Tydzień 3 Czwartek dziś piątkowy trening, bo już wiadomo, jutro do roboty.. Nogi/Plecy/Biceps (cięższy trening) Nogi Przysiady ze sztangą 15/12/10 58-68-78kg Zginanie nóg na maszynie leżać na brzuchu 15/12/10 40-45-50kg Wspięcia stojąc 3 serie 15/15/15 68kg Plecy Martwy ciąg na zgiętych kolanach 12/10/8 68-73-78kg Podciąganie sztangi w opadzie [...]
Tydzień 6 Piątek niestety wczorajszy dzień miałem tak zalatany że nie miałem kiedy zrobić treningu, dlatego dziś rano trenowałem wczorajszy trening a po południu normalny z grafiku klatka/barki/triceps (lżejszy trening) Klatka Wyciskanie sztangi płaska 12/10/8 68-73-78kg Wyciskanie hantli skos 12/10 22kg Barki Unosznie ramion przodem 12/10/8 [...]
[...] Dzięki za wsparcie :-) Jesteście nieocenione :-) Dywanówkami to ja nazywam cwiczenia w domu na podłodze, z niewielkim obciążeniem typu: przysiady różne, podnoszenia nóg, pompki, wspinanie na palce, spinanie pośladków z unoszeniem bioder. Szefowe odradziły mi wariackie kardio które do tej pory stosowałam ;-) [...]
[...] nogach (mam skłonności do pękania naczynek) na suwnicy u nas się nie da robić, bo ona jest jakoś dziwnie, bardzo skośnie ustawiona i nic się nie da zrobić z tym Ad. ćw. 12 przysiady wykroczne ze sztangielkami dołozyłam od siebie, robię je naprzemiennie P/L, zawsze sprawiają mi problem techniczno-logistyczny, potykam się, zataczam, nieraz kręci [...]
[...] 4x20 nogi barki -wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 8,6,4 -podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (barki) 3x7 -unoszenie ramion w bok (barki) 3x7 -przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<8 -wspięcia (łydki) 5x20 -wykroki ze sztangą na karku 3x10 na nogi cos mozesz zmienic jak masz dobry sprzęt czyli jakies [...]
wiem wiem musze mu dac w******l dzis były nogi+Barki(jestem zadowolony) wypis: wyporsty siedząc :15,12 przysiady na klacie:40X12,55x10,50x10 2 serie wyporstow (dobicie) wykroki z hantlami:10,10,10 Barki: unoszenie bokiem w gore :15,15,12 unoszenie ramion w lezeniu:15,10,10 wyciskanie zza karku [Tu jestem zadowolony poniewaz tydzien temu zrobiłem [...]
Poniedzialek: Klata -Wyciskanie skos 10-8-6-4 -Przenoszenie hantla w poprzek lawki poziomej 3s x 10pow -Wyciskanie plasko sztangi 10-8-6-4 -Rozpietki skos 3s x 10pow W pierwszym ćwiczeniu daj 5 serii. Przenoszenie hantla zrób jako 3 cwiczenie. Wtorek: bic i tric Zastanawiam sie czy zrobic cos na wzor superseri czy moze seri laczoonych? [...]
Poniedzialek: Klata -Wyciskanie skos 10-8-6-4 -Wyciskanie plasko sztangi 10-8-6-4 -Przenoszenie hantla w poprzek lawki poziomej 3s x 10pow -Rozpietki skos 3s x 10pow W pierwszym ćwiczeniu daj 5 serii (dlaczego az 5 serii?). Przenoszenie hantla zrób jako 3 cwiczenie. Wtorek: bic i tric Zastanawiam sie czy zrobic cos na wzor superseri czy moze [...]
[...] izolowanych, ale pamiętaj o ciężkich wielostawowych ćwiczeniach, to właśnie one pozwalają ci utrzymać mięśnie. Ćwiczenia wielostawowe : wyciskania sztangą, wiosłowania, przysiady, martwe ciągi. Ćwiczenia wielostawowe wykonuj w zakresie nie większym niż 8 powtórzeń. W ćwiczeniach izolowanych takich jak rozpiętki, ściągania linek wyciągu, [...]
3 razy w tyg. Serie na duze partie 12-10-8, na male 12-10 (zwiekszaj ciezar co serie np o 2kg) Nogi: przysiady ze sztanga Plecy: podciaganie na drazku nachwytem szeroko, jak nie dasz rady to ze stolkiem pod nogami Klata: wyciskanie sztangi plasko Bary: wyciskanie z przed glowy w gore Bic: uginanie sztangi nachwytem waskim, lub o kolano [...]