Przemek forma b. dobra, szkoda ze kontuzja się przyplatała, bo jakby nie to to pewno by było duzo lepiej i moze juz w tym roku byłby jakis start ;-] ~~~~~~ /SFD/Images/2015/12/31/383c8ef6a95b491faf1fc07eb240de0f.jpg Wtorek 5.03.13 – DT /SFD/Images/2015/12/31/c25e759838654ede938f26cf0f947300.png Suma dobowa: 3831 kcal 289 g białka 74 g [...]
[...] klatka, tric i przedramie : wyciskanie sztangielek na plaskiej - 17kg + 3kg wyciskanie sztangi na skosnej 45s - 22,5kg na stronie rozpietki hantlami na plaskiej - 13kg francuz zza glowy w siadzie lamana - 7,5kg na strone + 2,5kg na strone prostowanie ramion na wyciagu z przytrzymaniem - 30kg uginanie nadgarstkowe podchwytem z prosta - 5kg [...]
Nie zmieniaj zakresu powtórzeń co tydzień-nonsens. Proponuję 12 tygodniowy mezocykl,zbudowany z 3 mikrocykli. 1 Mikrocykl/Dł.4 tygodnie/12 rep 2 Mikrocykl/Dł.4 tygodnie/10 rep 3 Mikrocykl/Dł.4 tygodnie/8 rep Co mikrocykl wprowadzasz zmiany w ćwiczeniach uzupełniających,izolacjach.Wzbogacasz plan o superserie,dropserie,rozszerzenia ramp....etc. [...]
No wk***ia to strasznie, szczególnie jak okno po jednej i drugiej stronie otwarte, przeciąg i łatwo jestes załatwiony. Pomyślałem nad takim PUSH PULL LEGS PUSH I (klatka siłowo, barki hiper, triceps siłowo) 1. Wycisk płaska 5x3-5 2. Wycisk hantle skos 3x6-8 3. Butterfly/Brama 3x8-12 4. Wznosy do boku 4x12-20 5. Wznosy do przodu 3x12-15 6. Wyciąg [...]
Zapomnialem dodac ze jednak wywalczylem 3 sesje treningowe w ciagu tyg. plan A: Przysiad 5x5 Wiosłowanie 3x8-12 WL 3x5 Wyciskanie na barki sztanga/sztangielki 2-3x8-15 Uginanie ramion 2-3x8-12 Francuz 2-3x8-12 łydy 2s na maxa Ten mi pasuje. Plan B Przysiad 3x8-12 MC niecierpie MC, wolalbym podciaganie. moze byc? 3x5 Wyciskanie skos dowolny i [...]
[...] pojemnikami %) Dziś lepiej, może dlatego, że na treningu łapy poszły brzuch i przedramie ;) łapy robie w SS Trening: Łapy: uginanie sztangielek ze skretem nadgarstka 3s --- francuz do czoła sztangielkami 3s w ćwiczeniach po 10-8 powtórzeń uginanie na wyciągu chwytem młotkowym 3s --- ściąganie klamry jednorącz 3s po 20-15 powtórzen [...]
[...] :-D Zaraz jak skończę obrabiać kuraka, to zrobię foty coś tam wstawie, potem wejdę na rowerek bo potem nogi będą baloniaste. Trening: Łapy: uginanie sztangielek 3s --- francuz do czoła 3s w ćwiczeniach po 10-8 powtórzeń uginanie na wyciągu chwytem młotkowym 3s --- ściąganie klamry jednorącz 3s po 20-15 powtórzen 21 sztangą 3s - --- [...]
[...] - o wiele trudniej niż stojąc :D i dzisiaj: Łapy uginanie ramion siędząc na ławce _/ 3s 15powt/12/10 --- prostwanie na wyciagu , linka 3s po 15 młotki 3s 15/12/10 --- francuz sztangielkami do czoła lezac 3s 12/12/12 uginanie stojąć sztangielki 3s 12powt --- pompki w podporze tyłem +20kg na udach 3s po 15 a no i cardio krece 4x po 30min w [...]
[...] czuje się dużo lepiej :-) Łapska modlitewnik na wyciagu z dołu w oparciu o ławke 3s po 15 ---- ściaganie linki 3s po 15 uginanie ze sztangielka, pojedynczo 3s 15,12,10 --- francuz sztangielkami do czoła leżac 3s 15,12,10 uginanie ramiona na bramie 3s po 15 --- ściaganie na wyciagu klamry nachwytem 3spo15 + klasyczne pompki wąsko - max [...]