[...] symptomów i zmęczenia. Argumenty za treningiem grupy mięśniowej jeden raz w tygodniu: 1.(Atlas Ćwiczeń) Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. [...]
[...] potrójny dropset (5 powt. na dropset) 9. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sznurki) - 3 serie po maks. ilość powtórzeń Nogi: 1. Rozgrzewka - 5 minut rowerek, przysiady bez obciążenia, prostowanie nóg na maszynie 3 serie rozgrzewkowe 2. Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie po 8-14 powtórzeń [...]
[...] 10x wyrzucanie hantli z ugiętym przedramieniem (90 stp.) od siebie 3 serie 12x 10x 10x wyciskanie hantli na siedząco 3 serie 12x 10x 8x kaptury 3 serie ok. 10-12x ŚRO- nogi przysiady 3 serie ok 8-12x na ławeczce na siedząco wyciskanie na uda 3 serie 12x na ławeczce leżenie na brzuchu i przyciąganie do pośladków 3 serie 12-10x CZW- biceps triceps [...]
[...] 35,5 cm Pokrótce o mnie: Nie przerwany staż od marca 2015, czyli 7 miesięcy. Zabawę z tym zacząłem w 2013 i ćwiczyłem około 4 miesięcy. Ćwiczenia podstawowe typu pompki, przysiady, drążek, coś tam z hantlami ;-) Od dawien dawna miałem problemy z kręgosłupem i efekt był taki że wylądowałem na stole operacyjnym :'-( Później długa rehabilitacja [...]
[...] wymyślać całą litanię wymówek, tyko żeby nie asystować takim idiotom w treningu. Znamy to, prawda? III - Czcij podstawy Większość mięśni buduje się krótką listą ćwiczeń - przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania. Z wyjątkiem wyciskania sztangi na ławce płaskiej (ulubione macho-ćwiczenie) trudno znaleźć początkujących opierających swój [...]
Trening FBW polega na pobudzeniu na każdej sesji treningowej jak największej ilości partii mięśniowych, jak najmniejszą ilością wykonywanych ćwiczeń. W treningu tym, czy to dla początkujących, czy zaawansowanych, klasycznym, 5x5, czy metodą 15-10-5, wykonujemy TYLKO CIĘŻKIE ĆWICZENIA ZŁOŻONE! Teoretycznie każdy o tym wie, jednak nikt nie pisze [...]
[...] sztangą w opadzie przodem. Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na poziomej i skośnej ławce, tzw. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce (poziomej i skośnej). Nogi: przysiady ze sztangą, wyciskanie nogami na maszynach, martwy ciąg z podwyższania, prostowanie nóg na maszynie w siadzie. Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą w staniu, [...]
[...] leżąc 3 serie po 12-16x Brzuch: unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 20-30x brzuszki na ab roller 4 serie po 35-40x Wtorek Nogi: a) uda: martwy ciąg 4 serie po 20-30x przysiady ze sztangą 4 serie po 25-35x przysiady 4 serie po 20-25x b) łydki: wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielką 5 serii po 15-20x wspięcia na palcach obunóż [...]
[...] 12-20 reps Dzień 5: Hypertrofia dolnego ciała Ćwiczenie na siłe i dynamike: Przysiady 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max -Hypertrophy pressing movement: Hack przysiady 3 sets of 8-12 reps -Hypertrophy pressing movement: Wyciskanie nogami na suwnicy 2 sets of 12-15 reps -Hypertrophy extension movement: Wyprosty nóg 3 sets of 15-20 [...]
„BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ" Rozgrzewka - jest to niezbędna część treningu, która minimalizuje ryzyko powstania kontuzji i przygotowuje mięśnie do ciężkiej pracy. Umożliwia nam ona wykorzystanie trenowanych mięśni w jak największym zakresie ich możliwości. Szczególny uwagę powinno poświęcić się na rozgrzewkę, grup mięśniowych [...]
Wiek: 30 lat Staż: 4 lata - 4 lata przerwy - od stycznia 2010 powrót Cel: Przebudowa - czysta masa - jeśli da radę połączona z redukcją. Wymiary: Wzrost: 176 cm Waga: 90,5 kg Bf: 23,5% Klatka: 117 cm Biceps lewy/prawy: 40/42 cm Przedramię lewe/prawe: 29/31 cm Udo (środek)lewe/prawe: 52/52 cm Udo (góra)lewe/prawe: 58/59 cm Łydka lewa/prawa: [...]
PŁEĆ: mężczyzna WIEK: 18lat WAGA: 78kg (lbm ~71kg) WZROST: 185cm WYMIARY: BICEPS: 30cm KLATA: 96cm luz / 101cm w napięciu UDO: 53cm TALIA: 77cm STAŻ NA SIŁOWNI: 2,5 roku CEL TRENINGOWY: spokojna masa UPRAWIANE INNE SPORTY: jesienią i zimą koszykówka DOSTĘP DO SPRZĘTU: domowa siłownia 109kg obciążenia POZIOM BF%: 9,54% BUDOWA CIAŁA: endomorfik z [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 19 Waga : 68,1kg Wzrost : 190+ (trudno powiedzieć, coś koło 193) Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : coś tam próbuje od 2 lat Uprawiane inne sporty : nic Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, expandery, drążek, ławeczka, stojaki Dieta : jem zdrowo od 2 lat [...]
[...] grzbietu, rownolegloboczne 6) sklony tulowia z lekkim gryfem - miesnie proste grzbietu 7) uginanie ramion z hantlami naprzemiennie - miesnie dwuglowe ramion 8) przysiady wykroczne ze sztangielkami - miesnie czworoglowe ud 9) wspiecia na palce na jednej nodze - łydki 10) unoszeie nog w lezeniu - miesnie brzucha To tyle na poczatek. [...]
[...] - wyciskanie przed głowę 4x10 - podciaganie wzdłóz tułowia sztangi 4x10 - unoszenie ramion w przód przed siebie 4x10 - ściaganie drążka w wąskim uchwycie na wyciagu 4x10 - przysiady ze sztangą 4x15 - wspinanie się na palce ze sztangą 4x15 - brzuszki Środa -wolne Czwartek Bicepis - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 - uginanie [...]
[...] podciagania do karku - cwiczen na wyciagu jedna reka - czesania na triceps - prostowania reki w opadzie na triceps - przywodzicieli i odwodzicieli - biceps na modlitewniku - przysiady na hackmaszynie i hack-przysiadow - przysiady „sisi" Polecane cwiczena w MAX-OT to : Plecy, Biceps, Ramiona -sciaganie do klatki szerokie -sciaganie do klatki [...]