uginanie ramion ze sztangielkami

07.10.2013 (poniedziałek) Siłownia: Plan A, 15 powtórzeń: 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim. 2. Wyciskanie hantli. 3. Pompki na poręczach. 4. Martwy ciąg. 5. Podciąganie na drążku. 6. Wykroki ze sztangielkami. 7. Martwy ciąg na prostych nogach. 8. Uginanie ramion ze sztangą.

Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x8 -daj 2 serie Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 2x8 Alternatywa: Krzyżowanie linek wyciągu/Pompki na poręczach bazuj na ćwiczeniach wielostawowych, izolowane tylko w małych grupach jak coś Plecy Wiosłowanie 2x8 Podciąganie końca sztangi 2x8 daj lepiej podciąganei na drązku i [...]

[...] 3 s CZWARTEK: Barki + Łapy 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 s 2.Unoszenie hantli bokiem 3 s 3.Unoszenie hantli w przód 3 s 4.Pull face 3 s łapy SS 1. Wyciskanie wąsko + uginanie ramion ze sztangą 3 s 2.Pompki w podporze tyłem + młotki ze sztangielkami 3 s PIĄTEK: Uda 1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 s 2.Przysiady ze sztangą 5 s [...]

[...] bicepsy (lekko). Przysiad przedni 12/10/8/6 wspięcia na palce 30/30 MC 12/10/8/6/4 wiosło sztanga 12/10/8/6 wiosło hantlem 12/10/8 DALBYM JAKIS DRAZEK młotki 12/10/8 uginanie w oparciu o kolano 10/8/6 A2: klatka(lekko), barki(ciężko), tricepsy (lekko). WL 10/8/6 WL skos + 10/8 TU DAJ TE ROZPIETKI, A ZACZNIJ TREN OD BARKOW Push press LUB [...]

[...] nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko). Przysiad przedni 12/10/8/6 wspięcia na palce 30/30 MC 12/10/8/6/4 wiosło sztanga 12/10/8/6 wiosło hantlem 12/10/8 młotki 12/10/8 uginanie w oparciu o kolano 10/8/6 A2: barki(ciężko), klatka(lekko), tricepsy (lekko). Push press LUB wyciskanie sztangi sprzed głowy od czoła 12/10/8/6 High pull szeroko do [...]

DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Rozpiętki 4 serie po 10 3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 4) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim nachwytem 12-10-8-8 Triceps: 1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8-8 2) Wyciskanie francuskie szatangielki oburącz [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 12/10/8/6 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 12/10/8/6 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 12/10/8 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 3 x 10 3.pompki w podporze tyłem [...]

[...] (3 x 10,) Is 6,5 ;IIs 8; IIIs 8; 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s Is 3,5 ;IIs 3,5; IIIs 3,5; 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) Is 3,5 ;IIs 5; IIIs 6,5; W piątek 18.04 aero w postaci rolek 60 min z obiążeniem z przodu w postaci wózka z córą:-) Trening z [...]

[...] (3 x 10,) Is 6,5 ;IIs 8; IIIs 8; 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s Is 3,5 ;IIs 3,5; IIIs 3,5; 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) Is 4,5 ;IIs 6,5; IIIs 6,5; W sobotę 26.04 aero: rower stacjonarny 50 minut (pogoda niezbyt była na wyjście w teren). Trening z [...]

[...] powtórzeń w ostatniej serii) 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s Is 15x2,5 ;IIs 3,5; IIIs 4,5; 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) Is 6,5 ;IIs 7,5; IIIs 5x9; (5 powt. w ostatniej) +20 min. rower stacjonarny Ogólnie czuję że mam więcej siły:-) Dzisiejsza miska: [...]

[...] 10x8; 10x9; 6x10 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s 10x3,5; 10x4,5; 6x6,5 15x2,5 ;10x3,5; 10x4,5; 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) 10x6,5; 10x7,5; 6x9 10x6,5 ;10x7,5; 5x9; Już ogarniam całą idee progresu i mam nadzieję że widać to w treningu. Przez najbliższe [...]

[...] podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s 10x3,5; 10x4,5; 8x6,5 10x3,5; 10x4,5; 6x6,5 15x2,5 ;10x3,5; 10x4,5; 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) 10x6,5; 10x7,5; 7x9 10x6,5; 10x7,5; 6x9 10x6,5 ;10x7,5; 5x9; +20 minut kręcenia na stacjonarnym Dziś cardio 55 minut na [...]

[...] 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s 10x3,5; 15x4,5; 10x4,5- bez zwiększania 10x3,5; 10x4,5; 8x6,5 10x3,5; 10x4,5; 6x6,5 15x2,5 ;10x3,5; 10x4,5; 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) 12x6,5; 10x6,5; 10x7,5 10x6,5; 10x7,5; 7x9 10x6,5; 10x7,5; 6x9 10x6,5 ;10x7,5; 5x9; Miski: [...]

[...] do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s 15x3,5; 15x4,5; 12x4,5 10x3,5; 15x4,5; 10x4,5- bez zwiększania 10x3,5; 10x4,5; 8x6,5 10x3,5; 10x4,5; 6x6,5 15x2,5 ;10x3,5; 10x4,5; 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) 15x6,5; 12x6,5; 10x7,5 12x6,5; 10x6,5; 10x7,5 10x6,5; 10x7,5; 7x9 10x6,5; 10x7,5; 6x9 10x6,5 ;10x7,5; 5x9; Wczoraj DNT- bez [...]

Dzień 34 Była walka! W klacie na skosie 30 już zrobiłem sam (no w ostatnim pow minimalna pomoc), to się złapałem za 32,5 i jakoś tam poszło. Co prawda koleszka co mi pomagał trochę za bardzo mi prostował te ręce (oczywiście miło z jego strony, że w ogóle pomógł), ale poszło w mięsień jak 150. Później jeszcze dopieściłem regresami i uczucie mega na [...]

[...] poziomej, 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej, 4*12 Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą, 12/10/8 - uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej- chwyt młotkowy 3*12 - sztangielką o kolano 3*12 Przedramiona: - Uginanie ramion nachwytem stojac, 12/10/8 - [...]

1 DZIEN (PONIEDZIAŁEK) KLATKA TRICEPS WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 X 8-12 ( progresja 12-10-8-12 ) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 X 8-12 ( progresja 12-10-8-12 ) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 X 8-12 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ [...]

a po co tak rozloczyles ta klatke tricepsem?? ****a wymieszales to wszystko... wrrrrr 1 DZIEN (PONIEDZIAŁEK) KLATKA TRICEPS klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 X 8-12 ( progresja 12-10-8-12 ) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 X 8-12 ( progresja 12-10-8-12 ) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]

okay, podsumowując wszystkie Wasze rady powstało coś takiego, jeśli widzi ktoś tu jakiś błąd gruby to pisać ^.^! Poniedziałek: uda: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8 -PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8 -ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8 -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 3s 15/12/10 bary: -Wyciskanie sztangi zza głowy 4s [...]

Dzięki wszystkim za porady. Zmodyfikowałem swój plan: PLAN >>Poniedziałek<< Ogólna rozgrzewka głównych stawów Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x10 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12 powt. Rozpiętki na ławce - 3x12 powt. Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej - 4x 20 Biceps [...]