SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening FBW do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 659

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 28 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 68
Płeć : M

Wiek : 25

Waga : 65

Wzrost : 170

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 3 lata z dużymi p rzerwami

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia . ławka , wyciąg dolny górny. sztangielki, sztangi prosta łamana, mocna łamana, drążek , prasa nóg, modlitewnik , poręczę do pompek , ławka do brzucha

Dieta : staram się dobrze jeść lecz nie ma ścisłej diety

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : BCAA , białko

Ostatnio przerabiany plan: FBW


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

przysiad 110kg x6 , MC 110 kg x6 , wyciskanie 60kg x 10

Witam, jestem pierwszy raz na jakimkolwiek forum i proszę o wyrozumiałość . Proszę o ocenę planu treningowego który ułożyłem sam i praktykuje go od ponad 1,5 miesiąca 3 razy w tyg + do tego 2 razy w tyg godzina gry w piłkę na hali . Po raz kolejny zaczynam swoją przygodę z siłownią lecz teraz chce to zrobić z większym zaangażowaniem dlatego proszę o pomoc bardziej doświadczone osoby .


A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku na szeroko nachwyt 2s
- Ściąganie linki wyciągu dolnego do klatki 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4s
- rozpiętki 4s
Barki:
- Arnoldki hantli 3s
- Unoszenie ramion bokiem w górę 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Brzuch
- Allaszki 2s
- Skłony boczne z hantelką 2s
B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Podciąganie na drążku podchwyt wąski uchwyt 2s
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
- Rozpętki 4s
Barki:
- Military press 3s
- Podciąganie sztangi łamanej do klatki 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi mocno łamanej w leżeniu 2s
Brzuch
- Podciąganie kolan do klatki w zwsie 2s
- Skłony boczne z hantelką 2s

ilość powtórzeń 8-12


Zmieniony przez - mlody900 w dniu 2016-02-05 12:02:57
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 436 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 20241
Wg mnie za dużo serii (w sumie 35 jednego dnia - za dużo), poza tym ok. Wywaliłbym rozpiętki i jedno z ćwiczeń na barki.


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-02-05 12:49:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3909 Napisanych postów 54302 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702544
Ogranicz ilość ćwiczeń bo jest ich za dużo. Musisz ograniczyć się do podstawowych ćwiczeń nie są Ci potrzebne prostowania czy rozpiętki. 5-6 ćwiczeń podstawowych na trening, maksymlanie złożonych i ciężki trening.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 28 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 68
jeśli chodzi o obecny trening to rzeczywiście jest dużo ćwiczeń ale efekty są z treningu na trening na każdej partii , lecz w połączeniu z grą w piłkę jestem wykończony. W takim razie proszę rzucić okiem na ten plan i ew coś zmienić , podpowiedzieć . Nie do końca wiem na czym się skupić bardziej czy na ilości serii czy na powtórzeniach oraz czy zaczynać od większego ciężaru i schodzić czy odwrotnie, żeby efekty były jeszcze lepsze .

A

Nogi
-przysiady
Plecy
-martwy
-pociąganie na drążku nachwyt szeroki uchwyt
Klatka
-wyciskanie hantli skos dodatni
Barki
-arnoldki
Triceps
-pompki na poręczach
Biceps ?

B

Nogi
-przysiady wykroczne
Plecy
-martwy na prostych nogach
- podciąganie na drążku podchwyt wąski uchwyt
Klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu
Barki
- wyciskanie żołnierskie
Triceps
- wyciskanie francuskie w leżeniu
Biceps ?




Zmieniony przez - mlody900 w dniu 2016-02-06 13:53:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Doradca
Ekspert
Szacuny 3700 Napisanych postów 44875 Wiek 1 dzień Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 336300
Plan wygląda ok. Ale wrzuć swój dzienny jadłospis do kalkulatora żywieniowego i zobacz ile tam kcal wychodzi. Może się okazać, że o 500-1000 za mało .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 28 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 68
wiem wiem, planuje ogarnąć konkretną dietę niedługo , żeby wszystko było dopięte tak jak być powinno A co do moich pytań odnośnie serii czy ilość powtórzeń ?? ktoś się wypowie ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Doradca
Ekspert
Szacuny 3700 Napisanych postów 44875 Wiek 1 dzień Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 336300
Po 4 serie wystarczy. Zacznij od 8-10p w ćwiczeniach siłowych i schodź z nimi co kilka tygodni.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 28 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 68
OK dziękuje za pomoc. A co z bicepsem ? dorzucić jakieś ćwiczenie ? chociaż 2 serie ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3909 Napisanych postów 54302 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702544
Na biceps możesz coś dodać. Ja bym tylko uważał przy Twoim planie na dół grzbietu bo na każdym treningu robisz przysiad lub martwy ciąg albo oba. Obserwuj czy da radę z regeneracją. Jak będzie w porządku to zostaw jak masz.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prośba o ocene treningu

Następny temat

Ćwiczenia na plecy przy dyskopatii

Masa