proszę o ocenę treningu na masę dla 17-latka

Witam, chciałem poprosić kogoś, kto zna się na rzeczy, żeby ocenił, i w razie potrzeby poprawił, mój plan treningu na masę mięśniową. Niestety mam dostęp tlyko do sztangielek i drążka i starałem się dobierać ćwiczenia mając to na względzie. Mam 17 lat, 179 cm wzrostu, 69 kg wagi. Do tej pory mam małe doświadczenia z siłownią. Oto mój plan:


Poniedziałek (biceps, plecy):
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami podchawytem 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4 serie po 8 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 4 serio po 10 powtórzeń
(przerwy po 2 minuty między seriami i 4-5 między ćwiczeniami)

Plecy
1. Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń
2. Drążek max 3 serie
(przerwy po 2 minuty między seriami i 4-5 między ćwiczeniami)


Środa (klatka, triceps):
Triceps
1. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie po 10 powtórzeń
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 8/10 powtórzeń
Na koniec: pompki w podporze tyłem 3 serie po 10 powtórzeń
(przerwy po 2 minuty między seriami i 4-5 między ćwiczeniami)

Klatka
1.Pompki różnego rodzaju ( 3 rodzaje ) po 4 serie po 10 powtórzeń
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 4 serie po 8-10 powtórzeń
(przerwy po 2 minuty między seriami i 4-5 między ćwiczeniami)


Piątek (nogi, barki, przedramiona):
Barki
1. Wyciskanie sztangielek 4x8-10
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
3. podnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4x8
4. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
(przerwy po 2 minuty między seriami i 4-5 między ćwiczeniami)

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
(przerwy po 2 minuty między seriami i 4-5 między ćwiczeniami)

Nogi
1. Wspięcia stojąc 4 serie
2. Przysiady wykroczne 3 serie
(przerwy po 2 minuty między seriami i 4-5 między ćwiczeniami)


WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA*:
Trening na brzuch



Proszę o porady i pozdrawiam :)

mjuzo6

Do tej pory mam małe doświadczenia z siłownią.

Tak więc poczytaj o treningu FBW.

dokładnie, zacznij od FBW, nauczysz się ćwiczyć, nauczysz się techniki

a wie ktoś może ile powinien trwać FBW? i czy mogą być takie ćwiczenia na początek? (mam obecnie do wykorzystania jedynie sztangielki)


1. Klatka piersiowa – rozpiętki ze sztangielkami 3 serie
2. Barki – wyciskanie sztangielek 2 serie po 10 powtórzeń
3. Tricepsy – wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 2 serie/pompki w podporze tyłem po 10 powtórzeń
4. Plecy – podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń
5. Nogi – Martwy ciąg na prostych nogach/Wysoki step za sztangielkami/Przysiady wykroczne 3 serie po 10 powtórzeń
6. Bicepsy - uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 2 serie po 10 powtórzeń


w przypadku dwóch/trzech ćwiczeń proszę o radę, które lepiej wybrać :)
pozdrawiam

podstawy same
6tyg będzie ok, 6-8tygodnia
1. klata- wyciskanie sztangi na plaskiej
2. barki, wyciskanie sztangi z przodu
3. pompki na podporach
4. plecy - martwy ciąg/drążek
5.Nogi - przysiad
6.Biceps - uginanie ale sztangi stojąc.

Ale najpierw duże partie potem małe
Nogi->Plecy->Klata-> barki->biceps->triceps

mjuzo6

a wie ktoś może ile powinien trwać FBW? i czy mogą być takie ćwiczenia na początek? (mam obecnie do wykorzystania jedynie sztangielki)

Jak masz tylko sztangielki to rób wszystko to co napisał pepek tylko że sztangielkami

mjuzo6

a wie ktoś może ile powinien trwać FBW? i czy mogą być takie ćwiczenia na początek? (mam obecnie do wykorzystania jedynie sztangielki)

Jak masz tylko sztangielki to rób wszystko to co napisał pepek tylko że sztangielkami

a czemu nie mogą być takie ćwiczenia jakie podałem? i czy martwy ciąg można robić tez ze sztangielkami? i czy można robić rozpiętki ze sztangielkami ( na klatkę) na podłodze??

Zmieniony przez - mjuzo6 w dniu 2012-05-23 17:00:11

Zmieniony przez - mjuzo6 w dniu 2012-05-23 17:08:40

Zasadniczo to wyjdą prawie wszystkie ćwiczenia takie same
Rozpiętki to ćwiczenie rozciągające więc w FBW nie ma na nie miejsca