split do oceny

Płeć : mezczyzna

Wiek : 16

Waga : 62

Wzrost : 172

Cel treningowy : sila i masa

Staż treningowy na siłowni : okolo pół roku

Uprawiane inne sporty : pilka nozna, bieganie, czasem inne rekreacyjnie. Ogolnie mam duzo ruchu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, drazek, laweczka

Dieta : brak, jem duzo bialka

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: plan na mase, fbw
Witam, chcialbym zaczac trening na sile i mase. Ulozylem cos takiego, ale nie wiem czy ten plan jest poprawny i da jakies efekty.
Tak wiec napisze jeszcze cos o sobie
16 lat
Trenuje okolo pol roku z malymi przerwami
62 kg
172 cm wzrostu
Sztangielek wazy 10 kg ale wydaje mi sie ze nie dam rady zrobic wszystiich cwiczen z takim obciazeniem. Czytalem ze lepiej wtedy zrobic serie z mniejsza iloscia powtorzen. Co o tym myslicie?
Poniedzialek
Wyciskanie na lawce skosnej 3x 12-10-8
Wyciskanie na lawce prostej 3x 12-10-8
Rozpietki na (lawce prostej czy skosnej lepiej?) 3x 12-10-8

Pompki na poreczach 3x 12-10-8
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie 3x 12-10-8
Pompki w podporze tylem 3x 12-10-8

Sroda
Podciaganie na drazku nachwytem 3x 6-5-4
Martwy ciag na prostych nogach 3x 12-10-8
Wioslowanie hantlem 3x 12-10-8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwyt mlotowy 3x 12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielkiem w siadzie 3x 12-10-8

Piatek
Wyciskanie sztangielek 3x 12-10-8
Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3x 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12-10-8

Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x 12-10-8
Przysiady ze sztangielkami 3x 12-10-8
Wsparcie na palcach w staniu 3x 12-10-8

Chcialbym wzdrozyc jeszcze gdzies cwiczenia na brzuch i dodac wiecej cwiczen pompek i cwiczen na drazku, tylko nie wiedzialem jak to zrobic dlatego zwracam sie do was z pomoca.
Z gory wielkie dzieki za pomoc
Oczywiscie cwicze w domu. Biegam, uprawiam inne sporty.

Zmieniony przez - Orszul w dniu 2013-06-14 17:36:23

Za mało kilogramów na tej hantelce, żeby myśleć o splicie.

FBW A/B, złożone z podstawowych ćwiczeń albo ostatecznie jakiś split partia 2x tydzień.
I skupiaj się raczej na ćwiczeniach w których tej hantli wykorzystywać nie będziesz. Podciąganie na drążku, pompki na poręczach, pistolety, pompki z nogami wyżej, unoszenia tułowia z opadu itp.

Uloze cos i napisze

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-12-12
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12-12
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 12-12
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12-12
- Podciąganie na drążku 2s 8-8(nie dam rady wiecej)
Nogi:
- Przysiady na jednej nodze 2s 12-12
- przysiady z hantlami 2s 12-12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s 12-12

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek płasko 3s 12-12-12
Barki:
- wyciskanie hantli 2s 12-12
Tricepsy:
- pompki na poreczach 2s 12-12
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielkami 2s 12-12
- podciagane na drazkub2s 8-8
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami 2s 12-12
- przysiady na jednej nodze 2s 12-12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12-12

A
- Przysiady na jednej nodze 4s
- Żuraw 3s
- Podciąganie na drążku nachwytem 4s
- Pompki na poręczach wersja klatkowa 4s
- Pompki żołnierskie 3s
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc 2s

B
- Wykroki z hantlami, krótkie 4s
- Babka 3s
- Inverted Rows 4s
- Pompki z nogami wyżej 4s
- Arnoldki 3s
- Pompki tyłem 2s
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
- Wspięcia na palce jednonóż z hantlami 4s


Pamiętaj żeby do większości ćwiczeń starać się dorzucać powoli obciążenie do plecaka, lub do wieszać do paska.

Pasuje? Jak coś chcesz zmienić to mów.

Zamienilbym babke i inverted rows, tylko nwm na co. ile powtorzen na poszczegolne cwiczenia, max ile moge? Poza tym posiadam w domu laweczke plaska i skosna, chcialbym zeby sie nie marnowala. Da sie z tym cis zrobic?

Jak dokupisz obciążenia to się nie będzie marnować. Chyba że wolisz wykorzystać ławeczkę i nie mieć z tego żadnych efektów...

Babkę zamień na unoszenia tułowia z opadu.
Inverted rows na inna wersje podciągania, niż z pierwszego treningu. :)

Powtórzenia zakres 8-16

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2013-06-14 18:32:34

Ehh bez przesady ze nic nie da. Jak ja zrobie 3 serie wyciskania hantlami to nie mam sily na nic innego. Moze byc podchwyt?

Patrząc długofalowo, nie da nic.
Może być. :)

To jakie powinno byc obciazenie na jrdnym hantlu?

20kg powinno starczyć na jakiś czas. Ale i to pewnie szybko pęknie, jeżeli będziesz systematycznie ćwiczył i z odpowiednią techniką. :)