TRENING A -przysiady ze sztangą (2-4 serie 10-12 powt.) -wyciskanie sztangi leżąc (2-4 serie 10-12 powt) -wiosłowanie sztangi w opadzie (2-4 serie 10-12 powt) -wyciskanie żołnierskie (2-4 serie 10-12 powt) -wspięcia na palce stojąc (2-3 serie 12-15 powt) -spięcia z obciążeniem (2-3 serie 12-15 powt) TRENING B -martwy ciąg (2-4 serie 10-12 powt) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ale taki kebab przykładowo nie zdrowy a ma mięso surówki i sosy heh A gdzie znajde wiecej produktów jakie warto jeść w moim przypadku ?? To tym planem od poniedziałku jade A Przysiady wykroczne 3 serie martwy ciąg 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przysiady wykroczne 3 serie - NOGI martwy ciąg 3 serie -GRZBIET (PLECY) Wyciskanie hantli skos 3 serie -KLATKA wyciskanie hantli 2 serie -BARKI Uginanie ramion z hantlami 2 serie -BICEPS Pompki w podporze tyłem 2 serie -TRICEPS Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuch B Przysiad ze sztangą 3 s -NOGI Wiosłowanie sztangą 3 serie PLECY wyciskanie [...]
[...] wiedziałam ile dam radę, więc wzięłam 4 kg i mniejszą dwójkę. 4 kg wydawały się wystarczające na początek, chociaż przy niektórych ćw mogłam dać radę więcej. Ćwiczenia: - przysiady - tu mnie dobiło, szczególnie w tempie, i to nie waga czajnika tylko konieczność szybkiego podnoszenia zada :)) - kettlebell lounge - tego nie robiłam przez bolące [...]
możesz jedno ćwiczenie na dzień robić siłowo. oczywiście pierw rozgrzewka. potem serie zasadnicze i serie innych ćwiczeń pomocniczych, ze 2-3 ćwiczenia. dla nóg to pewnie przysiady jako główne, pomocnicze to przysiady przednie, wykroki, żuraw. dla podciągania to na pewno pomocnicze to wiosłowanie, ściąganie drążka jeśli możesz, jak nie to [...]
Trening : 10 min rozgrzewka -> 10 przysiadów powolnych , skakanka 2-4min, pompki 10x, skoczne wykroki 10x :D, krążenia ramion,tułowia itd.. :) Część właściwa: 1. Przysiady ze sztangą 20 powt. x 40kg 15 powt x 50kg 10 powt x 60kg 8 powt x 70kg 5 powt x 80kg 2.Podciąganie szerokim nachwytem z kamizelką 20kg 5 powt x 4 serie 4 powt x 1 seria [...]
[...] się na wiosło albo nachwytem, albo podchwytem 4 serie drazek 3s szrugsy 2s triceps: wyciskanie sztangi wasko 3s (duży ciężar) uginanie za glową 3s pompki odwrotne 2s nogi: przysiady 4s wykroki ze sztanga 3s prostowanie nog w siadzie 2-3s wspiecia 3s barki: wyciska za karku sztanga 3 serie 12 12 10 / zamień na wyciskanie sprzed klatki 3s [...]
[...] z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt. - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt. Kaptury: - sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt. Nogi: - przysiady ze sztangą 15/12/10 - Wyciskanie na suwnicy 15/12/6-8 - prostowanie nog na maszynie siedząc 15/12/10 prosił bym o sprawdzenie :) dzieki z gory
to w koncu masz tylko hantelki ? ile kg ? bo napisałems w treningu "wyciskanie sztangi na ławeczce" Zakładając, że nie posiadamy ekspandera- wykonujemy wtedy przykładowo taki trening: 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii [...]
[...] po 12 motyl hantel 3 serie po 12 motyl na wyciągu 3 serie po 12 drążek 3 serie po 12 biceps hantle na przemian 3 serie po 12 o kolano 3 serie po 12 czwartek nogi,brzuch przysiady 3 serie po 20 hack machina 3 serie po 12 brzuch 3 serie po 30 piatek to co w poniedziałek :) sobota i niedziele spokój aż tak to nie wyglada ten plan zazwyczaj [...]
Witam zapytam tutaj ponieważ nie chce zaśmiecać jeszcze bardziej forum. Czy ten plan FBW jest poprawny? 1 zestaw 2x w tyg: KLATKA PIERSIOWA: - Wyciskanie sztangi ławka pozioma 10x3 serie BARKI: -Wyciskanie sztangi w górę zza pleców 8x2serie TRICEPSY: -Francuskie pompki 12x2 serie NOGI: Przysiady ze sztangą 10x3 serie (mocne żylaki) PLECY: - Martwy [...]
[...] wyciskanie sztangielki w siedzeniu Wtorek: Nogi + barki + przedramiona Nogi: Przysiady z obciążeniem 3 serie 12-10-8 Wspięcia na łydkach 3 serie 12-10-8 Naprzemienne półprzysiady z obciążeniem 3 serie 12-10-8 Barki Wyciskanie sztangielek 3 serie 12-10-8 Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x15 // 2 cwiczenia wystarcza [...]