Poniedziałek:
Klatka
-Wyciskanie na płaskiej leżąc 12/10/8/8 (progresja)
- Wyciskanie hantli na skosie 4x10 (stały ciężar)
- Rozpiętki 4x10 (stały ciężar)
- Wyciskanie wąsko leżąc 12/10/8/8 (progresja)
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 (stały ciężar)
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10/8/8 (progresja)
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10 (stały ciężar)
Środa:
Barki
- wyciskanie zza karku 12/10/8/8 (progresja) lub Wyciskanie hantli 3x10 (stały ciężar)
- podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8 (progresja)
- unoszenie hantli bokiem 3x10
- szrugsy 4x 10
Nogi
- przysiad 12/10/8/8 (progresja)
-prostowanie nóg na maszynie 3x10 (stały ciężar)
-uginanie nóg na maszynie 3x10 (stały ciężar)
-wspięcia na place 4x20
Piątek:
Plecy
- martwy ciąg 12/10/8/8 (progresja)
- przyciąganie linki górnego wyciągu do klatki lub karku 4x10 (stały ciężar)
- drążek szerokim uchwytem 4x max
-podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8 (progresja)
Biceps
-uginanie ramion z sztanga w staniu 12/10/8/8 (progresja)
-ugnanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 (stały ciężar)
-ugnianie ramion an modlitewniku 3x10 (progresja)
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x 10 (stały ciężar)
A i jeszcze jedno:) Czy mogę dorzucić do treningu nóg wypychanie na suwnicy ? pozdro