uginanie ramion ze sztangielkami

[...] x/8-10 x3 wioslowanie x/12 x/10 x3 środa klatka wyciskanie sztangi na poziomie x/10 x/8 x/6 x/4 wyciskanie sztangi na skosie x/10 x/8 x/6 x/4 rozpietki x/12-15 x2 Biceps uginanie ramion ze sztanga x/12 x/10 x/6-8 x3 uginanie ramion na modlitewniku x/12 x/8-10 x3 czwartek nogi przysiady ze sztanga na barkach prosze o rozpisanie serii i [...]

[...] – 2s 3. Triceps: - wyciskanie wąskie – 2s - prostowanie ramienia w opadzie – 2s - francuskie sztangielką/sztangą -1s 4. Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 2xMax Pull: Nogi, Plecy, Biceps, Kaptury 1. Nogi: - przysiady ze sztangą na karku – 3s - wykroki – 2s [...]

[...] 3x12 Barki: -wyciskanie sztangielek nad głowe 3x12 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 -szrugsy 3x12 Bicepsy -ugiananie ramion ze sztangielkami z podchwytem 3x10 -uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 3x10 Triceps -francuskie wyciskanie sztangielki 3x10 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10 Nogi -przysiady ze [...]

[...] 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami 3*10 Brzusio: 1.Skłony głowa w dół 4* do 25 2. Allachy 4*20 3. Skłony boczne 3* 20-15 Przedramie: SS 1a. Uginanie z podchwytem 4*12 1b uginanie nachwytem 4*12 Niedziela-off Tydzień B Poniedziałek-Łapy 1a.Uginanie sztangi stojąc 4*12-8 1b. Dipsy 4*12-8 2a Hantle stojac na ławce z supinacja 3s 12-10p 2b [...]

Dziękuję za fachowe porady Panowie. To się ceni! Ten ACT sobie odpuszcze, bo na siłowni juz troche cwiczyłem, wiec sobie poradzę Jeśli: 1 cwiczy sie zazwyczaj male patie miesniowe z duzymi partiami czyli wniosek prosty poniedzialek odpada... jak juz robisz to zrob klata + tric pozniej zrob same plecy ewentualnie + biceps jesli juz robisz barki [...]

to moza ja dodam co s od siebie jeszcze: klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ tu daj prgr. 4x15-12-10-8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ tu moze być prgresja 4x 12-10-8-8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,10,8 powtorzen - tu daj stały ciezar, 4 serie po 10-8 powt. [...]

nie wiem jak sie edytuje Poniedziałek 1. Klatka piersiowa a) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8 b) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35* 12,10,8 c) uginanie ramion na poręczach, tułów pochylony do przodu 3 x 10 2. Triceps a. prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 3x10 b. prostowanie ramion, tyłem do wyciągu zza głowy [...]

Uuuuu.... mocno zjechany ten plan. Zrób lepiej 3 dniowy, masz dopiero 15 lat, chyba zaczynasz ćwiczyć... Jeśli zaczynasz mozesz ACT, jeśli niechcesz ACT to zrób ten ale: Poniedziałek jest OK - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 PROG WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8 PROG ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4x12-6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej jw Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę jw biceps: uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12,10,8,6 uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8 uginanie w podporze o kolano 4x12,10,8,6 nogi przysiady ze [...]

Poniedziałek klatka triceps klatka Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 serie pow 8 8 8 Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3serie pow 8 8 8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3serie pow 8 8 8 Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 3 serie pow 8 8 8 [...]

-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne (A-B-W-A-B-W-W) -każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu -w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.: ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne Chodzi o to, by każda grupa [...]

Jesli chcesz 4 dniowy plan na mase to moze ten z Animalpaka ja cwicze wedlug niego juz 2 tydzien i jestem zadowolony http://www.animalpak.pl/index_.php?DZIAL=1&PDZIAL=10&ID=47&MORE=1&ART=1 PONIEDZIAŁEK: Czworogłowe ud/dwugłowe ud Przysiady ze sztangą Uginanie nóg Prostowanie nóg „Brzuszki” WTOREK: Plecy/Łydki [...]

[...] dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety  30kgx8/30kgx8/30kgx8/ +25kgx6/20kgx8 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety  4kgx8/4kgx8/4kgx8 +2kgx13/2kgx13 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12  6kgx12/6kgx11/7kgx9 5. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progres/regeres 15kgx8/20kgx8/20kgx7/20kgx7 1. nie [...]

[...] 6-8 +2 drop sety  35kgx?+30kgx?+?/30kgx8+25kgx10+20kgx9 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety  3kgx8+2kgx9+1kgx9/3kgx8+2kgx11+1kgx7/3kgx8+2kgx8+1kgx9 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12  7kgx11/7kgx10/7kgx10 5. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 progres/regres  20kgx8/20kg7/15kgx8/15kgx8 1. od II [...]

[...] 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 3kgx8+2kgx10+1kgx10/3kgx8+2kgx10+1kgx10/4kgx8+3kgx10+2kgx6 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 7kgx12/7kgx8/6kgx12 5. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 progres/regres 6szt.x7/6sztx7/6szt.x6/5sztx7 \ 1.tu [...]

[...] 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 4kgx8+3kgx9+2kgx7/4kgx8+3kgx7+2kgx7/4kgx8+3kgx6+2kgx6 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 7kgx12/7kgx10/6kgx11 5. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 progres/regres ?szt.8/5szt.8/5szt.6/5szt.6 1. [...]

[...] 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 4kgx8+3kgx15+2kgx9/4kgx10+3kgx10+2kgx9/4kgx8+3kgx8+2kgx8 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 7kgx12/7kgx?/6kgx? 5. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 progres/regres 5sztx8/5sztx8/4sztx8/4szt.x8 1.ok 2. [...]

[...] 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 4kgx8+3kgx9+2kgx9/4kgx8+3kgx8+2kgx8/4kgx8+3kgx8+2kgx6 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 5kgx12/6kgx10/6kgx9 5. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 progres/regres 5sztx8/6sztx6/6szt.x4/5szt.7 [...]

[...] 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 4kgx8+3kgx15+2kgx10/4kgx8+3kgx11+2kgx7/5kgx8+4kgx9+3kgx5 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 5kgx12/6kgx10/6kgx10 5. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 progres/regres 5szt.x8/5szt.x8/5szt.x7/5szt.x7 1. [...]

[...] 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 4kgx8+3kgx12+2kgx10 /4kgx8+3kgx9+2kgx7/4kgx8+3kgx7+2kgx6 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 6kgx12/6kgx10/6kgx9 5. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 progres/regres 5szt.x8/6sztx6/5szt.x5/5szt.x5 1.ok [...]