przysiady serie

witam prosze o ocene planu, to jest moj 1 plan wiec nie wszystko napewno jest ok Cel: masa Staż: w profilu cwicze 4x w tygodniu: poniedzialek + wtorek + środa - wolne czwartek + piątek + sobota - wolne niedziela - wolne poniedzialek + środa: klatka, tric, uda, naramienne wtorek + środa: bic, łydki, brzuch, grzbiet KLATKA: Wyciskanie sztangi na [...]

Dzień 1 Poniedziałek : klatka, Nogi ,Brzuch # Pompki: 1 seria rozgrzewkowa # Wyciskanie sztangi głową w górę: 5 serie : 10, 8, 8, 6, 6, # Wyciskanie na ławce skośnej : 4 serie: 10, 8, 6, 6 # Rozpiętki na płaskiej ławce: 3 serie: 12, 10, 8 Wyciskanie Sztangelek 3 serje 10,10,8 # Pompki: natychmiast po ostatniej serii rozpiętek, jedna seria do [...]

Witam, piszę ten temat ponieważ chciałbym, aby ktoś z większym stażem i doświadczeniem ocenił ten plan, układalem go pod siebie na podstawie innego, myślałem także nad planem A B A, ale A B C wydaje mi się rozsądniejszy :) PONIEDZIAŁEK Przysiady - 3 serie, 6-15 powtórzeń Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń Podciąganie [...]

[...] : barki i nogi a) barki : - wyciskanie z klatki 4 serie 18-14 ruchów - sztangielka na boki 3 serie 16-12 ruchów - podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie 14-12 b) nogi - przysiady na maszynie - wyprosty siedząc - wspięcia stojąc brzuch we wtorki i w czwartki odnośnie diety to sprawa wyglada tak że uważam co jem ale nie mam rygoru... prosze o [...]

[...] 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie progresja 10,8,8, 4.szrugsy 3 serie 12 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 5.martwy ciąg [...]

[...] 4serie 3. unoszenie uchwytu wyciągu dolnego z dołu do góry 4 serie - Kaptury (3 serie) 1. unoszenie barków ze zwisającymi w rękach sztangielkami - 3serie - Nogi (8 serii) 1. przysiady - 4serie 2. prostowanie nóg w stawie kolanowym, siedząc - 4serie 3. Łydki - 2serie oto mój plan. zazwyczaj robiępowtórzenia 12/10/8/6 ew 12/10/8 ew 10/8/6 na łydy [...]

Witam Wiem ze podobnych tematow sa tu setki , ale postanowilem tez pokazac swoj plan do oceny :) Plan jest 3-dniowy , ze wzgledu na prace nie dam rady cwiczyc 4 razy w tygodniu Przed treningiem trucht na biezni w tepie 8km/h - 10 min Po treningu rowerek ok 20 min Plecy + Triceps Sroda 1. Mc na prostych nogach 4 serie ( 12-6 powt. ) 2. Podciąganie [...]

przedstawiam Wam moj trenning i prosze o ocene ewentualnie rady i podpowiedzi;] Wtorek: *klata+triceps wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4serie po 8 powtorzen wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 3 serie 8 powtorzen wyciskanie sztangi skosem glowa w dol 3 serie 8 powtorzen rozpietki 3 serie po 8 powtorzen motyl 3 serie po 8 powtorzen [...]

[...] sprzed głowy 4 serie x 10 powt. 2. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie x 10 powt. 3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie x 15 powt. ( rzeźbiące ) 4. przysiady ze sztangą 4 serie x 10 powt. 5. wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie x 15 powt. ( rzeźbiące ) 6. wspięcia na palce w siadzie 3 serie x 10 powt. 7. uginanie [...]

[...] 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą / wysoki step ze sztangielkami - 3 serie progresja-12,10,8 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 4.uginanie nóg na maszynie 3 [...]

[...] Barki Wyciskanie żołnierskie 4 serie 15/12/12/10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/10/10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8 Sobota Nogi Przysiady ze sztangą 15/12/12/12 przysiady ze sztangą z przodu 15/12/12/12 spacer farmera 16kroków łydki wspięcia na palce 4 serie 25 powt

Zakładam dziennik, żeby stale śledzić postępy oraz otrzymywać rady od bardziej doświadczonych. INFO Wiek: 20 Waga: 67 Wzrost: 170 Staż: regularnie 1 rok ( wcześniej głupie plany i zła dieta) Cel: Poprawienie wyników siłowych oraz nabranie masy przy jak najmniejszym zatłuszczeniu. Najbardziej zależy mi aby poprawić wynik na drążku, poręczach (20 + [...]

[...] 12,10,8. - unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12. Kaptury: - szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16. Uda: - prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. - przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12. - zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. Łydki: - wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25. Dzień szósty i siódmy: [...]

[...] 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 5.martwy ciąg na [...]

Poniedziałek Bic i Klata klata 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12-10-18-6) 2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (15-10-8-6) 3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (10-10-10-10) bic 1) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC - Z HANTLAMI 3 serie (12-10-8) 2) UGINANIE [...]

[...] uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Przedramiona zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń Dzień trzeci Uda przysiady z obciążeniem - 4 serie po 12, 10,8 ,6 powtórzeń pyrzsiady ze sztangą trzymaną z przodu - 4 serie po 12 , 10, 8 ,6 Łydki wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po [...]

[...] sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8. unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12. Kaptury: szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16. Uda: prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12 zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. Łydki: wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25.

[...] - unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12. Kaptury: - szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16. Uda: - prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. - przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12. - zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. Łydki: - wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25. Dzień szósty i [...]

POSIŁKI : 1- 30g odżywki białkowej + 40g płatków owsianych + 15g wiórek kokosowych ALBO 2 całe jaja+ 100g chleba żytniego na zakwasie + warzywa 2 -110g piersi z indyka + 40 g ryżu basmati + oliwa 10ml + warzywa 3 -110g piersi z indyka + 40g ryżu basmati + oliwa 10ml + warzywa 4 -110g piersi z indyka + 40g ryżu basmati + oliwa 10ml + warzyw [...]

[...] tułowia z opadu 20 20 20 -francuskie wyciskanie sztanga 12 10 8 -francuskie wyciskanie ze sztangielkami 10 10 10 -pompki na poreczach 3 serie max czwartek:nogi,barki: -przysiady 12 10 8 8 -przysiady wykroczne 10 10 10 10 -wspiecia na palcach siedzac 3 serie max -odwrotne wspiecia 3 serie max -wyciskanie żołnierskie 12 10 8 8 -podciaganie [...]