PLAN DO OCENY ! MASA

Poniedziałek - Klatka - Biceps
Wyciskanie Hantlami - 12/10/10/8
Wyciskanie Hantlami skos w górę 12/10/10/8
Pompki na poręczach - 15/15
Wyciskanie Sztangą skos w dół 12/10/10/10
Rozpiętki skos w dół bądź w górę 15/12/10/10
Biceps
Uginanie sztangi na modlitewniku 15/12/10/10
uginanie hantelkami w opadzie
siódemki sztangą 7 powt do polowy 7powt od góry do połowy 7powt całych

Środa Plecy- Triceps
Podciąganie na drążku 4 serie max
wiosłowanie sztangą 4 serie 15/12/10/10
ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy bądź do klatki 4 serie 15/12/10/10
przyciąganie linki do klatki 2 serie 12/10
wiosłowanie Hantelka 2 serie 12/10
Kaptur 4 serie 15/12/12/10
Martwy ciąg 4 serie
Triceps
francuskie wyciskanie 15/12/12/10
uginanie ramion na wyciągu 15/12/12/10
uginanie ramienia nad głową 12/10/10/10
Piątek Barki
Wyciskanie żołnierskie 4 serie 15/12/12/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
Sobota Nogi
Przysiady ze sztangą 15/12/12/12
przysiady ze sztangą z przodu 15/12/12/12
spacer farmera 16kroków
łydki wspięcia na palce 4 serie 25 powt

1 .WIEK: 17 lat
2 .WAGA: 85,5-88 kg
3 .WZROST:189 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 40
-Klata:115
-Udo:64
-Talia:88
5 .STAZ NA SILOWNI: 24 miesiące
6 .CEL SUPLEMENTACJI: Masa
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Żadne
10 .WYNIKI SILOWE
-Klata: 110
-Przysiad:
-Mc: - 160
11 . Czy masz dietę?: Tak

Trochę za dużo tych ćwiczeń , zajedziesz się .

pzdr

Jak chcesz na ćwiczyć na masę, to za dużo treningów ty to spalisz a nie napompujesz.
Rozpiętki - 2 serie wystarczą,
Na plecy też trochę za dużo,
Reszta może być...
Ale zmniejsz treningi, maksymalnie treningów w planie powinno być 16 a ty masz znacznie więcej...

To tak na wstepnie to jakbys mogl to wklej swoj poprzedni plan:) Jesli chodzi o zdobywanie masy to widze ze masz diete a wiec problemu z tym nie powinno byc :) Jesli chodzi o trening no to wymaga poprawy to na pewno bo jest to napisane tak jakby na odwal sie i liczysz chyba ze ktos Ci wszystko poprawi i da gotowca :) Po 2 latach treningu powinienes miec wieksze pojecie o treningu samym w sobie bo to co przedstawiles powyzej to troszke zenada wszedzie praktycznie na jedno kopyto z powtorzeniami. Martwy ciag na ostatnim miejscu?? jak chcesz wykonac niby to cwiczenie poprawnie skoro juz nie bedziesz mial sily, no chyba ze zmniejszysz ciezar o polowe ale przeciez nie o to w tym chodzi... Albo mi sie wydaje albo na triceps robisz wiecej serii niz na nogi O_OOOO Plan w zasadzie nie do poprawy jak dla mnie nie klasyfikuje sie na nic. Usiadz i pomysl troche co przez te 2 lata robiles na silce co najlepiej wchodzilo jakie cwiczenia dawaly efekty itd i napisz cos sensownego ;)

Tragedia. Typowe olewanie nóg i faworyzowanie klatki oraz bica. Ankieta nie jest z tego działu, po co ją tu umieściłeś?

No to moze jeszcze raz

****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17 lat
WZROST: 189
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 2 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140
MARTWY CIĄG: 160
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE ZWIEKSZENIE MASY MIESNIOWEJ BEZ ZALEWANIA


INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : SILE 4 TYG
Klata - BIC
PLECY- TRIC
NOGI - BARKI


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: zdrowy
PRZEBYTE KONTUZJE: zdrowy
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

SILOWNIA DOMOWA ALE SPRZETU MAM DOSTATECZNIE DUZO

****DIETA************************************************
jEST

Poniedzialek Klatka Piersiowa i Biceps

Wyciskanie Hantelek plasko 4 serie 15/12/10/8

Wyciskanie sztangi skos w góre 4 serie 12/10/8/6

Wyciskanie hantli skos w dól 4 serie 12/10/8/6 Lub zmieniac z pompkami
na poreczach

rozpietki na skosach 3 serie 12/10/10

Biceps

Uginanie ramion na modlitewniku 15/12/10/8

Uginanie z hantelkami siedzac 12/10/10/8

Sztanga siodemki 3 serie


Sroda Plecy z Tricepsem

Martwy Ciag 5 serii 12/10/8/6/6

Podciaganie na drazku 4 serie max

Sciaganie drazku wyciagu gornego do klatki 12/10/10/8

wioslowanie sztangielka 12/10/8/6

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 15/12/12/10

Triceps

Francuskie wyciskanie 3 serie 15/12/10

Uginanie ramion na wyciagu 12/10/8/6

Uginanie hantelki nad glowa 3 serie 12/10/10

Piatek Barki
Wyciskanie zolnierskie 4 serie 12/12/10/8

Unoszenie Hantli w opadzie siedzac 12/10/10/8

Unoszenie sztangi na prostych ramionach przed siebie 4 serie 12/12/10/10

Sobota Nogi
Przysiady ze sztanga 5 serie 15/12/10/8/6

Przysiady ze sztanga na barkach z przodu 5 serie 12/10/10/8

Spacer Farmera 5 serie po 16-32 kroki
lydki
wspiecia na palce ze sztanga na plecach 3 serie 25/25/20

wspiecia ze sztanga na kolanach 3 serie 25/25/20



Do Poprawy


Zmieniony przez - Granek w dniu 2012-05-03 00:33:01

odświeżam

co powiecie na taki trening

PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3s.
-przysiad ze sztangą z tyłu 4s.

PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.

PULL'
Piątek:
-ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4x
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3-4s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-przysiad ze sztangą z przodu / na maszynie 4s