[...] tygodniu A B A Trening A przysiady ze sztanga 12 9 6 podciaganie sztangi w opadzie nachwytem 12 9 6 wyciskanie na ławce poziomej 12 9 6 wyciskanie sztangi zza karku 12 9 6 uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12 9 6 wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 9 6 6 brzuszki max max max Trening B unoszenie nóg leząc na ławce max max max wspięcia na [...]
[...] 3s. -wspięcia na palce 3s. Wtorek: -wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s. -martwy ciąg 3s. -shrugs ze sztangielkami z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s. -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s. -przysiad ze sztangielkami 4s. Czwartek: -wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s. -wyciskanie sztangielek na ławce [...]
[...] roznica na plus, ale poki co sprawdzac nie bede. barki: wyciskanie sztangi 3 serie 12/10/8 wznosy ramion w bok 12/10/10/10 wznosy ramion w bok w pochyle 12/12/12/12 biceps: uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10/8/7 + 1 seria na dobitke na wyciagu uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3 serie 10/8/7 modlitewnik 2 serie 10/10 + dobitka [...]
jak już mówiłem wcześniej przy wyciskaniu i dociskaniu przechodze na 15-8-2 8-10A I 1. DOCISKANIE LEŻĄC OD DESKI (12cm) 60kg*8 80kg*8 90kg*8 100kg*8 110kg*8 120kg*8 130kg*8 140kg*7 (poprzednio 135kg*8) 2. PODRZUT ZE ZWISU 40kg*10 50kg*10 60kg*10 70kg*10 80kg*10 (poprzednio 75kg*10) 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI + WYCISKANIE FRANCUSKIE [...]
2-5A I 1. DOCISKANIE LEŻĄC OD DESKI (12cm) 60kg*5 80kg*5 90kg*5 100kg*5 110kg*2 120kg*2 130kg*2 140kg*2 150kg*2 z zapasem na kolejne 2 (ostatnio 145kg*4) 2. PODRZUT ZE ZWISU (górna część to zamiast wybicia wycisnięcie z małą pomocą nóg) + DRĄŻĘK 40kg*5 50kg*5 60kg*5 70kg*2 80kg*2 90kg*2 100kg*2 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI + WYCISKANIE [...]
[...] 3*5 (4x8) ( 5 razy ugięcie ręki do połowy z dołu, 5 razy ugięcie ręki do połowy od góry, 5 pełnych ruchów)(4x8) modlitewnik na atlasie (4x8) Wywal albo daj na sam koniec uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc(4x8) Ok uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano(4x8) uginanie ramion ze sztangielkami w [...]
Ok znalazłem sobie jakiś taki trening, lecz nie mam możliwości wykonywania niektórych ćwiczeń z powodu braku odpowiedniego sprzętu. 1 dzień: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,9 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6,6,6 3.Rozpiętki w leżeniu na ławce skos/poziom 9,9 4.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [...]
Dzień 7 Jak to się mówi u mnie w robocie: środa minie... tydzień zginie :] Tak więc +10 do samopoczucia x] http://img823.imageshack.us/img823/5481/treningel.jpg Po wczorajszym treningu doms'y na dwójkach(lekkie), tył,przód i bok barków odczuwalne. Na czwórkach zero(chyba trzeba lekko doyebać xP) Dzisiejszy trening bardzo dobry. Ćwiczenia na biceps [...]
[...] w siadzie piatek klata+biceps 1. wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce pionowej 2. rozpietki ze sztangielkami 3. wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 4. uginanie ramion stojac podchwytem 5. uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 6. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano czy teraz jest [...]
Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-15p - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12-15p - Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12-15p Mięśnie trójgłowe ramion - Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami)+ dodatkowe obciążenie 3 s. - 12-15p - Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc lub sztanga 3 s. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Piątek: barki, nogi nowy_K_D takie cos: "mc" podejrzewam iż masz na mysli "martwy ciąg" tak? Gdzie klata ? BICEPS Uginanie ramion ze sztanga 4 x 15,12,12,10 Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12,10,10,8 Uginanie przedramion modlitewniku 4 x 12,10,10,8 TRICEPS Prostowanie przedramion na wyciągu 4 x 15,12,12,10 [...]
[...] wymiary są u góry itd... a oto trening : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciąg 2s Plecy: - Martwy ciąg z uginaniem nóg 2s - Podciąganie na drążku szeroko 2s Nogi: - Wyciskanie na maszynie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - Wspięcia na palce 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
mam jeszcze kilka pytan... PONIEDZIALEK: Klata: 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Rozciąganie ekspandera przed sobą 3) Rozciąganie ekspandera za plecami 3x15 Bic: 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwytem [...]