Nowy plan - ale jaki ??

Witam mam lekki problem ponieważ skończylem robic plan Michaila na mase , a teraz nie wiem jaki plan zaczac robic Potrzebuje jakiegos na Mase .

Czy taki plan byłby dobry ??





witam, znalazłem na jednej ze stron poświęconej kulturystyce ciekawy program na masę co o nim sądzicie. Ja właśnie zamierzam go przerobić więc podzielę się swoimi opiniami za jakiś czas. Pozdro ...

"Nabieranie masy mięśniowej
Trening dla co najmniej średniozaawansowanych
Ten trening jest oparty na metodzie wstępnego zmęczenia trenowanej grupy mięśniowej. Ta
metoda przynosi doskonałe rezultaty w postaci przyrostów masy mięśniowej, gdyŜ silnie
stymuluje mięśnie do rozwoju, nie przeciąŜając przy tym stawów i ścięgien. DuŜa liczba
powtórzeń w seriach bynajmniej nie słuŜy w tym wypadku rzeźbieniu mięśni (jak niegdyś
mylnie sądzono). Warunkiem skuteczności takich serii jest to, Ŝe nie moŜe być ich zbyt duŜo,
muszą być wykonywane z duŜą intensywnością, z niezbyt długimi przerwami
odpoczynkowymi, a cięŜar musi być dobrany do liczby zaplanowanych powtórzeń.

PLAN TRENINGÓW

Poniedziałki

Mięśnie klatki piersiowej
» Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.)
» Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 2 serie po 8 powt.
» Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 1 seria (8 powt.)
» Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół – 1 seria (15 powt.)
» Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 2 serie po 12 powt.
Mięśnie grzbietu
» Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyŜszeniu) – 3 serie po 20 powt. 1 seria (8 powt.)
» Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) – 2 serie po 20 powt.
» Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 2 serie po 8 powt.
» Ściąganie długiego drąŜka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) – 2 serie po 8 powt.
» Ściąganie długiego drąŜka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) – 1 seria (8 powt.)
» Ściąganie długiego drąŜka wyciągu do karku (nachwyt) – 1 seria (20 powt.)
Mięśnie przedramion
» Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) – 3 serie po 20 powt.
» Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) – 3 serie po 20 powt.

Środy

Mięśnie dwugłowe ud
» Unoszenie podudzi leŜąc (maszyna) – 2 serie po 25 powt. 2 serie po 10 powt.
Mięśnie czworogłowe ud
» Przysiady (średni rozstaw nóg) – 1 seria (25 powt.), 1 seria (15 powt.), 2 serie po 8 powt.)
» Przysiady (wąski rozstaw nóg) – 1 seria (25 powt.)
» Wyprosty nóg siedząc (maszyna) – 2 serie po 12 powt.
Mięśnie brzucha
» Unoszenie tułowia na ławce skośnej – 3 serie (maksymalna liczba powt.)
» Unoszenie nóg na tzw. poręczach – 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Tricepsy
» Ściąganie drąŜka wyciągu (nachwyt) – 1 seria (25 powt.)
» Wyciskanie francuskie sztangi siedząc – 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.)
» Wyciskanie francuskie sztangi leŜąc – 3 seria po 8 powt.
» Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) – 2 serie po 12 powt.

Piątki

Mięśnie naramienne
» Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia – 3 serie po 20 powt.
» Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 3 serie po 15 powt.
» Wyciskanie sztangielek siedząc – 2 serie po 15 powt.
» Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 1 seria (8 powt.)
» Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc – 1 seria (8 powt.)
Bicepsy
» Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) – 1 seria (30 powt.)
» Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) – 1 seria (30 powt.)
» Unoszenie sztangi na modlitewniku – 3 serie po 10 powt.
» Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) – 2
serie po 15 powt.
Mięśnie łydek
» Wspięcia na palce stojąc (maszyna) –
2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.;
1 seria (30 powt.)

sory ale ten plan treningoey nie zgadza sie, to nie jest metoda wstepnego zmeczenia

TECHNIKA WSTĘPNEGO ZMĘCZENIA MIĘŚNI
1. Przed wykonywaniem ćwiczeń na masę w obrębie dwóch stawów, wykonaj serię ruchów izolacyjnych z obciążeniem jednego stawu, aby zmęczyć duże mięśnie. (Przed wyciskaniem na ławeczce zrób serię rozpiętek, przed przysiadami serię wyprostów nóg etc.)
2. Wykonuj średnią liczbę powtórzeń, między 10 a 20.
3. Zwiększ intensywność przez skrócenie czasu pomiędzy wstępnym zmęczeniem, ćwiczeniami z zaangażowaniem jednego stawu a złożonymi ćwiczeniami w obrębie dwóch stawów.
4. Najwyższą intensywność osiąga się stosując zasadę superserii Weidera, która faktycznie prawie nie przewiduje odpoczynku pomiędzy dwiema seriami.

a po co wstepne zmeczenie?

plan ogólnie nie jest poprawny.

dobrze by było ułożyć od nowa- trzeba wybrac po 2 ćw. na grupę/3 na dużą/ i odpowiednio to poukładać.

Mam prosbe pomozecie mi ulozyc nowy plan ??

Niewiem jaki miałeś wcześniejszy plan treningowy ale przedstawie ci sprawdzony przezemnie ,wykonuj od 3 do 4 serii a w nich od 6 do 8 powtużeń, stosuj jkieś 80% maksymanego ciężaru czyli jak wyciskasz 100 to serie zaczynaj od 80

1. Poniedziałek
Klatka
• Wyciskanie sztangi szerokim chwytem leżąc
• Wyciskanie sztangi szerokim chwytem na ławce skośnej
• Rozpiętki na ławce głową w dół
Biceps
• Uginanie przedramion ze sztangą
• Uginanie przedramion ze sztangielkami (z uchwytem młotkowym)
• Uginanie przedramion na modlitewniku



2. Wtorek
Plecy
• Martwy ciąg
• Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki
• Podciąganie sztangielek jednoracz w opadzie w przód
• Ściąganie wyciągu na wyprostowanych ramionach
Tricepsy
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (15-20 cm)
• Wyciskanie sztangi pochwytem leżąc
• Uginanie rąk na poręczach


3. Środa
Wolne

4. Czwartek
CZWOROGŁOWY UDA DWUGŁOWY UDA
• Przysiady ze sztangą na barkach
• Zginanie nóg w leżeniu na maszynie
• Wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami
• Martwy ciąg na prostych nogach
ŁYDKI
• Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach
• Wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach

5. Piątek
BARKI
• Wyciskanie sztangi za karku siedząc
• Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w gorę w opadzie
• Podciąganie sztangi wąskim chwytem do klatki stojąc
• Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę
• Kaptury
Sobota Niedziela Wolne