Klatka i Triceps -Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s 12/10/8 -Wyciskanie hantli na skośnej 3s 12/12/10 -Rozpiętki na ławce płaskiej 3s 12/12/10 -Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 3s 12/12/12 -Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3s 12/10/8 [...]
No to czy to mialoby wygladac mniej iecej tak?? I dzien nogi Przysiady ze sztangą na barkach prog syzyfki prog Martwy ciąg na prostych nogach prog Wspięcia na palce w staniu prog barki wznosy sztangielek bokiem 4x10 (nieduzym obciazeniem) wyciskanie sztangi zza karku prog [...]
[...] 7 minut rozgrzewki Klata: -wyciskanie sztangi na skosie 4s 8x,11x,15x,17x -wyciskanie sztangi na plaskiej 4s 8x,11x,15x,17x -rozpietki na skosie 4s 8x,11x,15x,17x BICEPS -uginanie ramion ze sztanga stojac 4s 8x,11x,15x,17x -modlitewnik 3s 8x,11x,15x -uginanie sztangielkami z supinacja 3s 9x,12x,20x Przedramiona: -uginanie nachwytem 3s [...]
To się pomyłka wkradła :)) 96 ważę . Mój plan: Dzień 1 Klata+ Triceps+brzuch Rozgrzewka 10-15 min Skakanka, rozciąganie Klata: Wyciskanie płasko: 12/10/8/6 Rozpiętki: 4x10 Wyciskanie na skosie 12/10/8/6 Triceps: Wyciskanie sztangi poziomo wąskim chwytem 3x10 Francuskie do czoła leżąc 3x10 Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie [...]
PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE SOBOTA : NOGI, BARKI, LYDKI Klatka : wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8 wyciskanie skos w gore/dól 3 serie 12, 10, 6 rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10 Triceps : francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6 wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10 Kaptury : [...]
[...] 3 x unoszenie hantli w opadzie 10 powt 5. 4. Biceps + triceps + przedramię 1SS. Pompki na poreczach 4s Uginanie sztangi stojac 4s 2SS. Wyciskanie francuskie od czola 4s uginanie mlotkowe 4s 3SS. wyciskanie franc zza glowy jednoracz 3s uginanie o kolano/modlitewnik 3s 6. Nogi + brzuch 5-6 x przysiady ze sztangą na plecach serie po 8 [...]
[...] 3 x unoszenie hantli w opadzie 10 powt 5. 4. Biceps + triceps + przedramię 1SS. Pompki na poreczach 4s Uginanie sztangi stojac 4s 2SS. Wyciskanie francuskie od czola 4s uginanie mlotkowe 4s 3SS. wyciskanie franc zza glowy jednoracz 3s uginanie o kolano/modlitewnik 3s 6. Nogi + brzuch 5-6 x przysiady ze sztangą na plecach serie po 8 powtórzeń [...]
Klata + Triceps WTOREK Klatka lawka prosta 12,10,8,6(progresja) Ok Klatka lawka skosna 12,10,8,6(progresja) Ok Rozpietki 3x12 (staly) Ok WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3x12(staly) WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12(staly) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12(progresja) Na koniec dałbym pompki w podporze [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
