Mój stary plan:
Klatka
Sztanga 4 serie po 8-12 pow. ( chcialbym to zachowac )
Sztanga głową w górę 4 serie 8-12 pow. ( j.w )
Bramka 5 serii 8-12 pow.
Triceps
Prostowanie ramion na płaszczyźnie stojąc 12//10/8/8
Francuskie 3 serie 8 pow.
Brzuszki
Skłony w leżeniu płasko 5 serii na max
Unoszenie nóg 5 serii na max
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
Środa
Barki .
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 8-12 pow.
Sztanga zza kark 3 serie 8-12 pow.
Sprzed klatki 3 serie 8-12 pow.
Do brody 4 serie 2 pierw. 8-10 pow, 2 ostatnie sila 6/4
Biceps
Hantelki młotkowato 3 serie 12pow
Sztanga stojąc 4 serie progresja 8-12
Modlitewnik 3 serie 8-12 pow.
Piątek
Plecy
Ściąganie drążka za plecy 3 serie 10-12 pow
-----//----- do klatki 3 serie 8 pow.
Wiosłowanie w opadzie do boku 3 serie 8 pow.
Kierownica, coś jak wiosłowanie sztangą 3serie 8-12
Nogi, podstawowe na maszynach
NOWY PLAN Z ELEMENTAMI SILY
Poniedzialek klata+triceps
Sztanga 4 serie, pierwxze 2 12/10 progresja 2 ostatnie sila 6/4
Sztanaga glowa w gore 3 serie 8-12
Sztanga glowa w dol 3 serie 8-12 pow.
Rozpietki 3 serie 12 pow
Prostowanie ramiona na plaszczyznie 10-12 pow.
Francuskie 4 serie 2 pierwsze masowe 8-10 pow, 2 ostatnie sila 6/4
sroda Barki+nogi
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 8-12 pow. ( to traktuje jako rozgrzewke )
Sztanga zza karku 4 serie 2 masa 8-10 pow. 2 ost. 6/4
sprzed klatki 3 serie 8-12 po
Sztanga do brody 4 serie, 2 pier. 8-10 pow. 2 ost. sila 6/4
Przysiady+podstawowe na maszynach
Piatek Plecy+Biceps
Sciaganie wyciagu rozgrzewkowa 3x8-12pow.
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 8-12 pow.
Martwy ciag 4 serie 2 pier. 8-10 pow, 2 ost. sila 6/4 pow. ( nad tym jeszcze mysle )
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3 seire max.
Molotkowato 3 serie max
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
Modlitewnik 4 serie 2 8-10pow 2 ost. 6/4
Dobra i co o tym myslicie, nawet ja widzie, ze tu sa chyba bledy
Kulturystyka to niekącząca walka z sobą, ale nagroda jest wielka
Chcesz mi pomóc Kliknij:
http://sisco.pl/cgi-bin/ref/ref.pl?ID=482639
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]SFD FIGHT CLUB
SFD FIGHT CLUB
SFD FIGHT CLUB[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />
Profesional Sport Club