Trening do oceny :)

Siemka:D Mam 19 lat ważę 71kg. Ćwiczę od około 2 lat z przerwami. Przez ostatnie 5 miesięcy ćwiczyłem tylko raz w tygodniu wiec jest co odbudowywać :) Cały marzec przygotowywałem mięśnie, stawy i scięgna do wysiłku wiec myślę ze mogę przejść już do konkretnego treningu.Moim priorytetem jest teraz masa. Trening i dietę planuje na jakieś 6-7 tyg. Chciałbym żebyście ocenili mój plan. W razie błędów proszę o poprawę.

Poniedziałek:
Klatka
-Wyciskanie na płaskiej leżąc 12/10/8/8 (progresja)
- Wyciskanie hantli na skosie 4x10 (stały ciężar)
- Rozpiętki 4x10 (stały ciężar)
- Wyciskanie wąsko leżąc 12/10/8/8 (progresja)
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 (stały ciężar)
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10/8/8 (progresja)
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10 (stały ciężar)
Środa:
Barki
- wyciskanie zza karku 12/10/8/8 (progresja) lub Wyciskanie hantli 3x10 (stały ciężar)
- podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8 (progresja)
- unoszenie hantli bokiem 3x10
- szrugsy 4x 10
Nogi
- przysiad 12/10/8/8 (progresja)
-prostowanie nóg na maszynie 3x10 (stały ciężar)
-uginanie nóg na maszynie 3x10 (stały ciężar)
-wspięcia na place 4x20
Piątek:
Plecy
- martwy ciąg 12/10/8/8 (progresja)
- przyciąganie linki górnego wyciągu do klatki lub karku 4x10 (stały ciężar)
- drążek szerokim uchwytem 4x max
-podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8 (progresja)
Biceps
-uginanie ramion z sztanga w staniu 12/10/8/8 (progresja)
-ugnanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 (stały ciężar)
-ugnianie ramion an modlitewniku 3x10 (progresja)
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x 10 (stały ciężar)


A i jeszcze jedno:) Czy mogę dorzucić do treningu nóg wypychanie na suwnicy ? pozdro

Poniedziałek:
Klatka
-Wyciskanie na płaskiej leżąc 12/10/8/8 (progresja)
- Wyciskanie hantli na skosie 4x10 (stały ciężar)
- Rozpiętki 4x10 (stały ciężar)
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 (stały ciężar)-dokładaj co jakis czas
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10/8/8 (progresja)
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10 (stały ciężar)-mozesz sprobowac samowolki Wodyna
Środa:
Barki
- wyciskanie z klaty 12/10/8/8 (progresja)
- podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8 (progresja)
- unoszenie hantli bokiem 3x10
- szrugsy 4x 10
Nogi
- przysiad 12/10/8/8 (progresja)
-prostowanie nóg na maszynie 3x10 (stała progresja
-uginanie nóg na maszynie 3x10 (stała progresja)
-wspięcia na place 4x20
Piątek:
Plecy
- martwy ciąg 12/10/8/8 (progresja)-2
- drążek szerokim uchwytem 4x max-jako 1 cw
-podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8 (progresja)
Biceps
-uginanie ramion z sztanga w staniu 12/10/8/8 (progresja)
-ugnanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki 3x10 (stały ciężar)
-ugnianie ramion an modlitewniku 3x10 (progresja)
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x 10 (stały ciężar)

tak to widze i jest ok
tylne aktony dostaja coprawda przy wiosłowaniu ale jak nie sa priorytetem zadnym---mimo to był dorzucił do barów na tylne

dieta tylko podczas cyklu? nie zdziw sie, ze pozniej beda spadki. zwrocilem uwage na to, ze robisz przedramie tylko podchytem i 4x10(tylko) 4 serie ale az do palenia.

Wielkie dzięki biliwiget za poprawienie planu :D A co do diety frisco to zamierzam ją trzymac cały czas tylko będę dostosowywał to rodzaju treningu. Z tym przedramieniem to masz rację. Urozmaicę tą partię o np. uginanie ramion ze sztangą nachwytem :)

ja robie przedramie 2x w tyg i super mi to wychodzi, mozesz sprobowac.
Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia
stojac Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia
Przedramiona
Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
stojac Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia

frisco cwicząc na stojąco strasznie dajesz po dupie stawom lockiowym i barkom

niby tak, ale narazie to jedyne co na mnie dziala dobrze wiec nie zmieniam