kukulele
JAK BUDOWAĆ MASĘ
Tradycyjne wśród atletów powiedzenie brzmi: „trenuj, dużo jedz i śpij, a zyskasz w nocy mięśnie i wagę". Kiedy trójboiści i ciężarowcy stosują tę metodę, może nie dosłownie, uzyskują oczekiwane efekty. Jednak wraz z rozwojem masy mięśniowej i siły ciało zaczyna okrywać warstwa tłuszczu.
Z tego względu w kulturystyce nie jest to metoda, którą można polecać kandydatom na mistrzów. Jak zatem utrzymać dużą masę mięśniową, a jednocześnie nie stracić definicji i rzeźby ciała? Metoda jest dość prosta: właściwy trening bazowy, odpowiednia dieta, wypoczynek (odnowa sił) j suplementy czyli dodatki żywieniowe
Rzecztylko w tym że wszystkie te elementy muszą być bardzo precyzyjnie zrównoważone i w odpowiednich proporcjach realizowane, „Postępy w kulturystyce to nie przypadek. Budując masę mięśniową zwracam przede wszystkim uwagę na moją stawkę kaloryczną i program dodatków żywieniowych oraz odnowę sił po treningu". Joe Weider, ojciec współczesnej kulturystyki: „Kulturyści są bardzo niecierpliwi i chcą bardzo szybko rozwinąć dużą masę mięśniową ćwicząc zbyt intensywnie. Dlatego łatwo eksploatują swoje organizmy, nie czynią postępów". Wszyscy mistrzowie kulturystyki przez ostatnie 50 lat stosowali różne metody treningu, odżywiania i wypoczynku, aby zdobyć maksymalną masę mięśniową przy zachowaniu kulturystycznej sylwetki. Nie wszystkim się to w pełni udało. Najważniejszą częścią programu „maksymalnej masy" jest jednak metodyka treningu. Doświadczenia wykazały, że najskuteczniej i w najkrótszym czasie budują mięśnie ćwiczenia podstawowe (bazowe), w których wykonuje się serie po 6 -10 powtórzeń. Ważnym czynnikiem jest również wielkość ciężaru. Powinien być taki, aby pobudzić w danym ćwiczeniu maksymalną liczbę włókien mięśniowych. Taki cel spełniają ćwiczenia bazowe, które angażują bezpośrednio duże grupy mięśniowe, a przy tym pobudzają te mniejsze. Arnold Schwarzenegger, Lee Haney czy Franco Columbu (2 krotny Mr Olympia) cały swój trening opierali bądź opierają na ćwiczeniach bazowych, szczególnie w pierwszym etapie kariery. Stosowali oni również system piramidy, który polega na zwiększaniu z serii na serię ciężaru, a zmniejszaniu liczby powtórzeń. Na przykład w wyciskaniu sztangi na ławce wykonuje się kolejno 12,10,8,6, i 6 powtórzeń. Choć liczba powtórzeń się zmniejsza, to jednak ciężar rośnie i dlatego ostatnia seria jest najtrudniejsza i najbardziej stresowe działa na mięśnie.
Ćwiczenia bazowe
Do najbardziej skutecznych na duże grupy mięśniowe zalicza się następujące ćwiczenia:
Plecy, grzbiet: martwy ciąg, podciąganie na drążku, podciąganie drążka wyciągu bloczkowego w siadzie, wiosłowanie sztangą w opadzie przodem.
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na poziomej i skośnej ławce, tzw. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce (poziomej i skośnej).
Nogi: przysiady ze sztangą, wyciskanie nogami na maszynach, martwy ciąg z podwyższania, prostowanie nóg na maszynie w siadzie.
Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą w staniu, uginanie ramion na modlitewniku, naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami.
Tricepsy: wyciskanie francuskie sztangą od czoła w leżeniu tyłem, prostowanie przedramion w dół na wyciągu, prostowanie ramienia w tył w leżeniu przodem na ławce.
Barki: wyciskanie sztangi z klatki i zza karku, podciąganie oburącz wzdłuż tułowia do brody.
Brzuch: unoszenia nóg z leżenia tyłem i skłony tułowia w przód z leżenia tyłem.
Łydki: wspięcia na palce z obciążeniem na barkach, wspięcia z partnerem na biodrach podporze przodem.
Te właśnie ćwiczenia, wykonywane w różnych wariantach i pozycjach, powinny stanowić trzon programu treningowego na masę mięśniową. Unikać w tym wypadku należy ćwiczeń w pozycjach izolowanych (stosować jedynie 2-3). Sztuką jest wykonywanie ćwiczeń bazowych z dość dużym obciążeniem czysto technicznie, bez ruchów wymuszonych lub oszukiwanych (najwyżej 1-2 ostatnie powtórzenia i nie w każdej serii). Przy tego rodzaju treningu przerwy wypoczynkowe między seriami muszą być na tyle długie, aby pozwoliły zregenerować mięśnie i skoncentrować się na następnej serii. Przeciętnie 1,5 — 2 minuty. Jest to optymalny czas, aby wytrenowane ciało ponownie zgromadziło swoje zapasy energii. Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą z bardzo dużymi ciężarami, przerwy wypoczynkowe mogą być dłuższe.
Lee Haney i Lee Labrada niemal przez cały rok stosują ćwiczenia bazowe. Pierwszy waży ok. 110 kg przy wzroście 182 cm, drugi tylko 87 kg przy 187 cm. Mimo to obaj mają wspaniale rozwiniętą masę mięśniową, a przy tym niezwykle zrównoważone proporcje wszystkich części ciała, tzw. gęstość i definicję mięśni. Przykład ten podajemy dlatego, że potrafią oni w sposób harmonijny połączyć rozwój masy z ukształtowaniem i separacją poszczególnych mięśni.
U początkujących kulturystów zwykle problemem nr 1 jest to, że za często trenują, wykonują zbyt wiele serii itp. Ich sylwetki bardzo wolno obudowują się pełnymi mięśniami. Jest to efekt przetrenowania, a więc niezdolności ciała do uporania się z fizycznymi stresami, jakiemu jest poddawane.
Wypoczynek to rozwój
Lee Haney twierdzi, że aby wciąż rozwijał swoje mięśnie musi przed każdym następnym treningiem wypocząć w 100%. Lee Labrada, trenując wiele lat, ćwiczy system split tylko 4, czasem 5 razy w tygodniu. A ile wy ćwiczycie?
Wieloletnia praktyka i doświadczenia mistrzów kulturystyki wykazują, że optymalnym systemem jest split 4 razy w tygodniu. Mowa oczywiście o treningu masy mięśniowej. Cykl 4-dni owy pozwala naoptymalną odnowę organizmu. Najlepsi kulturyści na jedną sesję treningową poświęcają zwykle 1-1,5 godziny, ale ćwiczą w tym czasie bardzo intensywnie i z dużymi obciążeniami. Najważniejsze: poznać zdolności swego organizmu do odnowy i do tego dostosować cykl treningowy.
Potrzeba odmiany
Trening bazowy na masę zakłada, że w każdej serii wykonuje się 6-10 powtórzeń. Warto jednak w niektórych ćwiczeniach i seriach robić wyjątki: stosować mniejszy ciężar, aby wykonać np. 12-15 powtórzeń. W ten sposób bowiem pobudzamy wytrzymałościowe włókna mięśniowe i tym samym przyzwyczajamy organizm, aby magazynował więcej węglowodanów w mięśniach. Ponad 15 powtórzeń w serii pobudza enzymy glikogenu, a to powoduje, że organizm magazynuje węglowodany dla energii. Chodzi w sumie o to, aby uniknąć określonych schematów, dość często zmieniać pozycje w ćwiczeniach, liczbę serii i powtórzeń, ćwiczyć dla masy i siły, ale również dla wytrzymałości i kształtu mięśni.
Ćwiczenia o charakterze aerobicznym są bardzo popularne w okresie bezpośrednio poprzedzającym start w zawodach. Jednak ostatnio coraz więcej kulturystów, i to tych najlepszych, wykorzystuje je w okresie budowania masy. Okazuje się bowiem, że pomagają one nie tylko w spalaniu tłuszczu, ale również w szybszym przebiegu procesu odnowy. Dlatego wskazany jest łagodny aerobik (cykloergometr) 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Wysiłek aerobiczny zwiększa zakres krwiobiegu, liczbę kapilarów, a tym samym przyczynia się do pobudzenia przepływu krwi do mięśni. Poza tym przyczynia się do usunięcia odpadów toksycznych z organizmu, które gromadzą się przy intensywnym treningu siłowym. Ćwiczenia aerobiczne w okresie treningu na masę praktykują m.in. Haney, Labrada, Paris i wielu innych.
Najbardziej optymalny dla budowania masy mięśniowej jest system split. Proponujemy 2 warianty:
poniedziałek: górne partie mięśni,
wtorek: nogi,
środa: wypoczynek,
czwartek: górne partie i nogi,
piątek nogi,
sobota i niedziela:wypoczynek.
treningi w poniedziałki i wtorki,
wypoczynek w środy i czwartki,
ponownie treningi w piątki i soboty,
wypoczynek w niedzielę.
Tego rodzaju cykl treningowy daje organizmowi pełne szansę odnowy sił.
Dieta motorem wzrostu
Żaden zawodnik ćwiczący sporty atletyczno-siłowe nie musi się tak odżywiać, jak kulturysta. Motto znanego czempiona Richa Gaspariego brzmi:
„Jesteś taki, jak twoje pożywienie". Doświadczył on na sobie zasady bardzo twardego treningu połączonego z właściwym odżywianiem. Aby spowodować wzrost masy mięśniowej, ciało musi pozostawać w pozytywnej równowadze nitrogenowej (nitrogen-składnik proteiny). Trzeba po prostu spożywać więcej kalorii niż ich się spala w trakcie treningu. Musi być stały dopływ do organizmu kalorii, które pochodzą z węglowodanów, proteiny i tłuszczów. Bob Paris: „Dobry kulturysta musi się zamienić w swoistą maszynę do jedzenia, spożywać wiele małych posiłków w ciągu dnia".
Samir Bannout: „W połowie krótkiego, ale bardzo intensywnego treningu na masę trzeba zacząć zwiększać stawkę kaloryczną i jeść 5-6 małych posiłków złożonych ze świeżych pokarmów". Pozytywna równowaga nitrogenowa w ogranizmie jest wtedy, gdy spożywa się dostateczną liczbę kalorii wg stałej, dziennej stawki. Większość kalorii musi pochodzić z węglowodanów, następnie z proteiny, a na końcu z tłuszczów. Najwięcej węglowodanów zawierają owoce, warzywa, ryż, kartofle, ziarna zbożowe i chleb pełnoziarnisty. To właśnie one pobudzają produkcję enegii i powstawanie glikogenu. Oba te elementy są bardzo ważne dla skutecznej odnowy sił. Węglowodany magazynowane są w mięśniach w postaci glikogenu z myślą o następnym treningu. Niski poziom glikogenu oznacza zmniejszenie intensywności treningu, a tym samym zahamowania rozwoju mięśniowego. Nasz organizm może magazynować węglowodany, ale na drodze kilku mniejszych posiłków w ciągu dnia. Stąd nie wolno się przejadać, jeść rzadko i dużo. Prowadzi to bowiem do magazynowania nie węglowodanów, lecz tłuszczów. Węglowodany pobudzają również wydzielanie się insuliny - hormonu przenoszącego aminokwasy, niezbędne dla odnowy organizmu. Proteina to drugi najważniejszy składnik diety kulturystycznej. Zawiera ona aminokwasy, których obecność w organizmie jest decydująca dla wzrostu mięśni, a także szybkiej odnowy. Proteina jednak powinna być spożywana w stałych dawkach, do każdego posiłku, bowiem organizm nie może magazynować aminokwasów. Najnowsze badania wykazały, że niski poziom glikogenu w mięśniach zwiększa zapotrzebowanie organizmu na łańcuchy aminokwasów w diecie. Proteina znajduje się w takich pokarmach, jak jaja, chude mięso wołowe, kurczaki, indyki, ryby, chude produkty mleczne. One właśnie powinny stanowić składniki kulturystycznej diety.
Tłuszcz to najmniejszy ilościowo składnik diety, który stanowi dobre źródło energii i jest niezbędny dla wzrostu masy mięśniowej. Przykłady: Lee Haney przez cały rok, również przed konkursem, spożywa jajka. Samir Bannout, stosujący dietę wysokowęglowodanową i wysokoproteinową, włącza do niej tłuszcz spożywając chude, czerwone mięso, jaja i oleje roślinne. Pobudzają one wzrost mięśni i odnowę organizmu. Tłuszczem można częściowo zastąpić węglowodany w diecie, gdy zawiera on wiele kalorii i może być magazynowany w mięśniach jako glikogen.
Konieczne dodatki
W kulturystyce wyczynowej włączenie dodatków czyli suplementów żywieniowych jest konieczne. Szeroki wachlarz różnego rodzaju suplementów, które produkuje się w ostatnich latach, pozwala na bardzo korzystne uzupełnienie diety. Najbardziej znane i najbardziej pomocne są suplementy proteiny, które mogą zastąpić niektóre „pełne" posiłki, zapobiec przeładowywaniu żołądka pokarmami. Miesza się je z mlekiem, sokiem i owocami. Można z ich pomocą znacznie zwiększyć stawkę kaloryczną i utrzymać równowagę nitrogenową. Wielu czołowych kulturystów wierzy w całoroczny program dietetyczny uzupełniony suplementami w postaci witamin, aminokwasów i minerałów... Witamina, szczególnie B, kompensuje wzrost energii przy wzroście mięśni. Aminokwasy wraz z posiłkami dają pewność, że organizm będzie zaopatrywany w najważniejsze składniki proteiny.
Źródło: http://www.szymiec.pl/
Tradycyjne wśród atletów powiedzenie brzmi: „trenuj, dużo jedz i śpij, a zyskasz w nocy mięśnie i wagę". Kiedy trójboiści i ciężarowcy stosują tę metodę, może nie dosłownie, uzyskują oczekiwane efekty. Jednak wraz z rozwojem masy mięśniowej i siły ciało zaczyna okrywać warstwa tłuszczu.
Z tego względu w kulturystyce nie jest to metoda, którą można polecać kandydatom na mistrzów. Jak zatem utrzymać dużą masę mięśniową, a jednocześnie nie stracić definicji i rzeźby ciała? Metoda jest dość prosta: właściwy trening bazowy, odpowiednia dieta, wypoczynek (odnowa sił) j suplementy czyli dodatki żywieniowe
Rzecztylko w tym że wszystkie te elementy muszą być bardzo precyzyjnie zrównoważone i w odpowiednich proporcjach realizowane, „Postępy w kulturystyce to nie przypadek. Budując masę mięśniową zwracam przede wszystkim uwagę na moją stawkę kaloryczną i program dodatków żywieniowych oraz odnowę sił po treningu". Joe Weider, ojciec współczesnej kulturystyki: „Kulturyści są bardzo niecierpliwi i chcą bardzo szybko rozwinąć dużą masę mięśniową ćwicząc zbyt intensywnie. Dlatego łatwo eksploatują swoje organizmy, nie czynią postępów". Wszyscy mistrzowie kulturystyki przez ostatnie 50 lat stosowali różne metody treningu, odżywiania i wypoczynku, aby zdobyć maksymalną masę mięśniową przy zachowaniu kulturystycznej sylwetki. Nie wszystkim się to w pełni udało. Najważniejszą częścią programu „maksymalnej masy" jest jednak metodyka treningu. Doświadczenia wykazały, że najskuteczniej i w najkrótszym czasie budują mięśnie ćwiczenia podstawowe (bazowe), w których wykonuje się serie po 6 -10 powtórzeń. Ważnym czynnikiem jest również wielkość ciężaru. Powinien być taki, aby pobudzić w danym ćwiczeniu maksymalną liczbę włókien mięśniowych. Taki cel spełniają ćwiczenia bazowe, które angażują bezpośrednio duże grupy mięśniowe, a przy tym pobudzają te mniejsze. Arnold Schwarzenegger, Lee Haney czy Franco Columbu (2 krotny Mr Olympia) cały swój trening opierali bądź opierają na ćwiczeniach bazowych, szczególnie w pierwszym etapie kariery. Stosowali oni również system piramidy, który polega na zwiększaniu z serii na serię ciężaru, a zmniejszaniu liczby powtórzeń. Na przykład w wyciskaniu sztangi na ławce wykonuje się kolejno 12,10,8,6, i 6 powtórzeń. Choć liczba powtórzeń się zmniejsza, to jednak ciężar rośnie i dlatego ostatnia seria jest najtrudniejsza i najbardziej stresowe działa na mięśnie.
Ćwiczenia bazowe
Do najbardziej skutecznych na duże grupy mięśniowe zalicza się następujące ćwiczenia:
Plecy, grzbiet: martwy ciąg, podciąganie na drążku, podciąganie drążka wyciągu bloczkowego w siadzie, wiosłowanie sztangą w opadzie przodem.
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na poziomej i skośnej ławce, tzw. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce (poziomej i skośnej).
Nogi: przysiady ze sztangą, wyciskanie nogami na maszynach, martwy ciąg z podwyższania, prostowanie nóg na maszynie w siadzie.
Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą w staniu, uginanie ramion na modlitewniku, naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami.
Tricepsy: wyciskanie francuskie sztangą od czoła w leżeniu tyłem, prostowanie przedramion w dół na wyciągu, prostowanie ramienia w tył w leżeniu przodem na ławce.
Barki: wyciskanie sztangi z klatki i zza karku, podciąganie oburącz wzdłuż tułowia do brody.
Brzuch: unoszenia nóg z leżenia tyłem i skłony tułowia w przód z leżenia tyłem.
Łydki: wspięcia na palce z obciążeniem na barkach, wspięcia z partnerem na biodrach podporze przodem.
Te właśnie ćwiczenia, wykonywane w różnych wariantach i pozycjach, powinny stanowić trzon programu treningowego na masę mięśniową. Unikać w tym wypadku należy ćwiczeń w pozycjach izolowanych (stosować jedynie 2-3). Sztuką jest wykonywanie ćwiczeń bazowych z dość dużym obciążeniem czysto technicznie, bez ruchów wymuszonych lub oszukiwanych (najwyżej 1-2 ostatnie powtórzenia i nie w każdej serii). Przy tego rodzaju treningu przerwy wypoczynkowe między seriami muszą być na tyle długie, aby pozwoliły zregenerować mięśnie i skoncentrować się na następnej serii. Przeciętnie 1,5 — 2 minuty. Jest to optymalny czas, aby wytrenowane ciało ponownie zgromadziło swoje zapasy energii. Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą z bardzo dużymi ciężarami, przerwy wypoczynkowe mogą być dłuższe.
Lee Haney i Lee Labrada niemal przez cały rok stosują ćwiczenia bazowe. Pierwszy waży ok. 110 kg przy wzroście 182 cm, drugi tylko 87 kg przy 187 cm. Mimo to obaj mają wspaniale rozwiniętą masę mięśniową, a przy tym niezwykle zrównoważone proporcje wszystkich części ciała, tzw. gęstość i definicję mięśni. Przykład ten podajemy dlatego, że potrafią oni w sposób harmonijny połączyć rozwój masy z ukształtowaniem i separacją poszczególnych mięśni.
U początkujących kulturystów zwykle problemem nr 1 jest to, że za często trenują, wykonują zbyt wiele serii itp. Ich sylwetki bardzo wolno obudowują się pełnymi mięśniami. Jest to efekt przetrenowania, a więc niezdolności ciała do uporania się z fizycznymi stresami, jakiemu jest poddawane.
Wypoczynek to rozwój
Lee Haney twierdzi, że aby wciąż rozwijał swoje mięśnie musi przed każdym następnym treningiem wypocząć w 100%. Lee Labrada, trenując wiele lat, ćwiczy system split tylko 4, czasem 5 razy w tygodniu. A ile wy ćwiczycie?
Wieloletnia praktyka i doświadczenia mistrzów kulturystyki wykazują, że optymalnym systemem jest split 4 razy w tygodniu. Mowa oczywiście o treningu masy mięśniowej. Cykl 4-dni owy pozwala naoptymalną odnowę organizmu. Najlepsi kulturyści na jedną sesję treningową poświęcają zwykle 1-1,5 godziny, ale ćwiczą w tym czasie bardzo intensywnie i z dużymi obciążeniami. Najważniejsze: poznać zdolności swego organizmu do odnowy i do tego dostosować cykl treningowy.
Potrzeba odmiany
Trening bazowy na masę zakłada, że w każdej serii wykonuje się 6-10 powtórzeń. Warto jednak w niektórych ćwiczeniach i seriach robić wyjątki: stosować mniejszy ciężar, aby wykonać np. 12-15 powtórzeń. W ten sposób bowiem pobudzamy wytrzymałościowe włókna mięśniowe i tym samym przyzwyczajamy organizm, aby magazynował więcej węglowodanów w mięśniach. Ponad 15 powtórzeń w serii pobudza enzymy glikogenu, a to powoduje, że organizm magazynuje węglowodany dla energii. Chodzi w sumie o to, aby uniknąć określonych schematów, dość często zmieniać pozycje w ćwiczeniach, liczbę serii i powtórzeń, ćwiczyć dla masy i siły, ale również dla wytrzymałości i kształtu mięśni.
Ćwiczenia o charakterze aerobicznym są bardzo popularne w okresie bezpośrednio poprzedzającym start w zawodach. Jednak ostatnio coraz więcej kulturystów, i to tych najlepszych, wykorzystuje je w okresie budowania masy. Okazuje się bowiem, że pomagają one nie tylko w spalaniu tłuszczu, ale również w szybszym przebiegu procesu odnowy. Dlatego wskazany jest łagodny aerobik (cykloergometr) 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Wysiłek aerobiczny zwiększa zakres krwiobiegu, liczbę kapilarów, a tym samym przyczynia się do pobudzenia przepływu krwi do mięśni. Poza tym przyczynia się do usunięcia odpadów toksycznych z organizmu, które gromadzą się przy intensywnym treningu siłowym. Ćwiczenia aerobiczne w okresie treningu na masę praktykują m.in. Haney, Labrada, Paris i wielu innych.
Najbardziej optymalny dla budowania masy mięśniowej jest system split. Proponujemy 2 warianty:
poniedziałek: górne partie mięśni,
wtorek: nogi,
środa: wypoczynek,
czwartek: górne partie i nogi,
piątek nogi,
sobota i niedziela:wypoczynek.
treningi w poniedziałki i wtorki,
wypoczynek w środy i czwartki,
ponownie treningi w piątki i soboty,
wypoczynek w niedzielę.
Tego rodzaju cykl treningowy daje organizmowi pełne szansę odnowy sił.
Dieta motorem wzrostu
Żaden zawodnik ćwiczący sporty atletyczno-siłowe nie musi się tak odżywiać, jak kulturysta. Motto znanego czempiona Richa Gaspariego brzmi:
„Jesteś taki, jak twoje pożywienie". Doświadczył on na sobie zasady bardzo twardego treningu połączonego z właściwym odżywianiem. Aby spowodować wzrost masy mięśniowej, ciało musi pozostawać w pozytywnej równowadze nitrogenowej (nitrogen-składnik proteiny). Trzeba po prostu spożywać więcej kalorii niż ich się spala w trakcie treningu. Musi być stały dopływ do organizmu kalorii, które pochodzą z węglowodanów, proteiny i tłuszczów. Bob Paris: „Dobry kulturysta musi się zamienić w swoistą maszynę do jedzenia, spożywać wiele małych posiłków w ciągu dnia".
Samir Bannout: „W połowie krótkiego, ale bardzo intensywnego treningu na masę trzeba zacząć zwiększać stawkę kaloryczną i jeść 5-6 małych posiłków złożonych ze świeżych pokarmów". Pozytywna równowaga nitrogenowa w ogranizmie jest wtedy, gdy spożywa się dostateczną liczbę kalorii wg stałej, dziennej stawki. Większość kalorii musi pochodzić z węglowodanów, następnie z proteiny, a na końcu z tłuszczów. Najwięcej węglowodanów zawierają owoce, warzywa, ryż, kartofle, ziarna zbożowe i chleb pełnoziarnisty. To właśnie one pobudzają produkcję enegii i powstawanie glikogenu. Oba te elementy są bardzo ważne dla skutecznej odnowy sił. Węglowodany magazynowane są w mięśniach w postaci glikogenu z myślą o następnym treningu. Niski poziom glikogenu oznacza zmniejszenie intensywności treningu, a tym samym zahamowania rozwoju mięśniowego. Nasz organizm może magazynować węglowodany, ale na drodze kilku mniejszych posiłków w ciągu dnia. Stąd nie wolno się przejadać, jeść rzadko i dużo. Prowadzi to bowiem do magazynowania nie węglowodanów, lecz tłuszczów. Węglowodany pobudzają również wydzielanie się insuliny - hormonu przenoszącego aminokwasy, niezbędne dla odnowy organizmu. Proteina to drugi najważniejszy składnik diety kulturystycznej. Zawiera ona aminokwasy, których obecność w organizmie jest decydująca dla wzrostu mięśni, a także szybkiej odnowy. Proteina jednak powinna być spożywana w stałych dawkach, do każdego posiłku, bowiem organizm nie może magazynować aminokwasów. Najnowsze badania wykazały, że niski poziom glikogenu w mięśniach zwiększa zapotrzebowanie organizmu na łańcuchy aminokwasów w diecie. Proteina znajduje się w takich pokarmach, jak jaja, chude mięso wołowe, kurczaki, indyki, ryby, chude produkty mleczne. One właśnie powinny stanowić składniki kulturystycznej diety.
Tłuszcz to najmniejszy ilościowo składnik diety, który stanowi dobre źródło energii i jest niezbędny dla wzrostu masy mięśniowej. Przykłady: Lee Haney przez cały rok, również przed konkursem, spożywa jajka. Samir Bannout, stosujący dietę wysokowęglowodanową i wysokoproteinową, włącza do niej tłuszcz spożywając chude, czerwone mięso, jaja i oleje roślinne. Pobudzają one wzrost mięśni i odnowę organizmu. Tłuszczem można częściowo zastąpić węglowodany w diecie, gdy zawiera on wiele kalorii i może być magazynowany w mięśniach jako glikogen.
Konieczne dodatki
W kulturystyce wyczynowej włączenie dodatków czyli suplementów żywieniowych jest konieczne. Szeroki wachlarz różnego rodzaju suplementów, które produkuje się w ostatnich latach, pozwala na bardzo korzystne uzupełnienie diety. Najbardziej znane i najbardziej pomocne są suplementy proteiny, które mogą zastąpić niektóre „pełne" posiłki, zapobiec przeładowywaniu żołądka pokarmami. Miesza się je z mlekiem, sokiem i owocami. Można z ich pomocą znacznie zwiększyć stawkę kaloryczną i utrzymać równowagę nitrogenową. Wielu czołowych kulturystów wierzy w całoroczny program dietetyczny uzupełniony suplementami w postaci witamin, aminokwasów i minerałów... Witamina, szczególnie B, kompensuje wzrost energii przy wzroście mięśni. Aminokwasy wraz z posiłkami dają pewność, że organizm będzie zaopatrywany w najważniejsze składniki proteiny.
Źródło: http://www.szymiec.pl/
Krzysztof Piekarz
