Witam, trenuje 8 miesiąc. Wiek 27, waga 92, wzrost 182, pas 99. Jest dieta 4000 kcal, 230 B, 460-500 WW, 140 TŁ. Dotąd trenowałem klasycznym splitem, ale postępy zatrzymały się na wadze 91 -92 kg + spadki siłowe.. postanowiłem zmienić trening na FBW i dorzucić kalorii (z 3500 na 4000). Prosiłbym o podpowiedzi i zmiany w moim FBW. Cel: [...]
Cześć. Jestem po sporej redukcji(ok. 13kg), którą skończyłem w połowie lipca. Od miesiąca siedzę na masie i za tydzień lub dwa planuję zacząć cykl kreatyny mono + purple wraath ( w dt. 5g mono i porcja purple przed treningiem, po treningu 5g mono ; w dnt. 5g mono rano). Chciałbym prosić o ocenę mojego planu. Planuję trenować systemem 2-1-1-1 czyli [...]
[...] nachwytem na szer. barkow 3x 15/12/10(30kg,35,40) Biceps Uginanie mlotkowe sztangielki 3x 10/10/8 (9/11/11kg) Sztanga lamana modlitewnik 3x 12/10/8 (25/27/30) Izolowane uginanie ramienia o kolano 12/10/8 (7,9,9) Przedramiona Zalezy jak mam jeszcze czas i sile to robie 2-3 serie uginania nadgarstkow I teraz refleksje :) 1.dzien Klata, wycisk [...]
[...] KLATA-Wyciskanie sztangi 4s , pompki na poręczach 3s, rozpiętki za sztangielkami 3s, przenoszenie hantla nad głową 3s PRZEDRAMIĘ- Uginanie nadgarstków podchwytem 3s, uginanie nadgarstków nachwytem 3s BRZUCH- skłony w leżeniu płasko 3s, unoszenie nóg na ławeczce skośnej 3s, skręty tułowia 3s ŚRODA NOGI+ŁYDKI- Przysiad ze sztangą 3s, [...]
[...] leżąc 5x8-12 wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej 5x8-12 butterfly-rozpiętki na maszynie siedząc 5x8-12 rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce płąskiej 5x8-12 uginanie przedramion naprzemiennie stojąc sztangielkami 5x8-12 uginanie przedramion na modlitewniku sztanga łamana 5x8-12 uginanie przedramion siedząc chwyt młotkowy 5x8-12 [...]
[...] Nogi(nie chcę mieć zbyt zalanych nóg) do tej pory robiłem prostowanie na suwnicy 3-4 serie 15-20 powtórzeń wypychanie ciężaru na suwnicy 3-4 serie 15-20 powtórzeń uginanie nóg leżąc 3-4 serie 15-20 powtórzeń wspięcia 3-4 serie 15-20 powtórzeń mam zamiar robić przysiady tylko pytanie ze sztangą? Czy hack? jakbyście mogli pomóc mi to [...]
[...] - martwy ciąg 12<10<8 - przyciąganie górnego wyciągu do klatki szeroko 12<10<8=8 - wiosłowanie sztangą szeroko 12<10<8=8 - przyciąganie dolnego wyciągu wąsko 12<10<8=8 - uginanie sztangą na modlitewniku wąsko 12<10<8=8 - uginanie na wyciągu stojąc szeroko 12<10<8=8 - uginanie naprzemienne sztangielkami siedząc 10=10=10 - uginanie nadgarstków [...]
[...] (to tez idzie w kaptury) KAPTURY: 1. szrugsy sztangą/sztangielkami 3x15 BICEPS: 1. sztanga szerokim podchwytem 3x12 2. sztangielki z supinacją/chwyt młotkowy/ klasyczne uginanie naprzemienne podchwytem II) KLATA: 1. rozpiętki 3x12 2. sztanga na płaskiej/skosie 3x12 3. wyciskanie sztangielek na lekkim skosie/ławce prostej 3x12. nie mam dużo [...]
[...] ławka pozioma 5 serii po 10-12 Wyciskanie na ławce skośnej(skos górny) 4 serie po 10-12 Rozpiętki 4 serie po 10-12 Biceps Uginanie ze sztanga podchwytem 3 serie po 10 uginanie młotkowe z supinacją 3 serie po 10 uginanie w podporze o kolano 3 serie po 10 SRODA Nogi Wykroki 4 serie po 10-12 Uginanie w leżeniu 4 serie po 10-12 Plecy Martwy [...]
ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666 ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:kosno PŁEĆ:m WIEK:23 WZROST:178 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:3-4lata +/- ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA:91 OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33 OBWÓD RAMIENIA:44 OBWÓD ŁYDKI:43 OBWÓD UDA:69 OBWÓD BIODER:- OBWÓD NA [...]
[...] modlitewnik (bicepst) -francuskie wyciskanie gryfa (triceps) -wyciskanie hantli na dlugie i krokie bicepsy -francuskie pompki( mam na mysli wiszenie w powietrzu na rekach i uginanie sie) (triceps) - i cos na maszynie dobijam na biceps zazwyczaj - hantelki - barki - kaptury - maszyna barki (i na koniec bruszki jak w zestawie A) cwicze tymi [...]
[...] - wiosłowanie sztangą 4 X 12/12/10/8 - ściąganie wyciągu przodem szeroki chwyt 4X12/10/10/8 - wykroki 4 X 15/15/15/15 - Martwy Ciąg na prostych nogach 3 X 12/12/12 - uginanie sztangielkami z supinacją 4 X 12/10/10/8 + brzuch co dwa dni w domu Do tego mam pytanie odnośnie przysiadów. Przy większym ciężarze odczuwam ból w górnej wewnętrznej [...]
[...] głowy 4s Arnoldki 2s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 2s Podciąganie sztangi 2s Szrugsy 2s Wtorek: biceps+triceps uginanie na modlitewniku podchwytem 4s uginanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej(młotkowe)3s uginanie o kolano 2s uginanie na modlitewniku nachwytem 2s wyciskanie w [...]
[...] 3x12 Brzuch: 1Brzuszki 4x20 2Skręty brzuchem 3x20 3.unoszenie nóg z wisie na drążku 3x20 Sobota: 1.Uginanie ramienia (sztanga lub hantla) na modlitewniku. 3x12 2.przedramię, uginanie nadgarstka, robimy ćwiczenie bardziej skierowane na siłę czyli mniej powtórzeń a większy ciężar. 3.uginanie młotkowe na modlitewniku(ciężar na jednym koncu [...]
[...] / musli z lekiem lub jogurtem /maslanką 2-sniadanie- jakis jogurt/owoce/Obiad - kurczak /filet gotowany + kasza/ryz ciemny/zwykly+ jakas zupa godzine po obiedzie Trening - uginanie przed ramion zesztangielkami stojac 8kg. 15-20 powtorzen 4 serie uginanie przed ramion siedzac w oparciu o kolano 15-20powt. 4 serie na triceps- to cwiczenie co zza [...]
[...] drążku wąsko-podchwyt 4s x6 3. wiosłowanie sztangą szeroki nachwyt 4s x10 4. wiosłowanie sztangielką 4s x12 5. przyciąganie do brzucha siedząc wyciąg dolny 4s x12 biceps 1. uginanie przedramion sztangielkami supinacja 4s x8 2. młotkowe uginanie 4s x8 3. uginanie sztangą łamaną 4s x8 +cardio 15min nogi 1. przysiady ze sztangą 5s x(15/15/12/10/8) [...]
[...] ) - ściągnie drążku na wyciągu 12,10, 10,10 ( obciaznie, sporo- ale nie wiem bo to maszyna J ) Biceps - modlitewnik 10, 10, 8,8 ( obciazenie 7,5; 10; 15; 15 ) - uginanie ze sztanga lamana 12, 10, 10, 8 ( 10, 10, 10, 15 ) Nogi - wyciskanie na maszynie 12, 10, 10, 8 - lydki, unoszenie z obciążenie ( dziwny przyrząd ) Brzuch - [...]
Witam mam 32 lata. W tym roku zrzuciłem 18 kg a od stycznia chciałbym zacząć robić masę. Przez lata sporo biegałem i pływałem, dodatkowo ćwiczyłem tylko z ciężarem swojego ciała. Dietę mam opracowana i tutaj nie mam problemów bo wszystko mam połapane. Proszę o pomoc w ocenie planu treningowego, dodam że w mojej sylwetce kuleją łapy i barki. Z [...]
[...] : carbo,białko Plan jakim dotąd ćwiczyłem : oniedziałek: klatka + biceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na skoks uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku stojąc handelkami tak skosem Środa: plecy + triceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie wyciskanie [...]
Cześć, proszę o ocenę i ewentualnie korektę mojego planu na masę. Plan: Poniedziałek- Plecy, triceps. 1)Podciąganie na drążku szerokim nachwytem. 4x max 2)Marty ciąg. 12-10-8 3)Podciąganie końca sztangi. 12-10-10 4)Wiosłowanie hantlem. 12-10-10-8 5)Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie. 12-10-10 1)Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
