Trening FBW do sprawdzenia

Witam,
Dzięki pomocy niektórych użytkowników zmodyfikowałem mój trening i stworzyłem nowy. Oto on:

Klatka piersiowa:
- rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej
- pompki szeroko, z nogami u góry
- pompki na wysokości barków.

Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz za głowę siedząc
- pompki w podporze tyłem

Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głowę
- wnoszenie sztangielek bokiem w górę
- wznosy hantli bokiem w opadzie
- arnoldki

Biceps:
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka)
- uginanie ramion z hantlami "młotkowo"
- uginanie przedramienia ze sztangielką o kolano w siadzie.

Plecy:
- wiosłowanie hantlą
- podciąganie na drążku (I tu może być problem bo drążek mam na suficie i wystaje tylko ok. 10cm.)

Nogi:
- przysiady z hantlami
- wspięcia na palcach
- przysiady wykroczone

Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Oto moje dane:
Wiek: 18 lat
Waga: 62 kg
Wzrost: 186 cm
Staż: 2 miesiące

Plan już mam teraz jednak kwestia:
- co powinienem zmienić, poprawić?
- ile serii mam wykonywać?
- ile razy w tygodniu i kiedy przerwy?
- jakie obciążenia? (Posiadam 2x hantle po 3kg, 2x po 5kg, 1x z najmniejszym obciążeniem 4kg a najwiekszym 10,5kg (hantla z możliwością zmiany ciężaru))

to jest FBW ?
Wez to podziel jakoś, w jakie dni co będziesz ćwiczył itd.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-07 21:56:19

A co to nie jest fbw?
Chce wszystko w 1 dniu. Przeciez malo tego jak bede 1 cwiczenie np po 10 powtorzen robil.
nie znam sie, na razie tylko ulozylem plan i nie wiem co z nim zrobic
poprawcie mnie jezeli zle cos mowie

Zmieniony przez - avert w dniu 2010-09-07 22:04:04

poczytaj dokładnie:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

bo to co wkleiłeś jest zbyt przeładowane, jeśli chcesz to wszystko ćwiczyć to w jednym dniu treningowym.

Eh przeczytalem i dalej nie rozumiem, czyli co mam wszystkie cwiczenia wykonywac max 12 razy? bo powiedzmy ze chce 3 razy w tygodniu. 12 razy? i to wszystko? wg mnie to za mało..
wez mi to ktos wszystko wytlumacz na chlopski rozum.

Zmieniony przez - avert w dniu 2010-09-07 22:11:28

Tak. Tam jest wszystko jasno napisane. 3 razy w tygodniu ćwiczysz całe ciało.

3 razy w tyg. Serie na duze partie 12-10-8, na male 12-10 (zwiekszaj ciezar co serie np o 2kg)

Nogi: przysiady ze sztanga
Plecy: podciaganie na drazku nachwytem szeroko, jak nie dasz rady to ze stolkiem pod nogami
Klata: wyciskanie sztangi plasko
Bary: wyciskanie z przed glowy w gore
Bic: uginanie sztangi nachwytem waskim, lub o kolano sztangielki, mlotoki (ktores z tych 3)
Tric: wiciskanie waskie, lub odwrotne pompki

I lec tak np w poniedzialek, w srode np zmien zamiast wyciskania sztangi daj sztangielki, zamiast podciagania daj martwy ciag

Taki trening Ci wyjdzie ok 45-60min, na koniec dozuc absII i aeroby kiedy tam robisz czy jak, znaczy ja mam na koniec abs i aero


Zmieniony przez - mrow007 w dniu 2010-09-07 22:17:40

45-60 min dziennie?
czy 3x w tygodniu?
Te ćwiczenia co wypisales to wszystkie na dana czesc ciala? Nic wiecej nie cwiczyc?
Czyli np Nogi 12 razy, przerwa lekka, potem znowu 10x, przerwa i znowu 8 przysiadow i przechodze do pleców?

chodzi mi trzy treningi i kazdy z nich bedzie trwac 45-60min o ile nie bedziesz miec przestojow jakie sa na niekotrych silowniach, ale jesli bedzie trwac troche dluzej nic sie nie stanie.

Tak, jesli lecisz masowo to 12powt (1.5-2min przerwy) 10powt (przerw) 8powt i tak kazde cwiczenie w tym, ze male partie to 12-10. Przekladnij atlas cwiczen na K**.pl dobierz cwiczenia ktore Ci sie podobaja, ktore lubisz wykonywac i pokaz tu i Ci pomozemy cos dobrac. Sam na poczatku cwiczylem tym co mi pisali i np. nie lubialem wioslowania sztanga ale wioslowanie sztangielka bylo dla mnie super i to wybralem, a dzialania te same. (to taki przyklad)

no ale jak 1h godzina 6ciu ćwiczeń? zdaze je zrobic w max 15min ..

Zmieniony przez - avert w dniu 2010-09-07 23:10:52

Wrr, jak zdazysz patrz. Cwiczyles juz kiedys? Robiac np nogi masz dwie przerwy lacznie 4min, plus 3 serie kazda po 1min maksymalnie. Co daje nam, ze na same nogi tracisz 7min. Ale jestes zwyklym czlowiekiem i musisz sobie zalozyc ciezar, cos odlozyc, niekiedy cos tam, i wyjdzie ze nogi z 8min robiles. Nastepnie czekasz zmeczony, regulujesz oddech z 2min i lecisz plecki. Czyli przed rozpoczeciem plecow juz 10min minelo, a na poczatku rozgrzewka 5-10min. Czyli zdazyles sie rozgrzac i zrobic nogi w 15min.