Niewiem jaki miałeś wcześniejszy plan treningowy ale przedstawie ci sprawdzony przezemnie ,wykonuj od 3 do 4 serii a w nich od 6 do 8 powtużeń, stosuj jkieś 80% maksymanego ciężaru czyli jak wyciskasz 100 to serie zaczynaj od 80 1. Poniedziałek Klatka • Wyciskanie sztangi szerokim chwytem leżąc • Wyciskanie sztangi [...]
podstawa to pożądna rozgrzewka np około 10-15 min biegania<przy okazji skipy>, kręcenie biodrami, przysiady, pajacyki, itp nie przechodz odrazu do rozciągania na przyżądzie tylko zrób serie np wykroków, skłonów, na złączonych stopach i na duźym rozstawie nóg, wykonaj jeszcze kilka ćwiczeń na rozciągnięcie mięśni a dopiero przejdz na [...]
[...] do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny [...]
ziper69 tak to jest mono i biore 2 raz w treningowe ( rano i po ) i w nietreningowe rano ale to juz nie wazne mam inne pytanko ;-p dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6 2. Wyciskanie hanti na skosnej 4x 12-6 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc [...]
[...] - zla motywacja, i jeszcze krotkie rozwiniecie zagadnien: trening na poziomie poczatkowym to najprostsza rzecz na swiecie. garstka waznych cwiczen(ciezkie,zlozone-przysiady,ciagi,wyciskania),niska objetosc(treningi;cwiczenia;serie)(tak,aby pozniej-jak przyjdzie potrzeba-moc cos dolozyc)-to wszystko a NAJWAZNIEJSZE sa: SYSTEMATYKA [...]
[...] seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Pozdrawiam. Elo. songo145
[...] sztangi zza głowy Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej Grzbiet: - martwy ciąg - wiosłowanie ze sztangą Uda: - przysiady ze sztangą - uginanie nóg w leżeniu - prostowanie nóg w siadzie Łydki: - wspięcia ze sztangą Brzuch: - unoszenie nóg na drążku - skłony w leżeniu płasko Bicepsy: - [...]
[...] i odpowiedz na nie szczerze. Najważniejsza jest technika i sam ruch niż ile w danym ćwiczeniu założysz na sztangę!!! Co do ćwiczeń to Twoją podstawą powinny stać się: przysiady wspięcia na palcach wiosłowanie z hantlą w opadzie (plecy) wyciskanie sztangi na prostej ławce wyciskanie hantli bench press (stojąc) wyciskanie sztangi w wąskim [...]
Witam! Jak wiadomo każdemu z początkujących, średnio zaawansowanych - przydały by się jakieś wskazówki (można ćwiczyć bardzo długo i robić wiele błędów). Moim głównym celem w tym poradniku jest pomoc przy rozpisywaniu planów treningowych. Krokiem pierwszym jaki zrobimy to spójrzmy w lustro i określmy co chcemy osiągnąć. UWAGA: jednak jeżeli nigdy [...]
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 15,12,12,10 Plecy: Wiosłowanie sztanga 15,12,12,10 Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej 15,12,12,10 Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10. Podciąganie podchwytem : 8,6 A tak jak teraz ? Dwie serie 8,6 czy dwa razy max ?:>
Poniedziałek Bary bic 1.Wyciskanie za karku 4s x 15 /12/10/8 2.Wyciskanie przed glowy 4s x 15 /12/10/8 3.Ciągniecie sztangi w zdluż tłowia 4s x 15 /12/10/8 4.Unoszenie sztangielek przodem na przemian w pozycji stojącej 4s x 15 /12/10/8 5.Wznosy ramion ze sztangielkami 4s x 15 /12/10/8 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s x 10/8/8/6 [...]
A 1. Klatka piersiowa x3 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. Barki x2 WYCISKANIE SZTANGIELEK 3. Plecy x2 MARTWY CIĄG 4. Nogi x2 PRZYSIADY WYKROCZNE 5. Triceps x2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU 6. Biceps x2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 7. Brzuch x2 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO B 1. Klatka piersiowa x3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
[...] (albo ślepnę i tego nie zauważyłem), jakimi ciężarami i ile powtórzeń powinna zawierać taka seria? Co do Twojego planu, ćwiczenia wykonuje następująco po sobie tzn. najpierw przysiady i wszystkie ciężary i później kolejne ćwiczenie i wszystkie ciężary, a nie tak jak w ACT, że co serie to inne ćwiczenie, tak? 1. PRZYSIAD - to jest chyba [...]
[...] kilkukilometrowy wystarczy), nastepnie po powrocie do domu krotki trening wytrzymalosciowo silowy- polecalbym tu zrobienie kilkunastu serii na cale cialo (pompki, drazek, przysiady z obciazeniem, itd.)- nie przesadzalbym ani z objetoscia, ani intensywnoscia tego treningu- mysle ze 3-5 cwiczen po 3 serie to dobry poczatek. Na koniec kilka serii [...]
[...] z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).
no teraz zacząłem przysiady ze sztangą (a nie sztangielkami jak zwykle) no i dodałem sobie dzieńdobry. ile powtórzeń na prostowniki grzbietu? (4 serie, na masę)
PON Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15 12 12 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 15 12 12 3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 15 12 12 Triceps: 1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10 2.Wyciskanie francuskie sztangą łamaną do czoła leżąc 15.12.10 WT Plecy: 2.Wioslowanie sztanga 15,12,12 [...]
[...] treningu). Także mówię,każda grupa mięśniowa raz w tyg. DZIEŃ PIERWSZY *Rozgrzewka 5-10 min. ŁYDKI: 1. wspinanie na palce z sztangielką w ręce 4 serie 12/10/8/6 UDA: 2. przysiady ze sztangą 5 x 10/8/6/4/4 3. wyprosty nóg na suwnicy(jeżeli to o tą suwnicę chodzi) 4x 12/10/8/4 BRZUCH: 1. "brzuszki" na rzymskiej z ciężarem za [...]
[...] ramienia z suplinacją nadgarstka 2 PRZEDRAMIONA 1.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 2.uginanie nadgarstka ze sztangą nadchwytem DZIEŃ 2 nogi+brzuch NOGI 1.przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 6 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u [...]
[...] do tego jestem lewo ręczny więc jeszcze odwrotna pozycja walki. Zostanę przy 3x mt i 3x siłka, jeśli będę czuł przetrenowanie lub podobne wtedy zejdę do siłki 2x w tyg. 1.przysiady 2. RDL (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na płaskiej 4. wiosłowanie w opadzie 5. wyciskanie w staniu (z klatki) 6. podciąganie na drążku (podchwytem) wszystko [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
