nadgarstka

[...] ramion ze sztangą szeroki chwyt 12p 10p 8p - Uginanie ramion z hantlami (Młotkowy) 3 x 10p - Modlitewnik podchywt(ewntualnie na wyciągu) 3 x 10p **Przedramie - Uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15p - Uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10p CZWARTEK - WOLNE PIĄTEK - BARKI, NOGI, BRZUCH **Barki - wyciskanie sztangi za karku (Maszyna) 12p [...]

[...] z lekki podskokiem (obciążenie) - 20 powtórzeń - wiosłowanie sztangą (obciążenie) - 20 powtórzeń - wyciskanie płasko (obciążenie) - 20 powtórzeń - uginanie z supinacją nadgarstka (obciążenie takie same jak przy przysiadach) - 20 powtórzeń - prostowanie przedramion (obciążenie takie same jak prze uginaniu z supinacją nadgarstka) - 20 [...]

PONIEDZIALEK::::: KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie X 15 powt. 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 [...]

[...] sztangi w opadzie 12,10,10,8 2)barki -unoszenie ramion bokiem 15,12,10,8 -unoszenie ramion przodem 15,12,10,8 -unoszenie w opadzie 4x15,10 3)przedramie -unoszenie nadgarstka górą 15,15,20 -ściski 30,40,50 Niedziela 1)klatka -wyciskanie sztangi 12,10,10,8 -wyciskanie hantli 12,10,10,8 -rozpiętki 12,10,10 2)triceps -wyciskanie francuskie [...]

[...] na drążku nachwytem 4 x max 2. sciąganie drążka na wyciągu do karku 12/10/10/8 3. przyciąganie ciężaru na wyciągu dolnym 12/10/10/8 4. wiosłowanie sztangielkami z obrotem nadgarstka 12/10/10/8 TRICEPS 1. wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 12/10/8 2. wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 12/10/8 3. prostowanie ręki - linki [...]

[...] 2 s Zestaw B 1. Podciąganie na drążku z szerokim nachwytem 2 s 2. Dzień Dobry ze sztangą siedząc na ławce 2 s Biceps A 1. Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 4 s B 1. Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 3 s Nogi A 1.Przysiad z hantlami 2 s 2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2 s B 1.Przysiad z [...]

[...] na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę -3x10 -Pompki 3x25 Przedramiona: -uginanie przedramion stojąc ze sztangielkiami w chwycie pośrednim 3x10 -uginanie nadgarstka jednorącz podchwytem ze sztangielką 3x10 Wtorek: Biceps: -uginanie ramiona ze sztangielkami w siedzie 5x10 -ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 Grzbiet: [...]

[...] 9/6/6 Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą 10/8 2.Młotkowe stojąc 8/6/6 3.Uginanie na modlitwesniku 8/6/6 4.Uginanie o kolano 9/6/6 Przedramiona: 1.Uginanie nadgarstka siedząc 3 x 20 2.Uginanie nadgarstka stojąc 3 x 20 PIĄTEK Nogi: 1.Przysiady ze sztangą 8/6/6 2.Wyprosty 3 x 10 3.Przysiady ze sztangielkami 8/6/6 4.Wspięcia [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Ministerpl PŁEĆ: M WIEK: 21 WZROST: 190 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: sport conajmniej 6 lat (siłownia 4 lata z przerwami, bez większych przerw(ponad 1 tydzien) od połowy sierpnia) ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 79,5kg OBWÓD [...]

[...] wyciskanie hantli płasko(3x12) rozpiętki(3x12) przenoszenie hantli nad głowa (3x12) pojedyńcze wyciskanie francuskie (12 10 8) prostowanie ramienia z hantla (3x10) uginanie nadgarstka w nachwycie (3x15) brzuszki (3x20) brzuszki z nogami wyzej (3x20) sr nogi+barki przysiady z hantlami (3x20) wspięcia na palcach(3x15) przysiady wykroczne (3x15) [...]

Prosze o sprawdzenie i poprawę. Poniedziałek (klata + biceps) Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s(12,10,8) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3s(12,10,8) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s(12,10,8) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3s(12,10,8) Biceps [...]

[...] sztangi w leżeniu 3x10 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x10 PRZEDRAMIE (8) 4xmax zginanie nadgarstka podchwytem 4xmax nachwytem (oba cwiczenia na zmiane) LYDKI (4) Na suwnicy 4xmax CZWARTEK: BARKI (12) Unoszenie sztangi wzdluz tylowia 4x12 Unoszenie sztangielek [...]

[...] siedząc \ Military Press (zamiennie) Triceps - wyciskanie hantli zza głowy siedząc / prostowanie ramion na wyciągu górnym (zamiennie) Biceps - uginanie ramion z supinacją nadgarstka / uginanie ramion gryfem łamanym (zamiennie) + seria młotek Chcę zamienić / zmodyfokowac trochę trening na następujący: Nogi - Przysiad ze sztanga na barkach - 4 x [...]

[...] francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3s - uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (z "supinacją" nadgarstka) 3s - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z "supinacją nadgarstka) 3s - uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3s - uginanie [...]

[...] 3x roz 20pow 7.uginanie ramion ze sztanga prosta 4x serie 8-12 8.uginanie ramion ze sztanga łamana wąsko 8-12 9.ugianie ramion z subinacja 3x serie 8-12 10.Ugianie nadgarstka z tyłu 4x serie 8-12 11.Uginanie nadgarsta sprzodu 4x serie 8-12 12. Uginanie nadgarstka ze sztangielka 3x serie 8-12 4.Piatek Plecy + triceps + brzuch 1. [...]

[...] 3x Barki/kaptury Wyciskanie żołnierskie 3x Wznosy sztangielek na boki 3x Wznosy sztangi przed siebie 3x Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x Szrugsy 3x Przedramię Uginanie nadgarstka nachwytem 3x 20 Uginanie nadgarstka podchwytem 3x 20 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x 20 Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 70 Wzrost: 176 Cel [...]

[...] 4*8 biceps uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4*10 modlitewnik z gryfem łamanym 4*8 uginanie ramion stojąc hantelkami (młotkowy) 4*10 uginanie ramion siedząc ze skrętem nadgarstka 4*10 triceps francuskie leżąc 4*8 francuskie siedząc 4*8 prostowanie ręki wzdłuż tułowia z hantelkiem 4*10 pompki na krzesłach 4*10 barki wyciskanie zza głowy [...]

Tak jak sam teamt mowi potrzebuje pomocy przy Planie Masowym. Poniedzialek (Klatka + Triceps) Klatka : 1.Wyciskanie na lawce plaskiej (12,12,10,8) 2.Wyciskanie na lawce skosnej (12,12,10.8) 3.Rozpietki (12,12,10,8) Triceps 1. Prostowanie ramion zza glowy (12,12,10,8) 2. Francuz (12,12,10,8) 3.Wyciskanie waskim chwytem (12,12,10,8) 4. Trojkat [...]

[...] górnym 8,8,8 -Pompki na poręczach-6,6,5 -Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 -Ściąganie liny wyciągu górnego 8,8,8 -brzuch 3 cw.po 2 serie -przedramie:uginanie nadgarstka z hantelką+prostowanie nadgarstka 4 serie 8-3 powt. Śr -Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg) -Hack-przysiad-8,8,8, -Uginanie [...]

[...] - 1-2 x 15 ( 50% maksymalnego obciążenia ) 2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 x 10-15 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z „suplinacją" nadgarstka ) - 3 x 10-15 4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 x 10-15 Środa Brzuch ( według kolejności ) 1. Skłony w leżeniu płasko - 3 x 30 [...]