poniedzialek : Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-8-6 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10-8-6 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12-10-8-6 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12-10-10 5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
3 Dzień (masa) DIETA Wieczorny wypad ze znajomymi na sushi, reszta diety bez zmian TRENING Klatka Krzyżowanie linek wyciągu górnego w pochyleniu (90stopni) 4 x 14 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 14,12,10,8 + drop Wyciskanie na maszynie smitha (gilotynowe) lekki skos 4 x 14,12,10,8 rozpiętki ze sztangielkami na skosie dodatnim 3 x [...]
A jak z techniką przy tm przysiadzie - masz gdzieś filmik z tego ćwiczenia? To co napisałaś może być - tylko face pull bym dał po ćwiczeniu na klatkę. Przysiadu tylnego nie mam. Ciezko u mnie na silowni cos nakrecic {:-( Ok czyli wersja ostateczna, moze byc ? Dzien 1. (Przysiady) + klatka+ barki + triceps - Przysiad tylni 5x10 - Pompki klasyczne [...]
Witam! Jest to mój pierwszy założony temat więc: Proszę o ocenę tego treningu może jakieś zmiany w ćwiczeniach, powtórzeniach itp... Trening oczywiście jest na zwiększenie masy! Poniedziałek:Klata+Biceps+Kark 1)Klata -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:3s po:8,6,4 -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół:3s [...]
[...] w chwycie młotkowym ze zgięciem nadgarstka w końcowej fazie ruchu 3*8 3. Uginanie w oparciu o udo 3*8 4.Uginanie przy modlitewniku 3*8 za duzo tego. daj 2 ćwiczenia np uginanie ramion ze sztangą 3x 12-10-8 uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x 12><8 Środa Plecy 1.Podciąganie sztangielek w opadzie 4*12- daj podciąganie na [...]
[...] PRZODEM unoszenie tłowia z opadu 3x15 //ZROB OD 10,12 JAK BEDZIESZ TO PIERWSZY RAZ ROBIł wzonsy barków "sztrugsy" 3x max // DAłBYM 3 SERIE 75% SWOJEJ WAGI 15 POW uginanie ramion ze sztangą stojąc podchytem 3x12/10/8 //ANALOGICZNIE DO TRICEPSA 15,13,11 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10 //3X15 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nie patrzcie na post wyżej to jest zły plan (poprostu skopiowany :P, chciałem iść na łatwizne ale zrobiłem swój) To jest wcześniejszy plan FBW: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - [...]
Robię tygodnia przerwę od wszystkich ćwiczeń, ponieważ boję się o te przedramiona. Mam jakby ich zakwasy chociaż nigdy takowe nie występowały i bolą mnie jakby żyły, do tego są one jeszcze bardziej wyraźne niż dotychczas. Tak czy inaczej przedstawiam mój plan: *Wszystkie ćwiczenia wykonuje 3 serie po 8-12 powtórzeń **Jest to plan którym trenowałem [...]
03/12/2014 DT Tydzień 4, dzień A Dzisiejszy trening był ciężki, nogi bolały przy wykrokach (miałam chwile, że ciężko mi się wstawało, dobrze chociaż, że miałam paski, ręce bolały, ale nawet dałam radę utrzymać te 15kg), ciężko mi szło dzisiaj wyciskanie sztangielek leżąc - ledwo dałam radę zrobić po te 8 powtórzeń. W wyciskaniu sztangielek siedząc [...]
10/12/2014 DT Tydzień 5, dzień A Dzisiaj czułam się już lepiej i byłam zadowolona, że nareszcie mogę iść poćwiczyć (tego mi brakowało):-) Słabo poszło mi dziś z wyciskanie sztangielek leżąc, nie dam rady przeskoczyć 15kg, tak samo było w przypadku wyciskania sztangielek siedząc, wystartowałam z 12kg, ale kiedy udało mi się zrobić z wielkim bólem [...]
22/12/2014 DT Tydzień 6, dzień A Dzisiejszy trening miałam całkiem udany, ale niestety w niektórych ćwiczeniach jeśli chodzi o progres ciężaru będzie mi ciężko. W czachołamaczu zaczął po raz kolejny boleć mnie nadgarstek prawej ręki i nie dałam rady niżej opuszczać sztangi, ponieważ dźwigając w górę czułam ból. Następnym razem zmienię sztangę na [...]
26/12/2014 DT Tydzień 6, dzień A Ale fajnie mi się dzisiaj ćwiczyło, powalczyłam z ciężarami w większości ćwiczeń z czego jestem zadowolona:-) Przy święcie siłownia była czynna krótko i nie zdarzyłam zrobić planka, teraz jesteśmy poza domem, a że mam dostęp do komputera to od razu uzupełniam dzisiejszy trening. Trening: A 1. Wykroki chodzone [...]
30/12/2014 DT Tydzień 7, dzień A Dzisiaj trening poszedł mi jakoś kiepsko, miałam plan powalczyć z ilością powtórzeń w ćwiczeniach, w których mam już spory ciężar, a tu kicha:-( Wykroki mnie dobiły, bardzo ciężko mi robić wykroki z 20kg (ręce bolą mimo pasków, nogi mam jak z waty i naprawdę z wielkimi problemami się podnoszę). Tak samo miałam [...]
[...] szerokim 2x9 Wyciskanie sztangi zza głowy zmień na sprzed lub daj push press/wyciskanie żołnierskie 2x9 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem to masz w A, daj uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym albo z supinają 2x9 Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie Za duzo na ten brzuch, zostaw 1-2 [...]