mati811
Witam 
Na samym początku napiszę coś o sobie. Z siłownią mam styczność mniejszą lub większą od około 15-16 roku życia, zawsze coś tam lubiłem pomachać hantlami, ale nie było w tym większego ładu i składu. W wieku 18 lat wziąłem się porządnie za temat i ćwiczyłem około 2 lata, z dobrą dietą i treningami, na tamten moment też z całkiem dobrym efektem. Później przerwałem ćwiczenia i powiem szczerze, że przez pierwszy rok w zasadzie nie zauważałem większych zmian w sylwetce, ale później powoli zaczęła ta forma szybko się pogarszać, kolejne 2 lata siedzącego trybu życia i niezdrowego odżywiania sprawiły, że wyglądam jak wyglądam i czas się obudzić i wrócić do zdrowego stylu życia. Rzucenie fajek dodatkowo spowodowało +10kg w ciągu chyba miesiąca. Teraz mam 24 lata. Obecnie od około miesiąca regularnie robię aeroby i zdrowo się odżywiam. Od 3 miesięcy nie palę, powoli organizm się oczyszcza i jest coraz lepiej z samopoczuciem, Postanowiłem założyć teraz dziennik, bo to najlepsza forma śledzenia własnych postępów i dodatkowa motywacja. Kiedyś miałem tu już bloga, ponad rok go prowadziłem, tylko że pod innym nickiem.
Najważniejsze dla mnie w tym momencie jest zdrowie i kształtowanie dobrych nawyków, więc będę skupiał się na zdrowym odżywianiu i poprawnej technice ćwiczeń. Nic ciekawego w tym sezonie i tak już nie nawojuję, więc na spokojnie ciśniemy z formą na kolejne lato. Skupię się póki co na podstawach.
Konkrety:
1) DIETA - normalna zbilansowana:
2g/kmc białka , 1g/kmc tłuszczy , 2g/kmc węgli , wychodzi równo 2500kcal
Konkretny rozkład posiłków będzie codziennie inny, trzymam się tylko tego żeby jeść co 3-4h i żeby dzienny bilans B/T/WW się zgadzał.
2) TRENING:
2.1) siłowy 3x w tygodniu + afterburning 20-30min po każdym treningu
2.2) aeroby 3x w tygodniu
plan treningowy jest jeden (każdy trening to samo) i zawiera:
-----1. Przysiad RAMPA 10
-----2. Podciąganie REP GOAL na taśmach (+1 na każdym treningu)
-----3. Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 10
-----4. Martwy ciąg RAMPA 10
-----5. Wiosłowanie RAMPA 10
Taki plan będzie przez najbliższe 6 tygodni. Będę się skupiał na technice. Dodatkowo w plan włączam codziennie rozciąganie dwugłowych ud, po to zeby mieć lepszy zakres w MC i przysiadach, bo obecnie jest cienko z tym. Także tu na pewno nie będzie szaleństw tylko spokojnie w tempie 3010 (3sek negatywnej fazy) żeby nabrać dobrych nawyków po takiej przerwie. Dodatkowo też tu kwestia bolących stawów, które odzywają się powoli, dlatego muszę je powoli przyzwyczajać do intensywności treningów, żeby się nie wyiebać z papci zaraz na starcie. Po tych 6 tygodniach idę na urlop
na tydzień i zmieniam plan, ciągnąc redukcję na pewno kolejne 8tyg. Później zobaczymy jak to będzie wszystko wyglądało.
3) SUPLE:
- witaminy (kompleks witamin) - 1 kaps dziennie
- magnez+B6 - 1kaps dziennie
- WPC (uzupełnienie białka w diecie)
- glukozamina - 2g dziennie (4kaps 500mg)
- żeń-szeń - 1kaps dziennie
Jak widać, suple podstawowe, bez żadnych wymysłów. Tutaj najważniejsza na pewno glukozamina, od tygodnia biorę po 2g dziennie i jest już powoli poprawa z kolanem, natomiast wiem, że efekty najlepsze się odczuwa po 1-2msc suplementacji, więc na pewno te 2miesiące będe łykał glukozaminę. Na pewno z czasem dorzucę jakiś spalacz. Dodatkowo na kolano stosuję maść rozgrzewającą przed treningami i sprawdza się świetnie + coś na pewno będę smarował na skórę, bo przy takiej nadwadze jest nieźle rozciągnięta. Dokupię pewnie też omegę-3 jak będę robił zamówienie kolejne.
Wypiski będą z każdego dnia, postaram się je dodawać codziennie i jak najbardziej konkretnie/przejrzyście.
Fotki jakieś sobie zrobię i dodam przy okazji porównania pod koniec redukcji. Wymiary podam dokładniej w niedzielę i co tydzień będę aktualizował.
Pozdro i zachęcam do dopingowania, komentowania, zaglądania.
Na samym początku napiszę coś o sobie. Z siłownią mam styczność mniejszą lub większą od około 15-16 roku życia, zawsze coś tam lubiłem pomachać hantlami, ale nie było w tym większego ładu i składu. W wieku 18 lat wziąłem się porządnie za temat i ćwiczyłem około 2 lata, z dobrą dietą i treningami, na tamten moment też z całkiem dobrym efektem. Później przerwałem ćwiczenia i powiem szczerze, że przez pierwszy rok w zasadzie nie zauważałem większych zmian w sylwetce, ale później powoli zaczęła ta forma szybko się pogarszać, kolejne 2 lata siedzącego trybu życia i niezdrowego odżywiania sprawiły, że wyglądam jak wyglądam i czas się obudzić i wrócić do zdrowego stylu życia. Rzucenie fajek dodatkowo spowodowało +10kg w ciągu chyba miesiąca. Teraz mam 24 lata. Obecnie od około miesiąca regularnie robię aeroby i zdrowo się odżywiam. Od 3 miesięcy nie palę, powoli organizm się oczyszcza i jest coraz lepiej z samopoczuciem, Postanowiłem założyć teraz dziennik, bo to najlepsza forma śledzenia własnych postępów i dodatkowa motywacja. Kiedyś miałem tu już bloga, ponad rok go prowadziłem, tylko że pod innym nickiem.
Najważniejsze dla mnie w tym momencie jest zdrowie i kształtowanie dobrych nawyków, więc będę skupiał się na zdrowym odżywianiu i poprawnej technice ćwiczeń. Nic ciekawego w tym sezonie i tak już nie nawojuję, więc na spokojnie ciśniemy z formą na kolejne lato. Skupię się póki co na podstawach.
Konkrety:
1) DIETA - normalna zbilansowana:
2g/kmc białka , 1g/kmc tłuszczy , 2g/kmc węgli , wychodzi równo 2500kcal
Konkretny rozkład posiłków będzie codziennie inny, trzymam się tylko tego żeby jeść co 3-4h i żeby dzienny bilans B/T/WW się zgadzał.
2) TRENING:
2.1) siłowy 3x w tygodniu + afterburning 20-30min po każdym treningu
2.2) aeroby 3x w tygodniu
plan treningowy jest jeden (każdy trening to samo) i zawiera:
-----1. Przysiad RAMPA 10
-----2. Podciąganie REP GOAL na taśmach (+1 na każdym treningu)
-----3. Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 10
-----4. Martwy ciąg RAMPA 10
-----5. Wiosłowanie RAMPA 10
Taki plan będzie przez najbliższe 6 tygodni. Będę się skupiał na technice. Dodatkowo w plan włączam codziennie rozciąganie dwugłowych ud, po to zeby mieć lepszy zakres w MC i przysiadach, bo obecnie jest cienko z tym. Także tu na pewno nie będzie szaleństw tylko spokojnie w tempie 3010 (3sek negatywnej fazy) żeby nabrać dobrych nawyków po takiej przerwie. Dodatkowo też tu kwestia bolących stawów, które odzywają się powoli, dlatego muszę je powoli przyzwyczajać do intensywności treningów, żeby się nie wyiebać z papci zaraz na starcie. Po tych 6 tygodniach idę na urlop
na tydzień i zmieniam plan, ciągnąc redukcję na pewno kolejne 8tyg. Później zobaczymy jak to będzie wszystko wyglądało.
3) SUPLE:
- witaminy (kompleks witamin) - 1 kaps dziennie
- magnez+B6 - 1kaps dziennie
- WPC (uzupełnienie białka w diecie)
- glukozamina - 2g dziennie (4kaps 500mg)
- żeń-szeń - 1kaps dziennie
Jak widać, suple podstawowe, bez żadnych wymysłów. Tutaj najważniejsza na pewno glukozamina, od tygodnia biorę po 2g dziennie i jest już powoli poprawa z kolanem, natomiast wiem, że efekty najlepsze się odczuwa po 1-2msc suplementacji, więc na pewno te 2miesiące będe łykał glukozaminę. Na pewno z czasem dorzucę jakiś spalacz. Dodatkowo na kolano stosuję maść rozgrzewającą przed treningami i sprawdza się świetnie + coś na pewno będę smarował na skórę, bo przy takiej nadwadze jest nieźle rozciągnięta. Dokupię pewnie też omegę-3 jak będę robił zamówienie kolejne.
Wypiski będą z każdego dnia, postaram się je dodawać codziennie i jak najbardziej konkretnie/przejrzyście.
Fotki jakieś sobie zrobię i dodam przy okazji porównania pod koniec redukcji. Wymiary podam dokładniej w niedzielę i co tydzień będę aktualizował.
Pozdro i zachęcam do dopingowania, komentowania, zaglądania.
Krzysztof Piekarz
adkens
. Ogólnie cieszy mnie fakt, że zmieniłem nawyki żywieniowe i nie ciągnie mnie do słodyczy ani innych niezdrowych rzeczy, to na pewno na plus. Teraz będę też musiał się skupić na poprawie mobilności, żeby lepiej technicznie trenować (większe zakresy ruchów) - niestety zwiększy się wtedy czas każdego treningu, więc najważniejsze jest to żeby się lepiej zorganizować, tak jak już pisałem. No i postaram się częściej wypiski wrzucać.
