PONIEDZIALEK Nogi: 1.przysiady ze sztanga 6 seri 15/12/10/10/8/8 2.uginanie nog na wyciagu lezac na brzuhu 5 seri 15/12/10/10 3.martwy ciag na prostych nogach 2 serie 10 powtorzen Barki: 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 6 2.wznoszenia boczne hantelek 4 serie 6 3.unoszenie hantelek w opadzie tułowia 6 4.podciaganie sztangi wzdłóż tułowia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] serie po 10-15 powtórzeń)- CZYM TO MOGE ZAMIENIC poniewaz brak sprzetu w domu do tego - wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie (3 serie po 8 powtórzeń) Nogi: - przysiady z obciążeniem (4 serie po 1-15 powtórzeń) Triceps: - wyciskanie sztangielki siedząc (4 serie po 8-10 powtórzeń) - wyciskanie w dół na wyciągu (3 serie po 8-10 [...]
[...] 3 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s - Unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia 3 serie KAPTURY: - Szrugsy z hantlami 4 serie po 15 powtórzeń. UDA: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt. - wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt. - prostowanie nog w lezeniu czy tez siadzie 4 serie [...]
[...] - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc lub unoszenie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8 - wznosy barków ze sztangielkami stojąc, duży ciężar - 3 serie 8-10 pow. - przysiady 12/10/8/8 - zginanie na maszynie 12/10/8, co drugi tydzień zamiast ćwiczenia 2 i 3 przysiady wykroczne 12/10/8/8 - prostowanie na maszynie 12/10/8 - łydki 3 serie [...]
[...] na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 3 dzień nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód [...]
[...] plecy, w piatek: barki. Przysiady robie zawsze na koncu poniewaz kiedy daje je na poczatek potem mam problemy z innymi cwiczeniami bo jestem zajechany... Niemniej jednak przysiady na koncu nie sa traktowane po macoszemu. Podobnie MC, nigy nie robie przed podciaganiem bo potem nie mam sily sie podciagac, natomiast w kolejnosci: podciaganie, MC [...]
[...] Triceps - hantel za głowe 8 10 12 - leżąc sztanga za głowe 8 10 12 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą z oparciem - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc Nogi - przysiady na sównicy 8 10 12 -siadamy na ławeczce drązek na nogi i wypychamy je do góry Brzuch - skłony na ławce skośnej -2 raz to samo powiedzcie co sądzicie o moim [...]
Witam, jestem aktualnie w trakcie dość mocnej i długiej redukcji (ponad 2 lata). Dietę ogarniam z ekspertami w dziale Odżywiania, więc tutaj chciałbym się zatroszczyć o trening. Dawno temu (8 lat?) ćwiczyłem przez 3 miesiące na siłowni - głównie na maszynach cardio (orbitrek, bieżnia, wioślarz, trochę maszyn) Przed ślubem (z 3 lata temu) miałem [...]
PIATEK KLATKA + TRICEPS 1.Rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej 4-5 max powt. (ogolnie 4takie laczone) 2.Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt 3.Poręcze 4 serie 1.Wyciskanie francuskie leżąc 6powt. w serii laczonej z Francuskie siedząc jednorącz 12powt (ogolnie 3 takie laczone) [...]
[...] na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w [...]
Mam 172cm i 60kg cwicze od poczatku roku, zrobilem sobie trening ogólnorozwojowy i juz na siłce sie wyrobiłem, moj sprzet to ławka reg. skos sztangielki, sztanga :P a oto plan : dzien 1 Klata -wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 121088 -wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15121010 -Rozpietki na płasko 4 serie po 10 Triceps -Francuskie leząc 3 [...]
Witam mam na imię Paweł i mam 28 lat,swoją przygodę z siłką zacząłem w lipcu 2011 z wagą 127kg.Na początku nie trzymałem diety a trening był jaki był, czyli wogóle bez jakiegokolwiek planu.Do grudnia z samego ruszenia sie poleciało do 121kg i tu trafiłem na forum,troche poczytałem i zacząłem diete LC oraz ułożyłem sobie trening.Lubie wyzwania i [...]
Witam.Chciałbym przedstawić wam mój trening split.Przed tym treningiem miałem 4 miesiące FBW. A więc tak: Mój trening będzie składał się z 4 treningów w tygodniu. pon A wto B śro Wolne czwa A pią B sob Wolne Niedz Wolne. A= Klatka+Barki+Tricepsy+Brzuch B= Nogi+Plecy+Bicepsy+Przedramię Trening A KLATKA - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]