27.12.2012 Przed świętami uciekła mi jedna wypiska z treniingu Push, ale mam teraz mnóstwo roboty, więc proszę o wybaczenie, że trochę zaniedbuję dziennik :(. Dzisiaj zrobiłem treningu Pull, plan to w sobotę Push i w niedzielę Legs. W związku z świętami i nadchodzącym nowym rokiem, trzeba się wyrobić :). Przez same święta generalnie dietę [...]
[...] głową w dół 12<10<8 - rozpiętki na płasko 12=12=12 Tric OK tylko zacznij od pompek plecy zaczynaj od MC biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12<10<8 - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 12<10<8 I do tego młotek 3x12 nogi mogą być a bary barki (tu mam największy problem z [...]
ja bym zmienil: poniedzialek klata+barki(przod i bok)+triceps sroda plecy+barki(tyl)+biceps+przedramie piatek czworki+dwojki+lydki KLATKA 0.ROZGRZEWKA wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s x 15-20p 1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5s x 6-8p 2.wyciskanie sztangi w leżeniu na łąwce skośnej-głową w górę 4s x 6-8p BARKI [...]
[...] Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), Pompki na poręczach-(tricepsy), Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w [...]
Wtorek: Podany Czwartek:Plecy , biceps PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10 serii ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10 serii UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10 serii UGINANIE RAMION ZE sztangą STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 10 [...]
To aktualny plan tak: TRENING - A 1. Przysiady ze sztangą z przodu 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Uginanie ramion ze sztangielkami TRENING - B 1. Wyciskanie żołnierskie 2. Martwy ciąg 3. Wykroki ze sztangielkami 4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5. [...]
Dzięki wielkie za odpowiedzi. Dzidzius1 – plan na masę będę robił, ale dopiero po redukcji (z tej racji, że chcę się pozbyć tkanki tłuszczowej zalegającej na brzuchu) i poprawie siły. Opierając się o Wasze posty i ten plan Wodyna zmodyfikowałem plan na taki: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [...]
niektórzy, jeżdżą maluchem a niektórzy merolem Ale też Ci pomogę: Uginanie ramion ze sztangą prostą: -10,8,6,6 Uginanie ramion ze sztangielkami,z supinacją na ławce 60st -10,10,10 Uginanie ramion w opadzie o kolano(w pozycji stojącej/pochylonej) 12,12,12 na każdą rękę. Szybkie przyrosty gwarantowane. Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2010-06-06 [...]
Wersja A: Przysiad ze sztangą na barkach 12 9 6 Podciąganie na drążku (szer. barków lub szerzej, nachwyt) MAX MAX MAX daj normalny zakres powtórzeń Wyciskanie sztangi płasko 12 9 6 Wyciskanie żołnierskie 12 9 6 Pompki w podporze tyłem 12 8 Uginanie ramion ze sztangą (prostą) stojąc 12 8 Wersja B: Step ze sztangą 12 9 6 to zamień na mc [...]
Przysiady 10-12 x 3-4 Uginanie nóg na maszynie 10-12 x 2 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10 x 3 Rozpiętki na ławce skośnej x 10-12 2 Ściąganie drążka wyciągu do klatki siedząc 10 x 2 Przyciąganie ciężaru do klatki,siedząc 10 x 2 Dzieńdobry 15-20 x 1 Wyciskanie w pozycji stojącej (z klatki lub arnoldki) 10 x 2 Wyprost ramion przy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] – podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń 5. Nogi – Martwy ciąg na prostych nogach/Wysoki step za sztangielkami/Przysiady wykroczne 3 serie po 10 powtórzeń 6. Bicepsy - uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 2 serie po 10 powtórzeń w przypadku dwóch/trzech ćwiczeń proszę o radę, które lepiej wybrać :) pozdrawiam