[...] do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady-to wiosłowanie hantlem w opadzie 8.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) -(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 11.Wspięcia na palce [...]
witam od poczatku tego tyg zaczalem trening ogolnorozwojowy,i bede go stosowac przez 6tyg Poniedziałek 1. Przysiad ze sztangą na barkach 2. Wspięcia na palce 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5. Wiosłowanie sztangą 6. Skłony tułowia „dzień dobry” 7. Wyciskanie sztangi z przed głowy 8. [...]
KLATKA -Wyciskanie w poziomie 4serie po 12/10/8/8 -Wyciskanie w skosie 4 s po 12/10/8/6 -Rozpiętki w poziomie 3seri po 10-12 powtórzeń (stały ciężar) -Przenoszenie hantelki 3seri po 10-12 powtórzeń (stały ciężar)Prosił bym o pomoc tutaj bo chce najbardziej rozbudowac klatke i prosił bym o pomoc w doborze ćwiczeń itp. TRICEPS -Wyciskanie [...]
[...] do klatki 4*max podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4*12-6 martwy ciag na prostyuch nogach 4*12-6 "szurgusy" sztanga 4*12-6 biceps i przedramienie: uginanie ramion ze sztanga stojac 4*12-6 uginanie ramion ze sztangielkami stojac (supinacja) 4*12-6 uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie(reka na kolanie) 4*12-6 III [...]
[...] siedząc 3 serie po 8-12 powt. podciąganie sztangi do brody(uchwyt na szer.bioder) 3 serie po 8-12 powt. unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 8-12 powt. Biceps uginanie ramion ze sztangą(gryf prosty lub łamany) 2 serie po 8-12 powt. naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami(stojąc lub siedząc) 2 serie po 8-12 powt. [...]
więc tak trening ma byc raczej na na mase co do ilosci powtorzen to zazwyczaj stosowalem 12 10 8 i tak rozlozylem gdyz na silownie taka normalna chodze tylko w wtorki i czwartki w szkole i tam sa wszystkie urzadzenia maszyny a reszte w domu bede cwiczyl . to tak poprawilem troche Wtorek Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 [...]
Poniedziałek: a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji leżącej b) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami c) Prostowanie nóg w siadzie d) ”MARTWY CIĄG”na prostych nogaach e) Brzuszki f) Pompki + 30 minut rowerek Środa: a) Rozpiętki w siadzie na maszynie b) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej c) Uginanie ramion ze [...]
Witam po roku :) Otóż ćwiczyłem wg tego planu powyżej trochę go modyfikując z biegiem czasu (poniżej) ładnych kilka miesięcy z niepotrzebną przerwą, ćwiczyłem od sierpnia 08 do listopada i od końca stycznia 09 do teraz. Oto plan po drobnych modyfikacjach, nie wiem czy słusznych: 1. Brzuszki ze skrętem tułowia - 20 powtórzeń 2. Przysiady z [...]
[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 wyciskanie francuskie sztangielki dwoma rękoma w siadzie 4x10 Piątek- biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 uginanie ramion podchwytem z OBROTAMI stojąć- obie ręce równocześnie 4x10 Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy- obie ręce równocześnie 4x10 uginanie ramion na [...]
prosze -3 serie po 8-12 powtórzeń ! przerwy między ćwiczeniami 2-3 min miedzy seriami 1-1,5 min Trening I /Klatka , triceps/ Klatka -wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry ) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej triceps [...]
[...] 4 * 8-10 -TO CWICZENIE JEST NA BARKI, CHYBA ZE CHODZI CI O FRANCUSKIE WYCISKANIE SIEDZĄC -wyciskanie francuskie na ławce leżąc 3 * 8-10 CZWARTEK: · Biceps: -uginanie chwytem młotkowym z ręka oparta na kolanie 4 * 8-10 -uginanie przedramion ze sztanga 12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z [...]
[...] 12 2Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie ** od 5 do 8 serii powtorzen od 8 do 12 3Uginanie pojedynczego ramienia w podporze*** 5 serii powtorzen 10 4Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 serii powtorzen 10 *-Zmieniaj okresowo na uginanie ramion na modlitewniku. **-Ustaw oparcie ławki pod kątem 45 stopni. ***-Wykonuj [...]
Dobra, wiem że mój dziennik jest dość chaotyczny. Trochę miałam ostatnio kryzys, ale doszłam do wniosku, że nie chce zaprzepaścić tego co już mam. Mimo, że po takim czasie można by się spodziewać sporo więcej. Nie mogłam w ogóle się zebrać w garść i zmotywować do działania zamiast nad sobą biadolić. Wstyd mi, że dziewczyny tak ciężko pracują a ja [...]