klatka barki na jednym treningu

Schwarzenegger jest uznawany za jednego z najlepszych kulturystów wszechczasów, choć istnieje wiele kontrowersji związanych z jego powrotem w 1980 r. Wtedy, zdaniem większości ludzi interesujących się kulturystyką, Arnold nie zasłużył na zdobycie statuetki. Podsumowanie Piramidy stanowią klasyczne metody treningowe, na których wychowały się [...]

[...] iż mizerna i jest to pierwszy i najważniejszy powód, aby nie wykonywać treningu FBW. Patrząc na kolejne ćwiczenia, wyciskanie leżąc (pierwszoplanowo ma być tam angażowana klatka piersiowa) angażuje te same grupy mięśni co wyciskanie sztangi nad głowę, np. żołnierskie (barki, triceps). Dlatego jakość treningu mięśni naramiennych (przedniego i [...]

Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]

W poprzednich opracowaniach poruszyłem temat treningu FBW oraz w układzie góra/dół. Wiele osób sądzi, że jestem przeciwnikiem systemu dzielonego, to bardzo ciekawe – ale większość życia stosuję jakąś formę treningu z podziałem ciała w skali tygodnia. Nie jestem przeciwnikiem „splita”, ale wersji treningu dzielonego, jaką prezentuje większość [...]

Tego rodzaju kwestie wydają się błahe, ale wcale takie nie są. Często powtarzam, że ułożenie planu treningowego jest dość trudnym zadaniem, ale o wiele większym wyzwaniem może być wdrożenie odpowiedniego modelu progresji. Również dla wielu osób problemem jest łączenie określonych grup w treningu oraz zwiększanie ciężaru roboczego, ponieważ brakuje [...]

[...] łączenia treningu nóg i grzbietu wywodzi się ze stosowania archaicznego systemu treningowego, czyli treningu dzielonego na 3 dni, w którym rozkład ćwiczeń był np. taki: klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi. Spotykało się również wariant treningu podzielonego na 4 dni, np. klatka + triceps + przednia część barków, plecy + biceps + [...]

GVT (ang. german volume training) to trening owiany wieloma mitami i otoczony wieloma nieprawdziwymi twierdzeniami. Czy jest skuteczny? Czy warto zawracać sobie nim głowę? Jak ułożyć plan? Czy wykorzystywali go ciężarowcy? Jak nie powinien wyglądać trening? Uwaga, wielu autorów poniosła fantazja, najwyraźniej nigdy nawet nie próbowali wykonywać 10 [...]

[...] wybicia w podrzucie, faza odrywania ciężaru od ziemi i nadawania przyspieszenia), grzbiet (oderwanie, nadanie przyspieszenia, stabilizowanie ciała), jak i triceps, klatka piersiowa, brzuch, pośladki czy nawet dziesiątki mięśni warstwy powierzchniowej i głębokiej grzbietu (celowo nie wymieniam, ani nie omawiam roli). Tak samo jest z [...]

[...] tył ciała. Na tle rozbudowanej klatki piersiowej i barków niknie grzbiet, który jest ćwiczony w sposób symboliczny. Dość słaby wybór stanowią treningi dzielone na 3 dni (klatka + biceps; plecy + triceps; barki + nogi). Jeśli chcesz wybrać system, w którym dzielisz ciało na części, pomyśl o trenowaniu 4 dni w tygodniu (np. push-pull-legs; [...]

[...] dwa razy dziennie. Ten sam problem dotyczy ćwiczeń dzień po dniu np. biceps w poniedziałek, grzbiet we wtorek; triceps w środę, barki w czwartek; biceps i triceps we wtorek, klatka piersiowa i mięśnie naramienne w środę itd. Po trzecie, istnieje ryzyko odniesienia kontuzji, bo jednak możliwe jest znaczące przeciążenie ustroju. Odnosi się to [...]

[...] zamknąć w ok. 45-60 minut. Problem pojawia się w przypadku rozbudowanych planów góra/dół (2 ćwiczenia na partię, to daje już 10 ćwiczeń w przypadku góry: 2 x grzbiet, 2 x klatka, 2 x barki, 2 x biceps, 2 x triceps). Jak ma wyglądać trening B? To mają być ciężkie interwały, średnie tętno ma przekraczać 160 uderzeń na minutę. Maksymalne tętno [...]

Obecnymi czasy treningi w domowych warunkach stały się pewnym standardem. Jestem nawet pewien, że w wielu przypadkach trening w domu zagości na dłużej, nawet jeśli siłownie będą w pełni otwarte. Aktywność fizyczna w domu daje przewagę komfortu czasowego. Osoby zapracowane, które nie mogą sobie pozwolić na zbyt częste wyjeżdżanie do klubu fitness, [...]

Według danych CDC 39,8% dorosłych mieszkańców USA ma otyłość (~93.3 mln Amerykanów w latach 2015-2016). Otyłość bezsprzecznie powiązano z występowaniem chorób serca, udarami, cukrzycą typu II oraz wieloma rodzajami raka. Roczne koszty opieki zdrowotnej nad osobami otyłymi w USA wynoszą 147 miliardów dolarów. Koszty opieki nad osobą otyłą są o 1429 [...]

Trening push-pull-legs (PPL) jest rodzajem treningu dzielonego, czyli po angielsku split. Jego koncepcja polega na podziale ciała na części. PPL bazuje na klasyfikacji ćwiczeń wg określonego typu ruchu. Push to ruch pchający, czyli polegający na prostowaniu stawu np. łokciowego, biodrowego, kolanowego, skokowego. Pull to ruch przyciągania ciężaru, [...]

Znany kulturysta i trójboista Greg Doucette opublikował książkę z poradami treningowymi, dietetycznymi „Harder Than Last Time The Complete Muscle Strength Training Manual”. Czy jednak plany treningowe, jakie zaproponował, mają w ogóle sens? Czy są kontrowersyjne? Cóż, popatrzmy. Na potrzeby artykułu wybrałem plan na 3 dni, reszta jest [...]

Koncepcje treningu mięśni grzbietu Mięśnie grzbietu są często traktowane po macoszemu, zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Czasem widzi się mężczyzn posiadających całkiem dobrze rozbudowane mięśnie grzbietu, ale jedynie pod względem szerokości, tymczasem kompletnie kuleje u nich “grubość”. Dlaczego? Bo wykonują znikome objętościowo treningi [...]

[...] o czym mówię, ściągnij dowolną książkę o treningu, pod którą podpisał się Arnold Schwarzenegger. W typowej rozpisce split zakładał 3 dni pracy siłowej (np. poniedziałek: klatka, barki, triceps; środa: grzbiet, biceps; piątek: nogi i brzuch) i po tym cyklu 2 dni przerwy. Zalecał też przy problemach z regeneracją nie trening co drugi dzień, ale [...]

[...] budowanie sylwetki było uważane za wynaturzenie, a już nikt nie myślał o tym, iż kobiety mogą się zajmować poprawianiem niedoskonałości swoich ciał. Arnold i superserie: klatka + grzbiet Arnold wykonywał 30-40 powtórzeń wyciskania leżąc na ławce poziomej z ciężarem ~61 kg, aby pobudzić krążenie krwi. Często łączył wyciskanie leżąc z [...]

[...] o niskiej zawartości węglowodanów przypadają na lata 90. XX wieku i początek XX wieku. W jaki sposób trenował Zane? Frank Zane (do połowy lat 70. XX wieku): Poniedziałek – klatka i plecy Wtorek – nogi Środa – biceps, triceps, barki Czwartek – klatka i plecy Piątek – nogi Sobota - biceps, triceps, barki Zane zmienił sposób trenowania, gdyż [...]

Mięśnie naramienne są niezwykle istotne w każdej dyscyplinie, w której wykonuje się koronne ćwiczenie klatki piersiowej, czyli w trójboju siłowym oraz wyciskaniu sztangi leżąc. Barki nie są bez znaczenia również w podnoszeniu ciężarów, ponieważ w rwaniu i podrzucie pracuje większość mięśni w ciele.  Jak zaplanować poprawny trening? Zamiast [...]