Barki

BRYLU: LICZBA SERII MA NIEWIELE WSPOLNEGO Z PRZETRENOWANIEM JESLI SIE JE..

OMAA(KOX?):

BEDZIE HARD-CORE, WIEC ZAPNIJCIE PASY:


PO PIERWSZE ODPOCZNIJ TYDZIEN

PO DRUGIE BADZ REALISTA, ZAM LUDZI Z MAEGA PRZYROSTAMI CO MYSLA ZE STOJA W MIEJCU...TRAGEDIA DLA NICH JEST PRAWDZIWE ZATRZYMANIE SIE! DODAWAJ MNIEJ CIEZARU I POWT NA TYDZIEN NIZ JESTES W STANIE, A ZAGWARANTUJESZ DLUGOFALOWE EFEKTY... CIEZAR +2,5KG, POWTORZENIA +1 DO +2


1).Wyciskanie sztangą zza głowy SKROC ZAKRES RUCHU TAK BY BYLOO OD CZUBKA GLOWY REGRESJA (PO ROZGRZEWCE JAK DO REKORDU) : I SERIA: 5-10P/II SERIA: 2-4POWT WIECEJ/III SERIA: 2-4POWT WIECEJ

ROZGRZEJ BICA UGINANIEM MLOTKOWYM Y LATWO BYLO ZARZUCAC SZTANGIELKI

2).Wyciskanie hantlami siedząc CHWYT NEUTRALNY: 5-8P STOJAC, POZNIEJ TEN SAM CIEZAR SIEDZAC 90 STOPNI NA MAXA, POZNIEJ TEN SAM CIEZAR SIEDZAC 70 STOPNI NA MAXA POWT, POZNIEJ TEN SAM CIEZAR SIEDZAC 45-50 STOPNI NA MAXA POWT, POZNIEJ TEN SAM CIEZAR LEZAC 30 STOPNI NA MAXA POWT

3)NOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM DO POLOWY RUCHU(PROGRES-REGRES) 15/12/10/8/5/8/10/12/15
4) UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE 3*12-15

5) ZARZUTY ZE SZTANGA NA KLATE (OD WYSOKOSCI UD) 5/5/5
6).Szrugsy przód 15/12/10/8 WIELKIE CIEZARY, KROTKIE RUCHY


BICEPS ZAMIAST TRICEPSA:
1) NAPRZEMIENE UGINANIE MLOTKOWE DO POLOWY RUCHU 5*5 - POZWOLI CI NA ZARZUCANIE WIEKSZYCH CIEZARO NA BARY... ROZGRZEWKA PO ZARZUTACH ZUPELNIE ZBEDNA..
2) UGINANIE PODCHWYTEM W SRODKOWYCH 2/3 RUCHU 5*10-15P
3) PELNE UGINANIE ZE SZTANGA Z TYM SAMYM CIEZAREM CO W 2 CWICZENIU... 3* 5-15

PLAN TYGODNIOWY:

PON; BARY, BIC
WT: UDA, LYDKI, BRZUCH
CZW: KLATA, TRIC
PT: PLECY, PRZEDRAMIONA, LYDKI

PO WYCZERPANIU PRZYROSTOW TYDZIEN PRZERWY DLA "POSZKODOWANEGO" MIESNIA..

Pozdro!

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-10-07 13:28:18

co sadzicie o tym planie pisac jeszcze jakies ...

ziom to nie jest koncert zyczen maszz pytania to jest zadawaj a nie na gotowca wszystko

dobrze powiedziane szczuplin... a ten tryb rozkazujacy u autora tematu to .... samoboj.

Nie mialem na celu nikomu nic rozkazywac tylko grzecznie prosic o porady jestem pocztkujscym i chcialem sie cos dowiedziec

kura, a ja myslalem zes koxik jaki. Masz taki nick i podpis .. i plan cwiczen... a takze sposob wypowiedzi/zadawania pytan jakby rozumy zajadal.. bez obrazy.. Nic o sobie nie napisales...

zrob wiec taki plan:

1)wycikanie sztangi OD CZUBKA GLOWY(czyli krotki ruch) szeroko:
zacznij polowa maxa robiac zawsze 15 powt dodawaj po 5 kg co serie zaz w ktorejs nie wyrobisz 15, wtedy zmniejsz ciezar o 20 % i dopiernicz na maxa powt ...np 30kg*15p/35*15/40*15/45*15/50*15/55*15/60*11 - koniec progresji, bierzesz 80%*60= 48 czyli 47,5kg i walisz na maxa.. powiedzmy ze wyjdzie 21powt. KONIEC NIE WAZNE ILE SERII WYJDZIE
2)unoszenie sztangielek bokiem do polowy ruchu(kat ok 45st): ta sama metoda, ale dokladanie kilogramow uzaleznij od sztangielek jakie masz w klubie i zaczynaj od najmniejszych. np 2kg*15p, 5kg*15p, 7kg*15p, 9kg*15p, 12kg*15p, 15kg*15p...zalozmy ze tu juz stwierdzasz ze zakres ruchu byl znaczne ponizej polowy/45stopni. Zmniejszasz wiec na 80% i walisz do konca sil

3) unoszenie bokiem w opadzie: tak samo

....

jak sie juz skoncza cotygodniowe postepy w pierwszym cwiczeniu(na drugie i trzecie nie patrz bo zludzenia moga byc) to tydzien przerwy(DLA BARKOW) i od nowa... tym razem po 10 powt.

.....

po wyczerpaniu postepow tydzien off(DLA BARKOW) i od nowa na 15p

....

pozniej analogicznie na 10

....

poznej analogicznie na 5



podam spis cykli w skrocie:

-15-week off(DLA BARKOW)
-10-week off(DLA BARKOW)


OD TAD SIE POWTARZA CYKLE SCHEMATEM 15-10-5-10-15-10-5-10-OD NOWA , CZYLI:

-15-week off(DLA BARKOW)
-10-week off (DLA BARKOW)
-5-week off(DLA BARKOW)
-10-week off (DLA BARKOW)
-15-week off(DLA BARKOW)
10-week off(DLA BARKOW)

TERAZ BEDZIE DOBRZE JAK NA CIEBIE. CWICZ TAK PRZEZ ROK-DWA....pozniej zacznij sie bawic w eksperymenty...

z tym tygoniem przerwy to chodzi o to ze mam cwiczyc te 4 razy tygodniu a potem co tydzien odpoczywac czy jak??

Normalnie cwiczysz :

PON: bary, bic
WT: uda, lydki, brzuch
CZW: klata, triceps
PT: plecy, przedramiona, lydki suedzac


Zalozmt ze bary i - powiedzmy - uda doznaly stagnacji po kilku kolejnych tygodniach, ale wszystko inne rosnie ...

wiec w nast tyg robisz:

PON: nic, bic
WT: nic, lydki, brzuch
CZW: klata, triceps
PT: plecy, przedramiona, lydki suedzac

Teraz chyba jasne?

NO jasne dzienki a jak bym napisal taki mniej wiencej swój plan poprawisz mi go ??:> Ja tam napisz wszystko dokladnie itp

Poniedziałek Bary bic
1.Wyciskanie za karku 4s x 15 /12/10/8
2.Wyciskanie przed glowy 4s x 15 /12/10/8
3.Ciągniecie sztangi w zdluż tłowia 4s x 15 /12/10/8
4.Unoszenie sztangielek przodem na przemian w pozycji stojącej 4s x 15 /12/10/8
5.Wznosy ramion ze sztangielkami 4s x 15 /12/10/8
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s x 10/8/8/6
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami 4s x 10/8/8/6
3.Progresia hantlami 4s x 10/8/8/6
WTOREK UDA ŁYDKI BRZUCH
Uda
1.Prostowanie nóg 4s x 20/15/10/8/
2.Zginanie nóg 4s x 20/15/10/8/
3.Przysiady ze sztanga na plecach 4x 10/10/8/8/
Łydki
1.Wspiecia na palce ze sztanga na plecach 4 x maxx
Brzuch
1.Abs
2. brzyszki 5 x 20 z hantla na klacie
Siroda wolne
Czwartek klata /triceps/Kaptury
klata
1.Wyciskanie sztangi na plasko 5 x 10/10/8/8/6 czasem nawet 3
2. Wyciskanie na łamanej skos 4x 10/10/8/8/
3.Rozpietki na plasko 4x 20/15/10/10/
Triceps
1.Wycia nachytem 4x/20/15/10/8 zaraz potym robie podchwyt serie tak samo
2.Hantla za glowe 4x 10/10/10/10/
Kaptury
1.Podciąganie sztangi 20/20/20/15
2.Podciąganie hantli 10/10/10/8
Piątek plecy /przedramiona
1.Wiosłowanie 4x 12/10/10/8
2.Wycia przodem z góry 4x 12/10/10/8
3.Podcioganie sztangi w opadzie4x 12/10/10/8
4.Wyciag tylem za glowe 4x 12/10/10/8
5.Mc 4x 10/10/10/10
4.Wyciag tylem za glowe
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 4x max
2.Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym oburącz nachwytem 4 x max
3.No i takie cwiczenie na kaczke ale niewiem jak to napisac polega na uginaniu przedramion ze sztango do siebie 4 x max
Sobota wolne
Niedziela wolne
i w poniedzialek jazda


Podsumujecie ten plan jak mozecie .... Dzienki za wszelkie opinie